你是否曾有熬夜、睡不飽、失眠或睡太久，隔天起床就頭痛的經驗？如果經常睡眠不足、睡太久頭痛，且頭痛症狀相當劇烈，除了疼痛不適外，還容易讓白天感到特別疲累、昏昏欲睡，影響生活品質，甚至可能衍生出其他健康問題。事實上，頭痛和睡眠品質有很大的關係，本文將帶大家進一步了解睡眠不足、睡太久和頭痛之間的關聯、引起的頭痛類型有哪些，分享緩解頭痛的方法，以及如何改善睡眠品質，幫助大家預防沒睡好造成的頭痛問題。
睡眠不足是什麼？
在說明睡眠不足頭痛的原因前，我們需要先了解什麼是「睡眠不足」。睡眠不足一般來說會有兩種情況，一種是「睡眠剝奪（Sleep deprivation）」，簡單來說就是沒有足夠的睡眠時間，導致身體和大腦無法獲得充分休息和恢復，通常是因為外在因素所造成，例如：熬夜加班、工時不正常、學業繁重、生活忙碌、照顧家庭或時差等，但如果有足夠的時間和機會，仍然可以正常入睡，不會出現困難。
另一種則是「失眠（Insomnia）」，睡眠剝奪和失眠很常被搞混，雖然兩者都是睡眠問題，但在定義上並不完全相同。失眠是一種睡眠障礙，指長期難以入睡、難以維持睡眠（容易睡到一半醒來）或早醒而難以再入睡，即使有足夠的時間和良好的睡眠環境，依然有睡眠困難。通常和心理因素（如焦慮、壓力、憂鬱）、生理因素（如呼吸道疾病、疼痛）或生活習慣（如咖啡因攝取過量或太晚攝取）有關。總結來說，睡眠剝奪是睡眠時間不夠（能入睡，但沒有足夠的時間可以睡），而失眠則是難以正常入睡或保持睡眠（想睡但睡不著），兩者最終都會導致睡眠不足，進而引發頭痛問題。
睡眠不足頭痛的原因
為什麼睡眠不足會引起頭痛？研究發現，睡眠不足和頭痛是雙向的因果關係，也就是睡眠不足會引發頭痛，而頭痛同樣會影響睡眠，導致睡眠不足。兩者之所以會相互影響，是因為它們具有共同的大腦結構和機制，包括大腦的下視丘（Hypothalamus）和松果體（Pineal Gland），當一個人的睡眠時間不夠時，大腦沒有足夠的時間休息和自我修復，下視丘和松果體無法正常發揮功能，進而造成頭痛問題。
下視丘在大腦中負責調控體溫、心率、食慾、睡眠和清醒等，可以說是大腦的「控制中心」，同時也參與調節疼痛的神經元，也就是調控對疼痛的感覺以及大腦對疼痛做出的反應。當人體睡眠不足時，下視丘受到刺激，就可能出現頭痛。松果體的主要功能是分泌幫助入睡的褪黑激素，能感知日夜變化，調節人體睡眠和清醒週期（生理時鐘）。白天或暴露在光線中，褪黑激素分泌會減少；夜間或暴露在黑暗中，則大量分泌褪黑激素，而當睡眠不足、晝夜不分時，會導致褪黑激素分泌不足，引發頭痛。
此外，缺乏「快速動眼期（REM）」的睡眠也可能導致頭痛。快速動眼期大約在入睡90分鐘後才會開始，屬於睡眠週期的後半段，如果睡眠時間不足，就會不夠完成快速動眼期（快速動眼期太短），進而影響記憶力、認知能力、造成頭痛和其他類型的疼痛。睡眠不足還會降低「疼痛閾值」（身體承受疼痛的能力），同樣可能誘發頭痛。
睡眠不足可能引起的4種頭痛
睡眠不足可能引起的頭痛分為4種類型，包括偏頭痛、緊張型頭痛、叢集性頭痛和睡眠頭痛，以下將說明不同頭痛類型的症狀以及睡眠不足頭痛位置，大家可以藉此做初步自我判斷：
| 頭痛類型 | 頭痛位置 | 症狀 |
偏頭痛 |
頭部單側，如單側太陽穴、前額、頭頂、後腦勺或眼眶後方。 | 頭部某部位劇烈跳動 |
緊張型頭痛 |
頭部兩側，從前額、太陽穴、後腦勺到整個頭部。 | 感覺頭部被東西緊緊束縛住，像是戴上「緊箍咒」。 |
叢集性頭痛 |
單側，眼部周圍或太陽穴附近位置。 | 疼痛部位會有強烈刺痛感 |
睡眠頭痛 |
頭部單側或雙側 | 出現鈍痛、壓迫感 |
偏頭痛（Migraines）
偏頭痛是一種普遍的頭痛類型，好發於青壯年女性，特徵是出現中度到重度的搏動性疼痛，通常發生在頭部的單側，如單側太陽穴、前額、頭頂、後腦勺或眼眶後方，疼痛位置會不斷變換，感覺像是頭部某部位劇烈跳動，發作持續4-72小時，且伴隨噁心、嘔吐、畏光、對聲音敏感（怕吵）、視力模糊等症狀。
緊張型頭痛（Tension Headaches）
緊張型頭痛是最常見的頭痛類型，又稱為肌肉緊張型頭痛、肌肉收縮性頭痛，是由肩部、頸部、頭皮或下巴肌肉緊張、不正常收縮所引起，特徵是頭部兩側出現輕度到中度疼痛（鈍痛），感覺緊繃和壓迫感，也可能從前額、太陽穴、後腦勺到整個頭部，像是頭部被東西緊緊束縛住，通常不如偏頭痛劇烈，合併症狀包括肩部、頸部僵硬或疼痛，發作持續30分鐘到7天不等。
叢集性頭痛（Cluster Headaches）
叢集性頭痛是不太常見的頭痛類型，好發於男性，通常發生在單側，眼部周圍或太陽穴附近位置，發作起來疼痛非常劇烈，屬於重度疼痛，會有強烈刺痛感，但相較於其他類型的頭痛，發作時間短，通常持續15分鐘到3小時，大多發生在晚上或半夜。叢集性頭痛會像鬧鐘一樣定時發作，規律地在每天固定時間、以及每年特定時間發作，合併有流眼淚、眼睛充血、鼻塞或流鼻水等症狀。
睡眠頭痛（Hypnic Headaches）
睡眠頭痛是比較罕見的頭痛類型，好發於年長者，只會在睡眠期間出現，通常在入睡後數小時內發作，會讓人睡到一半痛到醒來，因此也被稱作「鬧鐘頭痛」。症狀包括單側或雙側出現輕度到中度的鈍痛、壓迫感，類似緊張型頭痛，也有人會伴隨噁心感，接近偏頭痛的特徵。發作時間持續5分鐘到1小時不等，但有20%機率的人會出現較劇烈的疼痛。
睡太久也會頭痛？
除了睡眠不足，其實睡太久也會引發頭痛。常見發生在週末假日，有別於平時上班、上課的早起，一到假日就睡到快中午，起床時容易出現頭昏腦脹、肩頸痠痛、疲憊感，就是睡太久引起的頭痛症狀，也被稱作「週末型頭痛」或「補眠型頭痛」。主要原因包括大腦機制受到影響、自律神經失調以及刺激血管擴張等3種原因，以下將進一步說明：
大腦機制受到影響
身體有自我運行的生理時鐘，調節清醒和睡眠。在大腦機制正常運作下，「色胺酸」進入到大腦，會代謝生成「血清素」，調節情緒，讓人感到安定放鬆，接著再進一步將血清素轉化成「褪黑激素」，幫助入睡。一旦生理時鐘被打亂，影響大腦機制正常運作，例如：睡眠時間過長，血清素向大腦傳遞訊息的過程受到影響，導致褪黑激素分泌失衡，就可能導致頭痛。
- 色胺酸：血清素和褪黑激素的原料，是一種人體必需的胺基酸，無法自行合成，只能從飲食中攝取。
- 血清素：一種體內的神經傳導物質（又稱神經遞質），可以向大腦傳遞各種訊息，由色胺酸所製造，白天的時候，大腦會持續分泌血清素，讓人頭腦清醒。
- 褪黑激素：到了夜晚，血清素會在大腦松果體內轉化成為褪黑激素，幫助調節生理節奏，讓人體進入睡眠。
自律神經失調
在了解自律神經失調為什麼會造成頭痛前，我們需要先認識什麼是「自律神經失調」。自律神經包括「交感神經」與「副交感神經」，這兩者的功用相反，彼此相互協調。交感神經負責掌管大腦活動，通常在白天工作，因應刺激、壓力和緊張等狀況，使心跳加快、促進血管收縮、呼吸急促等；副交感神經則負責在晚上休息和放鬆時調節身體，讓心跳減慢、促使血管擴張、呼吸變緩等，當兩者之間失去平衡，在該休息的時候不休息，或不該興奮（活躍）的時候興奮，就是自律神經失調。
由於睡眠時，副交感神經會「開始工作」，讓血管擴張、促進血液流動、心跳變慢以及肌肉放鬆，身體逐漸進入缺氧狀態，缺氧到一個程度、人體正常的睡眠週期結束，腦部會發出訊號，使人清醒。但如果此時人體還在睡眠狀態，腦部會持續缺氧，並刺激交感神經興奮，促使心跳加快、肌肉緊繃，起床後，血流突然增加，過多血液一下子從擴張的血管湧入大腦，就會造成頭痛。
刺激血管擴張
當日常生活作息突然出現劇烈變動，也會刺激血管擴張，而血管外圍分布許多神經纖維，血管過度擴張時，就可能因此誘發頭痛。
7招緩解睡眠不足頭痛！
1. 適度休息並喝水
適度的休息能幫助大腦神經遞質平衡，可以試著深呼吸、聆聽白噪音、冥想、放鬆身體，舒緩頭痛。
2. 冰敷頭痛部位
用毛巾包裹冰塊或冰敷袋冰敷頭痛部位，如額頭、頸部後方，每次約10-15分鐘，讓血管收縮，減少頭痛充血。
3. 按摩頭痛部位
輕柔按摩頭痛部位，能幫助肌肉放鬆。按摩太陽穴，可以幫助放鬆偏頭痛和緊張性頭痛；按摩風池穴，位於後頸部，耳朵後方兩條大筋外側的凹陷處，能幫助緩解頭痛、肩頸僵硬、疼痛。
4. 腹式呼吸
腹式呼吸能放鬆過度緊張的自律神經、舒緩頭痛，用鼻子吸氣到腹部，接著緩緩地用嘴吐氣，吸氣時會看到腹部凸起、吐氣腹部自然凹陷。
5. 調節呼吸
自律神經失調引起頭痛，可能會出現換氣過度的狀況，當人過度換氣，呼出的二氧化碳量會大於吸入量，導致體內二氧化碳濃度過低、平衡受到影響，這時可以用紙袋、塑膠袋或雙手手掌環包住嘴，對著袋子或手掌吐氣、吸氣，能藉此吸進二氧化碳，讓呼吸回歸正常。
6. 到暗處、安靜的地方休息
偏頭痛對光和聲音會變得敏感，此時要避免刺激的光線或噪音讓頭痛加劇，建議待在關燈、隔絕噪音，保持黑暗、安靜且溫度舒適的空間。
7. 服用非處方止痛藥
可考慮服用非處方止痛藥，如阿斯匹靈（Aspirin）、非類固醇消炎藥（NSAIDs ），暫時舒緩輕微的疼痛感，不過，雖然非處方止痛藥能暫時緩解頭痛，但也可能產生副作用，建議依照醫師、藥師指示用藥。
睡眠不足、睡太久頭痛何時需要就醫？
如果睡眠不足、睡太久頭痛持續發生，且頭痛程度較為嚴重、干擾到日常生活，或頭痛發生在頭部、頸部外傷後，即使透過冰敷、按摩等舒緩方式都不見效果，建議及時就醫，尋求神經內科專業醫師診斷、治療，才能找出真正的病因，而若是診斷出有睡眠障礙，則可以進一步轉診到睡眠中心、睡眠門診。
如何改善睡眠品質？5方法預防沒睡好頭痛！
想要預防沒睡好頭痛，就要從日常生活習慣的小細節做起，以下我們整理出5個方法，有助於改善睡眠品質，避免頭痛問題一再找上門：
培養規律作息、充足的睡眠
建立良好且規律的睡眠作息，固定每天的起床和睡覺時間，包括工作日和休息日，避免一到假日就熬夜晚睡、晚起，同時每天要有充足的睡眠，讓大腦有足夠的時間休息與修復，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，不同年齡每天所需的睡眠時間不同，各年齡層的最佳睡眠時間如下：
|
年齡 |
每日建議睡眠時間 |
|
0-3個月 |
14-17小時 |
|
4-12個月 |
12-16小時（含午睡） |
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1-2歲 |
11-14小時（含午睡） |
| 3-5歲 |
10-13小時（含午睡） |
|
6-12歲 |
9-12小時 |
| 13-17歲 |
8-10小時 |
|
18-60歲 |
至少7小時或以上 |
| 61-64歲 |
7-9小時 |
| 65歲以上 |
7-8小時 |
睡前減少使用3C產品
睡前盡量遠離手機、平板、電視、電腦等電子產品，避免讓交感神經興奮，且電子產品發出的藍光會干擾褪黑激素分泌，都會影響睡眠。
避免睡前攝取咖啡因、酒精、尼古丁
避免在睡前抽菸、喝酒、攝取含有咖啡因的飲品或食物，如咖啡、茶、巧克力，以及辛辣食物，同時，也建議減少吃宵夜，避免睡前吃太飽而影響睡眠。
關燈睡覺、創造舒適的睡眠環境
由於光線會抑制褪黑激素分泌，延長入睡時間，睡覺時盡量關燈睡覺，或把房間的燈光調暗，保持睡眠環境黑暗、安靜、溫度舒爽，選用軟硬度適中的床墊、適當的枕頭高度，睡前也可以進行一些放鬆的活動，例如：深呼吸、冥想、閱讀、聽輕柔的音樂、白噪音或簡單按摩伸展、瑜珈，幫助身體和大腦放鬆，都有助於改善睡眠品質。
適度運動
適度且規律安排中低強度運動，如慢跑、健走、騎腳踏車、游泳（慢速）、瑜珈，但要注意的是，避免睡前進行劇烈、高強度運動，反而會刺激交感神經興奮，使大腦變得清醒，造成入睡困難。
結論
了解完睡眠不足、睡太久引起頭痛的原因及舒緩頭痛的方法後，大家可以從現在開始，試著改變生活中的小習慣，從根本改善睡眠問題。而當頭痛狀況越來越頻繁且嚴重，就要視情況就醫，才能徹底解決頭痛困擾，恢復健康的身體與生活！
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