睡覺腰痛8大原因!改善方法、看哪科一次解答

你是否曾一覺醒來覺得腰酸背痛,或睡到一半被痛醒、腰痛到睡不著?造成睡覺腰痛的原因包括長期姿勢不良(例如:錯誤睡姿、骨盆前傾)、床墊或枕頭不合適,也可能是潛在疾病所導致。本文將帶大家瞭解睡覺腰痛的8大原因、如何改善,以及什麼情況需要就醫、看哪科,幫助大家擺脫睡覺腰痛,恢復擁有健康舒適的睡眠和日常生活。

為何睡醒會腰酸背痛?8大原因造成睡覺腰痛

在說明睡覺腰痛原因前,我們需要先認識不同部位的腰酸背痛,常見分為「睡覺起來上背痛」、「睡覺腰痛」,簡單來說,上背痛俗稱背痛,指的是背的上半部疼痛,範圍包括胸椎第1節到第12節;至於腰痛,其實就是指背的下半部疼痛,因此也被稱作「下背痛」,範圍是腰椎第1節到腰椎第5節。

而無論是背痛或腰痛,大多是因為長時間姿勢不良,對腰背部造成壓力與傷害,以下我們整理出造成睡覺腰痛可能的8個原因:

 

原因 1:長期睡姿不良

睡姿不良會造成腰椎扭曲,加上睡眠時間長,久而久之就會加重對腰背和脊椎的壓力與傷害。如果你經常在半夜、睡到一半時感到腰痛,可能是睡姿出了問題。一般來說,最不建議的睡姿是「趴睡」,趴睡通常會轉動脖子(朝向左側或右側),這時就會造成脊椎扭曲,腹部往下沉,導致腰背部過度彎曲。

 

至於仰睡/平躺,如果沒有適當的腰部支撐,也會造成腰椎負擔,當雙膝伸直時,身體重心會落在臀部,腰椎呈現半懸空的拱橋狀,不僅傷腰椎,也可能導致椎間盤突出,帶來疼痛感。習慣側睡的人則要注意,如果沒有維持脊椎的自然曲線,同樣會引發睡覺腰痛。關於舒緩睡覺腰痛的最佳睡姿,後面段落將進一步說明!

 

原因 2:床墊和枕頭不合適

床墊如果太舊失去支撐力,或因軟硬度不合適,無法貼合身體曲線,讓脊椎有足夠的支撐、保持自然曲線,都可能造成睡覺腰痛問題。床墊太硬除了會讓腰部懸空,還會將壓力集中在某些部位;床墊太軟則會讓身體下陷,導致脊椎不自然彎曲,或不好翻身而出現不良睡姿。至於枕頭高度太高或太低,都會讓頭部、頸椎偏離脊椎中立位置,連帶影響腰椎的舒適度。

 

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原因 3:椎間盤突出、退化性關節炎

除了年齡增長,長期固定姿勢或姿勢不良,如久坐久站、駝背,都可能造成退化性脊椎問題,常見包括:椎間盤突出、退化性關節炎。椎間盤是腰椎和腰椎間的軟骨,當腰部長時間承受較大的壓力,就可能出現椎間盤突出壓迫到神經,造成腰椎疼痛。

 

退化性關節炎是因為關節承受壓力,構成關節的軟骨受到磨損,失去彈性、支撐力不足,進而在關節邊緣長出尖刺狀的贅骨,因此也稱作「骨質增生」、「長骨刺」,骨質增生壓迫到神經,就會引起局部疼痛。通常如果是彎腰特別感到疼痛,很可能就是椎間盤突出或退化性關節炎所造成。

 

原因 4:骨盆前傾

長期坐姿不正確,例如:頭部、身體軀幹過度前傾,就會造成身體重心往前移,重量都壓在腹部,胸椎往後、腰椎也會往前彎,骨盆為了平衡而往前旋轉,長期下來就變成骨盆前傾。人體在正常的情況下,骨盆前傾角度為15度,如果前傾角度過大,會讓腰椎弧線過大,導致仰躺/平躺時,腰部過彎、出現懸空,腰椎壓力太大,引發睡覺腰痛。

 

原因 5:缺乏運動

如果平時沒有運動習慣,也會因為長期缺乏運動,導致腰部肌肉和筋膜(像是一層薄膜,包住肌肉、肌腱、骨頭、血管、器官、神經)缺乏潤滑與彈性、緊繃僵硬,加上睡覺時身體活動少,血液循環不良進而引發腰痛。

 

原因 6:懷孕

懷孕會因為肚子漸漸變大,造成身體重心往前,增加腹部重量,骨盆和脊椎的負擔變大,當腹部肌肉不足以支撐往前移的身體重量,就會變成骨盆前傾,導致腰痛。

 

 

原因 7:器官感染

若是長時間持續有腰痛問題,即使調整日常姿勢、睡姿或按摩放鬆都沒改善,可能是器官感染誘發的腰痛症狀,包括泌尿系統感染、腎臟問題、婦科疾病等。

 

原因 8:嚴重傷害或疾病

除了上述提到的原因,如果睡覺腰痛問題嚴重,甚至會痛到驚醒,就要留意可能是更嚴重的傷害或疾病導致,例如:骨折、腫瘤、脊椎感染等。

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調整睡姿

調整睡姿讓脊椎維持自然曲線,能改善睡覺腰痛問題,以下3種睡姿搭配枕頭輔助,可以幫助減緩腰部壓力,提供給大家參考:

 

  • 仰睡時在膝蓋或腰下方墊枕頭

仰睡時,可以在膝蓋下方墊一顆枕頭,讓膝蓋、腿部稍微抬高,腰椎更好貼合床面,保持腰椎自然彎曲,同時避免腰部肌肉緊繃導致疼痛。此外,也可以在腰下方放捲起的毛巾、小枕頭,填補身體和床墊間的空隙,讓腰椎得到良好的支撐。

 

  • 側睡在雙腿間夾一顆枕頭

側睡並保持膝蓋彎曲是最能讓全身放鬆,且不容易壓迫脊椎的睡姿,可以在雙膝間夾一顆枕頭,減少髖骨造成腰椎的扭轉,維持骨盆中立、脊椎保持一直線,同時也能避免睡著後不知不覺變成趴睡。

 

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  • 趴睡在骨盆下方墊枕頭

趴睡是比較不建議的睡姿,但如果習慣趴睡的話,則要在下腹部、骨盆下方墊枕頭,幫助支撐腰椎,減少腰部彎曲。

 

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選擇合適的床墊

挑選一張軟硬度適中、能貼合身體曲線、提供良好支撐的床墊,能幫助減輕腰椎壓力。以床墊種類來說,記憶床墊獨立筒床墊都會是不錯的選擇,記憶床墊能讓床墊和人體間沒有空隙,全面支撐身體,改善腰痛問題;獨立筒床墊能給身體不同部位適當的支撐,保持脊椎自然曲線,減少腰背部壓力,舒緩疼痛問題。

 

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適當的枕頭高度

枕頭高度要能配合頸椎曲線,提供適當的支撐,確保頸椎與腰椎保持自然平衡,避免腰痛。

 

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適當規律運動

培養規律運動習慣,增強背部、腰部和腹部肌肉,如重量訓練或核心肌群訓練,都能讓腰椎獲得更好的支撐,幫助減少腰痛產生。

 

伸展放鬆動作

伸展、放鬆背部、頸部肌肉,能幫助減緩腰椎疼痛。我們整理了3個伸展動作,有空時可以動動身體,放鬆緊繃僵硬的肌肉喔!

 

  • 背部肌肉伸展

動作 1:仰臥膝蓋彎曲,慢慢將左膝抬至胸部,下背部壓在地板上,保持5秒鐘後放鬆,並換用右膝重複動作,左右各做10次。

 

動作 2:靠牆站立伸展,背部靠在牆上,慢慢將手沿著牆壁往上,再往下活動伸展,能拉伸背部肌肉。

 

  • 頸部肌肉放鬆

動作 1:頭部慢慢往左、往右轉動,接著再往上抬高、往下低頭,幫助頸部肌肉拉伸。

 

打造舒適的睡眠環境

創造舒適的睡眠環境也有助於避免睡覺腰痛,包括調整房間燈光,保持黑暗、適當的溫度以及安靜避免外界干擾。此外,也可以搭配讓人放鬆的藍色房間,或利用白噪音,提升睡眠環境的舒服度。

睡覺腰痛什麼情況需要就醫?

如果睡覺腰痛狀況嚴重,例如:經常半夜痛醒彎腰時特別痛痛超過3天都沒有改善,就建議及早就醫,尋求專業醫師診斷出原因,才能給予適當的治療。

睡覺腰痛看哪科?

一般來說,睡覺腰痛可以看骨科復健科或或神經內外科,透過藥物、針灸或復健等方式緩解並治療腰痛。

結論

造成睡覺腰痛的可能原因很多,如果已經嘗試各種改善方法,例如:調整睡姿、選擇軟硬度適中的床墊、高度適中的枕頭,疼痛狀況都還是不見改善,就需要多多注意,必要時尋求醫療協助,徹底解決腰痛問題,才能早日找回健康舒適的睡眠喔!

 

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