每天早晨，當鬧鐘響起的時候，你是選擇立刻起床，迎接嶄新的一天？還是忍不住躲回溫暖的被窩，遲遲不肯起床？相信每個人都有過賴床的經驗，即便鬧鐘已經響起，卻還想要再多睡幾分鐘。雖然賴床時常被人認為是一種壞習慣，但它其實也有意想不到的優點！本文將帶你深入探討賴床的原因，並告訴你預防賴床的 12 個實用方法，幫助你輕鬆迎接每一個早晨！
為什麼會賴床？冬天特別容易賴床嗎？
在深入了解賴床之前，需要先認識「睡眠慣性」，而「睡眠慣性」通常會發生在「睡眠週期」的 N3 熟睡期，此時體溫降至最低，腦波速度和呼吸變得緩慢，身體進入自我修復狀態，如果在此時被喚醒，容易引發「睡眠慣性」，增加賴床的可能性。而日常生活習慣也可能導致賴床機率增加。例如前一晚飲酒導致隔日宿醉，或是前天晚上吃太飽引發消化不良，影響睡眠品質，隔天容易因為睡眠不足而賴床。
除此之外，過去一項研究顯示，季節變化也是影響賴床的重要因素。大腦內的松果體會分泌一種名為「褪黑激素」的賀爾蒙，主要負責調節人體的生理時鐘，而褪黑激素對光線敏感，在白天接觸到陽光的時候，分泌會受到抑制，幫助人體感知白天，讓大腦維持清醒狀態。到了夜晚，光線開始減弱，褪黑激素的分泌量開始增加，提醒身體準備進入睡眠狀態。因此在進入冬天後，由於日照時間變短、光線強度減弱，導致褪黑激素分泌時間增加，讓人在清晨醒來的時候，仍然感到昏昏欲睡，特別容易出現賴床的情況。
（※睡眠慣性：意指人在醒來後約 15 至 60 分鐘內，出現大腦昏沉、注意力不集中或反應遲鈍的現象，而睡眠週期的階段變化會影響睡眠慣性的程度。如果睡眠者在 N3 熟睡期階段被喚醒，容易引發更強烈的睡眠慣性，提高賴床的機率。）
（※睡眠週期：睡眠週期分為 REM（快速動眼期）跟 NREM（非快速動眼期），其中 NREM 又分為 N1 入睡期、N2 淺睡期和 N3 熟睡期。由於 N1 處於清醒與睡眠的過渡期，如果在此時被喚醒，較不容易出現賴床的情況。當人體進入 N3 熟睡期的時候，若被叫醒則容易賴床。）
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增加起床動機級數的 5 步驟
美國知名演說家哈爾‧埃爾羅德，曾在暢銷書《上班前的關鍵 1 小時》中提出起床動機級數（Wake Up Motivation Level）的概念，並分享以下 5 個簡單步驟，幫助你提升早起的起床動機，輕鬆迎接每個早晨！
第 1 步：睡前設定隔日目標（起床動機：1-2 級）
在前一晚設定隔日的目標，並在睡前多次提醒自己：「我明天要為了這個目標準時起床！」讓自己對隔日的目標充滿期待，並帶著積極的心情入睡，可以提升起床的意願。
第 2 步：把鬧鐘放遠一點（起床動機：2-3 級）
將鬧鐘放在遠離床鋪的地方，當早晨鬧鐘響起的時候，必須起身走動才能關閉鬧鐘。當你下床的時候，可以加快身體和大腦的清醒速度。如果鬧鐘離床鋪太近，很可能按下貪睡功能後倒頭就睡，增加賴床的可能性。
第 3 步：刷牙（起床動機：3-5 級）
在關閉鬧鐘之後，直接走到浴室刷牙、洗臉，可以刺激臉部和口腔神經，幫助自己擺脫睡意，加快清醒的速度。
第 4 步：喝水（起床動機：5-7 級）
人體在睡眠過程中，會因為皮膚排汗的關係持續流失水分，早晨醒來的時候會處於輕微脫水狀態，容易讓人感到頭暈或疲憊。此時可以喝杯水，有助於迅速補充整晚流失的水分，促進新陳代謝、幫助大腦清醒，藉此提高其床動機。
第 5 步：換衣服或淋浴（起床動機：7-10 級）
最後換上運動服，進行簡單的伸展運動、瑜珈或晨跑，能大幅提高清醒程度。如果不方便運動，也可以利用淋浴的方式，可以快速喚醒身體和大腦，打消賴床的念頭。
總結以上 5 步驟，我們整理了一張簡易的建議表，幫助你快速掌握提升起床動機的方法與對應效果。
| 步驟 | 起床動機級數 | 建議行動 | 目的與效果 |
| 第 1 步 | 1-2 級 | 在睡前設定隔日目標 | 建立期待感，提升起床意願 |
| 第 2 步 | 2-3 級 | 把鬧鐘放在遠離床鋪的位置 | 起身行動，避免賴床 |
| 第 3 步 | 3-5 級 | 刷牙、洗臉 | 刺激臉部與口腔神經，加速清醒 |
| 第 4 步 | 5-7 級 | 喝水 | 補充水分，加速新陳代謝 |
| 第 5 步 | 7-10 級 | 更衣或淋浴，進行簡單的伸展運動 | 完全喚醒身體和大腦，提升早晨能量 |
預防賴床的 12 個方法
如果你每天早上都覺得起床是一件痛苦的事，或是聽到鬧鐘響起，就忍不住躲回棉被裡面的話，可以試試以下 12 個有效預防賴床的方法，幫助你擺脫早晨的惰性！
- 從生活習慣改善
預防賴床方法1：起床後先喝水
由於人體在睡眠的時候會流失水分，如果一整晚沒有喝水，身體會處於缺水狀態。建議在早上起床後先喝一杯水，快速啟動新陳代謝，並清理堆積在體內整晚的代謝廢物，加速大腦的清醒速度。
預防賴床方法2：簡單的清晨活動（伸展、簡單的瑜珈）
起床後可以先在床上扭扭腰、稍微伸展一下身體，接著可以下床做一些簡單的伸展活動，或是快速洗把臉，這些活動可以增加血液循環速度、提神醒腦，降低剛起床的疲憊感。
預防賴床方法3：睡前避免使用 3C 產品
由於 3C 產品產生的藍光，會抑制褪黑激素的分泌，讓人難以入睡，還可能影響睡眠品質。因此在睡前的 1 小時內，應避免使用 3C 產品，以免干擾睡眠，導致整夜輾轉難眠，隔天出現睡眠不足、容易賴床的情況。建議可以利用冥想或閱讀代替使用手機，才能幫助身體快速入睡。
預防賴床方法4：穩定作息
想要避免賴床，可以從建立穩定作息開始。建議每天在固定的時間睡覺和起床，即便是假日，也要盡量維持平日的作息，避免報復性熬夜或是在假日補眠，打亂原本的生理時鐘，降低賴床的機率。
預防賴床方法5：控制午睡時間
午睡時間過長可能會打亂睡眠週期，導致晚上難以入睡，隔天容易因為睡眠不足而賴床。為了避免此情況發生，建議將午睡時間控制在 30 分鐘以內，才能穩定睡眠時間。
預防賴床方法6：設定起床動機
建議在睡前設定隔天的起床動機，可以增加起床的動力。例如完成一項喜歡的運動，或是準備一頓豐盛的早餐，減少起床的壓力和痛苦。
預防賴床方法7：前一晚準備好需要的物品
可以在睡前將隔天要穿的衣物、早餐或是工作資料準備好，減少早晨手忙腳亂的情況，降低起床的焦慮感，減少賴床的機會。
- 利用鬧鐘改善
預防賴床方法8：把鬧鐘放遠一點
如果將鬧鐘擺在床邊，當早晨鬧鐘響起的時候，容易按下貪睡功能繼續入睡。建議可以把鬧鐘擺在離床鋪遠一點的地方，或是可以在設置多個鬧鐘，放在房間的各個角落，當鬧鐘響起時，就可以迫使自己下床關閉鬧鐘，幫助睡眠者從昏睡狀態中清醒。
預防賴床方法9：選擇個人化鬧鐘
由於傳統刺耳的鬧鈴聲容易讓人產生煩躁感，可能會讓睡眠者反覆關閉鬧鐘，出現賴床的行為。建議可以挑選能夠設定自己喜歡的音樂的鬧鐘，降低早起的焦躁感，或是選擇可以逐漸變亮的鬧鐘，即便冬天也可以自然地醒來。
預防賴床方法10：鬧鐘間隔時間設定
很多人在設定鬧鐘的時候，習慣一次設定好幾個鬧鐘，或是每 5 分鐘設定一個鬧鐘，這可能會讓大腦誤以為有緩衝時間，增加睡眠者賴床的機率。建議將鬧鐘間隔設定在 10-15 分鐘，並提醒自己「時間到了就必須起床」，才可以預防賴床。
- 環境調整改善
預防賴床方法11：起床立刻打開窗簾
大腦內分泌的褪黑激素，會負責調節人體的生理時鐘，只要接觸到光線就會抑制分泌，幫助大腦感知白天。因此在早晨的時候，可以先打開房間內的窗簾，或是預留一點縫隙，使陽光能夠照進室內，加快大腦的清醒速度，降低賴床的可能性。
預防賴床方法12：維持適中的室內溫度
如果早晨室內溫度過低，人體需要更多能量維持體溫，因此會感到更加疲勞，提升起床的困難度；若室溫過高，睡眠者在起床的時候，會因為悶熱感到頭暈倦怠，影響起床的動力。建議在夏季的時候保持室內通風，冬季可以提前設定暖氣自動開啟，讓室溫保持在 20-24℃，減少反覆賴床的情況。
賴床的優點？
雖然賴床經常被視為一種壞習慣，可能打亂睡眠週期、影響睡眠品質，但根據《睡眠研究雜誌》的研究卻發現，適度賴床不僅可以提升認知能力，還能避免引發嚴重的睡眠慣性。
研究團隊針對 1700 位成年人進行調查，發現有 69% 的受試者經常按下鬧鐘的貪睡鍵，或習慣設定多個鬧鐘。而研究人員針對其中 31 名有賴床習慣的成年人進行實驗後，發現習慣性賴床 30 分鐘的人，在認知功能測試中的表現，優於鬧鐘一響就起床的人。此外，這 31 位賴床者不僅整體睡眠品質良好，在醒來的時候，體內負責調節壓力的皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度較高，能夠幫助睡眠者應付一整天的生活壓力。
另一方面，若睡眠者在熟睡期突然被喚醒，容易引發嚴重的睡眠慣性，導致醒來後出現大腦昏沉或反應遲鈍的情形。此時可以利用短暫的賴床，度過深層睡眠轉換到淺眠的狀態。透過這項研究可以發現，適度賴床不僅能提升認知表現、穩定情緒壓力，還能幫助大腦從熟睡期過渡到清醒狀態，降低早起的不適和焦慮感。
結論
為了避免賴床，減少早起的不適感，可以透過改善日常習慣或睡眠方式來提升起床動力，不僅能減少賴床的頻率，還可以幫助你以最佳狀態迎接嶄新的早晨。雖然賴床經常被視為壞習慣，但適度賴床不僅可以緩和睡眠慣性，還能夠提升認知表現，穩定情緒和壓力，因此不必強迫自己每天都要準時起床，偶爾貪睡 10 分鐘也沒關係。
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