許多人都有過「被鬼壓」的經驗，也就是俗稱的鬼壓床。睡到一半突然全身動彈不得，甚至感覺頸部和胸部有緊繃、壓迫感，彷彿被重物壓住而喘不過氣來，明明大腦很清醒，想求救卻發不出聲音，真的是靈異現象嗎？事實上，鬼壓床在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」，本文將說明鬼壓床原因、常見症狀、解決方法、容易鬼壓床的族群，以及如何預防，一次解開大家所有的疑問。
鬼壓床是什麼？用科學角度説給你聽！
鬼壓床其實就是「睡眠癱瘓」或「睡眠麻痺」（Sleep Paralysis），指在睡眠過程中，出現異常狀況（醫學上稱為「異睡症」），是一種常見的睡眠障礙，根據研究，大約有7.6%的人一生中至少會經歷過一次睡眠癱瘓，也就是每14人當中，就有1人曾發生過。
睡眠癱瘓主要發生在睡眠的「快速動眼期」，以科學角度來解釋，指的是大腦在快速動眼期相當活躍，通常會做夢，為了避免身體隨夢境做出反射動作而受傷，會暫時癱瘓、麻痺身體和四肢，包括手臂、腿部、嘴巴、舌頭，讓身體肌肉呈現放鬆狀態。
如果人在快速動眼期突然醒來，就會造成大腦跟肌肉的神經連結還沒接上，身體仍處於癱瘓狀態，繼續放鬆休息，但意識已經完全清醒，可以睜開雙眼、聽得到聲音和呼吸，卻無法移動四肢、無法說話，進而引發內心恐慌的狀況，簡單來說，就是「大腦醒了，身體還沒醒」。
- 異睡症（Parasomnia）：也稱為「睡眠異常」，是睡眠障礙的一種，指在睡眠期間出現異常行為，常見包括夜驚、夢遊、睡眠癱瘓等，都是異睡症。
- 快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM）：是睡眠週期中的其中的一個階段，眼球會快速轉動，同時大腦處於活躍狀態，並下令身體肌肉放鬆。
鬼壓床常見症狀有哪些？
鬼壓床是什麼感覺？一般來說，發生鬼壓床時，會出現以下7種症狀，通常持續數秒到數分鐘：
- 感覺身體無法動彈、四肢癱瘓
- 無法說話
- 感覺脖子緊繃、胸部受到壓迫
- 感覺呼吸困難、喘不過氣、窒息感
- 感到緊張、恐慌、無助感
- 出現幻聽、幻覺，感覺聽到腳步聲、看到黑影
- 隔天感覺疲勞、想睡
其中，會感覺到呼吸困難，主要是因為睡眠時的呼吸會變得比較慢，當發生睡眠癱瘓時，呼吸還來不及回到正常狀態，或是因為過度焦慮、害怕，就會感覺喘不過氣。至於出現幻聽或幻覺，則是因為大腦處在半夢半醒之間，出現虛實不分的狀況，或因恐懼刺激腦部的防禦機制，都容易產生幻聽、幻覺。而根據美國睡眠基金會指出，幻覺可以分成以下3種：
- 入侵者幻覺（Intruder hallucinations）：感覺房間有人或其他帶有威脅的事物。
- 胸部壓迫幻覺（Chest pressure hallucinations）：也稱為夢魘幻覺，會造成窒息感，彷彿有人或無形的東西壓住胸部，通常會和入侵者幻覺同時發生。
- 前庭運動幻覺（Vestibular-motor hallucinations）：感覺自己在飛行、旋轉、漂浮，甚至靈魂出竅。
5個造成鬼壓床原因
鬼壓床通常和睡眠品質不佳（缺乏睡眠、作息不正常）或精神壓力大有關，尤其青少年、年輕族群最容易發生，我們整理了5個造成鬼壓床的可能原因，包括以下：
睡眠不足、作息不規律
睡眠不足會影響睡眠週期，常見像是熬夜加班、時差或失眠等。當人體沒有足夠的睡眠時間，就可能會因此無法完成快速動眼期（REM），造成突然清醒，而發生睡眠癱瘓的情況。而如果作息不規律或睡眠習慣出現變動，如日夜顛倒、輪班工作或睡太久等，同樣也會干擾睡眠，引發睡眠癱瘓。
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心理健康狀況
心理壓力過大、精神狀態差，如容易緊張、焦慮、憂鬱、敏感等，容易有鬼壓床的情況，尤其是憂鬱症、躁鬱症、焦慮症、恐慌症或創傷後壓力症候群（PTSD）等患者更有機會發生，研究指出，大約31.9%患有精神疾病的人，一生至少經歷過一次。此外，服用抗憂鬱藥物或突然停用治療心理健康的藥物，也可能導致睡眠癱瘓。
神經系統疾病
睡眠癱瘓可能是神經系統疾病所導致，如「猝睡症」，又稱為發作性睡病，是一種慢性且罕見的神經失調、睡眠障礙。在白天清醒的時候，患者會突然發生睡眠中的快速動眼期，導致白天過度嗜睡或突發性昏睡，而睡眠癱瘓也是猝睡症的症狀之一。
其他睡眠障礙
睡眠癱瘓也可能和其他睡眠障礙有關，常見像是「睡眠呼吸中止症」。睡眠呼吸中止症指的是在睡眠期間，呼吸道阻塞，造成呼吸不順、呼吸困難、窒息感，進而中斷睡眠、使人清醒，如果剛好在快速動眼期發生，就會引發睡眠癱瘓。
家族遺傳
造成睡眠癱瘓的一部分原因可能和家族性遺傳有關。有研究發現，有睡眠癱瘓家族史的人，出現睡眠癱瘓的機率較高，但目前尚未確定睡眠癱瘓和遺傳基因之間的關聯，也就是不清楚遺傳基因會如何誘發睡眠癱瘓，無法證明家庭成員出現睡眠癱瘓是否來自遺傳，或是其他因素所造成。
鬼壓床怎麼辦？
一般來說，睡眠癱瘓持續的時間短暫，不用太過驚慌或掙扎，反而會讓身體更加難以活動，通常如果受到一些外界刺激，例如：剛好有人叫喚、對話、搖晃或碰觸身體，就可以立即結束身體的癱瘓狀態。若是身旁沒有人，也可以試著做一些小動作，來幫助身體肌肉盡快恢復正常狀態，擺脫鬼壓床：
試著動一動、調節呼吸
試著動動手指、舌頭、握拳、踢腿、轉動眼球或大口深呼吸等，藉由這些小動作以及調節呼吸，喚醒全身肌肉細胞，加快大腦和身體肌肉連上線；也可以嘗試發出聲音，讓耳朵聽見自己的聲音，叫醒自己，解除睡眠癱瘓的狀態。
放鬆全身、分散注意力
保持心情和全身放鬆，避免過度緊張，可以試著唸佛經、禱告或冥想，來幫助大腦轉移注意力、安定思緒，等待身體自動恢復。
回到睡眠狀態
如果可以的話，也可以不理會，繼續睡。因為睡眠癱瘓是睡眠過程中，意識突然清醒，而肌肉還在沉睡的狀況，代表睡眠被迫中斷，只要試著繼續睡，讓意識回到睡眠中，等睡眠癱瘓狀態自動結束即可。
預防鬼壓床的5個方法
要預防鬼壓床可以從改善睡眠品質著手，提供5個簡單的方法，只要調整日常生活習慣，就能減少發生睡眠癱瘓的機率！
方法 1：保持正常作息且睡眠充足
盡量維持規律作息，無論工作日或休息日，都要固定每天的睡覺和起床時間，避免熬夜，且白天避免小睡、午睡太久，或一到假日就睡比較晚。同時要確保達到充足的睡眠，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，成年人每日最佳睡眠時間為7-9小時。
方法 2：舒適的睡眠環境
改善睡眠環境也是提升睡眠品質的好方法，包括關燈睡覺，有助於褪黑激素分泌，幫助入睡；保持房間安靜、溫度適中、選用軟硬度適中的床墊、高度合適的枕頭等，都能創造更加舒適的睡眠環境，讓身體自然進入睡眠週期，改善鬼壓床的情況。
方法 3：適當運動、紓解生活壓力
養成規律運動習慣，維持身體健康，也能舒緩日常生活中的壓力，建議成年人每週至少進行150分鐘以上中等強度運動，如騎腳踏車、打排球、游泳等，但要避免在睡前劇烈運動。此外，也可以在睡前做一些放鬆活動，例如：閱讀、冥想、聽白噪音或泡澡等，都能幫助放鬆身心，改善睡眠品質。
方法 4：減少刺激性飲食、遠離3C產品
日常盡量減少刺激性飲食，包括喝酒、抽菸、攝取咖啡因（如茶、咖啡、巧克力等）、吃辛辣及油炸食物，會干擾睡眠週期，提高睡眠癱瘓發生的可能，尤其是睡前更要避免。同時，睡前建議不要使用手機、電腦等3C產品，避免刺激大腦和影響褪黑激素分泌。
方法 5：調整睡姿，避免仰睡
睡覺時避免仰睡，根據研究指出，仰睡容易造成睡眠呼吸中止症，進而增加睡眠癱瘓發生的機率，建議調整睡姿，例如：側睡。
哪些族群容易鬼壓床？
綜合上面所提到造成鬼壓床的5大可能原因，有6大族群最容易發生睡眠癱瘓：
- 睡眠不足：沒有足夠的睡眠時間，例如：經常熬夜工作、學業繁重或生活忙碌的人。
- 睡眠障礙：睡眠呼吸中止症、失眠或猝睡症患者。
- 作息不規律：容易日夜顛倒，如長途旅遊的人、空服人員、輪班工作者。
- 心理健康問題：情緒容易緊張、焦慮、生活壓力大，患有焦慮症、恐慌症、創傷後壓力症候群者。
- 睡眠環境改變：因為搬家、出遊或出差，不習慣環境，影響睡眠品質，而導致睡眠癱瘓，常見像是會認床的人。
- 家族史：有睡眠癱瘓家族史的人，發生睡眠癱瘓風險較高。
鬼壓床的常見問題
以下整理3個關於鬼壓床的常見問題，幫助大家解決困惑：
鬼壓床有前兆嗎？
正常來說，鬼壓床不會有特別的前兆，通常是突然發生，而每個人會經歷的次數也不相同，和睡眠品質、生活習慣或基因都有關係，有些人可能一生只經歷過一次，但也有人頻繁發生。
常常發生鬼壓床怎麼辦？
偶發性的睡眠癱瘓症，對健康沒有太大的影響，通常不需要太擔心與治療。但如果睡眠癱瘓經常發生，且嚴重影響睡眠與生活，可能是前面所提及的「猝睡症」徵兆，除了發生睡眠癱瘓症狀，伴隨出現白天清醒時，突然陷入沉睡；走路走到一半，突然肌肉無力跌倒（猝倒症）；產生幻聽、幻覺等症狀，建議及時就醫，可以先看家醫科、精神科／身心科、神經內科，做基礎的檢查、診斷病因，如果和睡眠障礙有關，再轉診到睡眠中心、睡眠門診。
鬼壓床通常發生在什麼時候？
睡眠癱瘓最常發生在即將入睡或快起床的時候，由於剛入睡時，身體很快進入快速動眼期；以及即將睡醒時，睡眠週期剛好循環到快速動眼期，在這兩種情況之下，突然清醒過來，就會發生鬼壓床。
結論
由此可見，鬼壓床在科學上其實是有跡可循的現象，若發生睡眠癱瘓只要保持冷靜、放鬆身心，就能讓身體恢復正常。如果經常發生睡眠癱瘓，則可能有其他潛在的健康問題，建議及時就醫檢查，才能找出真正的問題根源，徹底改善睡眠癱瘓的情況發生。
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