許多人喜歡工作的時候來一杯咖啡提振精神，或是偶爾下午喝一杯手搖茶飲，放鬆心情，甚至有些人會把茶當水喝。然而，想喝茶或咖啡，卻又不免擔心晚上會有失眠問題，究竟晚上睡不著跟喝茶、咖啡有關嗎？其實，喝茶導致失眠主要是受到茶葉中的咖啡因影響，本文將更進一步說明喝茶睡不著的原因，並分享6個改善方法、如何快速排出咖啡因以及注意事項，希望大家看完都能有所幫助，一覺好眠到天亮喔！
喝茶、咖啡睡不著的原因
喝茶、咖啡睡不著的原因其實很簡單，就是「咖啡因」。常見的茶類、咖啡飲品中都含有「咖啡因」，咖啡因會刺激神經系統，讓人疲倦感降低、變得更清醒，加上咖啡因代謝需要時間（※詳細關於咖啡因代謝所需的時間，我們後面會提到！），假如在下午或睡前喝茶或咖啡，就很容易因為咖啡因還沒完全被排出體外，造成失眠問題，例如：很難入睡或半夜睡睡醒醒。
至於咖啡因是如何影響神經系統的呢？這部分我們要先來認識一下「腺苷」（adenosine）。簡單來說，腺苷是一種可以讓人感到疲倦、產生睡意的物質，腺苷會跟大腦受體結合，減少神經活動，讓人逐漸疲倦想睡，當腺苷在血液中的濃度越高，就會讓人越想睡。而咖啡因，正好就是會阻礙腺苷發揮作用，當咖啡因進到體內，會取代腺苷跟大腦受體結合（有點像是插隊的概念），刺激神經、讓人感到清醒甚至興奮，進而減少睡意，因此讓人失眠。
不過，腺苷並沒有因此消失在體內，它其實還默默在累積濃度，等待咖啡因被代謝掉，腺苷就會繼續進行跟大腦受體結合的任務，這時候，腺苷已經累積了更高的濃度，就會讓人產生更濃的睡意、感到更睏、更想睡！
各年齡層的咖啡因每日建議攝取量
然而，咖啡因攝取過量會對睡眠和情緒帶來影響，到底人一天可以攝取多少咖啡因呢？不同年齡的咖啡因每日建議攝取量不同，衛福部食藥署根據歐盟食品科學專家委員會評估，建議18歲以上的成年人每日的咖啡因攝取上限是300毫克；而如果是孕婦，攝取量則需要減少，建議不超過200毫克；至於針對18歲以下的青少年與兒童，美國兒科學會建議如下：12-18歲的青少年攝取量約100毫克以內；至於12歲以下兒童，儘量不要攝取咖啡因。
但除了喝茶、咖啡，其實可樂或巧克力也含有咖啡因成分，因此，父母可以用孩子的體重去換算建議攝取量，以每公斤2.5毫克為上限，舉例來說，體重30公斤的小孩，建議攝取量為：30*2.5=75毫克。我們也將各年齡層的咖啡因每日建議攝取量整理成表，幫助大家更好掌握！
| 年齡 | 咖啡因每日建議攝取量 |
| 18歲以上 | 不超過300毫克（約3杯咖啡、6杯紅茶）
※孕婦不超過200毫克 |
| 12-18歲 | 不超過100毫克（約1杯咖啡、2杯紅茶） |
| 10-12歲 | 不超過85毫克 |
| 7-9歲 | 不超過62.5毫克 |
| 4-6歲 | 不超過45毫克（約1杯紅茶） |
| 3歲以下 | 不建議攝取咖啡因 |
| ※備註：以每杯240毫升為單位 | |
喝茶睡不著怎麼辦？6招改善困擾
喝茶睡不著怎麼辦？這是許多人常有的困擾，以下我們整理出6個方法，包括調整喝茶時間、改喝低咖啡因的茶或減少攝取量等，都能幫助改善喝茶睡不著的困擾，提供大家參考：
第1招：減少咖啡因攝取量
如果你是平常有大量喝茶或咖啡習慣的人，建議可以逐漸減少每天的飲用量。以超商咖啡和茶飲舉例，一杯中杯（360毫升）冰美式咖啡約有240毫克咖啡因、一杯中杯冰拿鐵咖啡約有188毫克咖啡因、一杯大杯（480毫升）英式紅茶約有175毫克咖啡因，以一般成年人一天建議最多喝300毫克來看，無論是喝美式咖啡、拿鐵咖啡還是英式紅茶，可以的話，喝一杯就好，多喝一杯就可能過量。
第2招：喝低咖啡因或無咖啡因的茶
由於不同種類的茶咖啡因含量也不同，如果想要避免喝茶睡不著，會建議改喝低咖啡因或無咖啡因的茶類，一般來說，發酵程度越高的熟茶（全發酵茶）對人體的刺激性比較低，喝起來比較溫和，像是紅茶、普洱茶，都是不錯的選擇；而如果想喝無咖啡因的茶，可以考慮花草茶！大部分的花草茶都不含咖啡因，例如：洋甘菊茶、薄荷茶、玫瑰花茶或薰衣草茶等，很適合怕喝茶睡不著的人喝喔！
第3招：避免下午、睡前喝茶
我們在前面有提到，人體代謝咖啡因需要時間，如果想要改善喝茶睡不著，就要避免到了睡覺時間，體內還有咖啡因在作用（還沒被代謝掉）。一般來說，會建議下午2-3點後儘量不要喝、睡前4-6小時則是絕對不要再喝含咖啡因的茶或咖啡，才能讓身體有足夠的時間代謝咖啡因。這邊要提醒大家，不同年齡層代謝咖啡因的所需時間不同，年紀越大代謝速度越慢，所需的時間就越長，也就是說，年長者更容易有喝茶、咖啡睡不著的問題，建議中午後就避免攝取咖啡因。
第4招：沖泡茶從第三泡開始喝
茶葉中的咖啡因會隨著沖泡次數而逐漸減少，簡單來說，通常第一泡茶咖啡因含量最高（釋出約50%咖啡因），第二泡茶則會釋出約75%的咖啡因，第三泡茶的咖啡因含量最低，如果怕喝茶睡不著的話，會建議儘量不要喝前兩泡茶，改從第三泡茶開始喝會比較好喔！另外還有個小撇步分享給大家，那就是一開始就稀釋茶的沖泡濃度，泡茶的時候，多加點水或茶葉放少一點，把茶泡淡，也可以減少咖啡因攝取量。
第5招：多喝水、維持規律運動
多喝水和養成規律運動的好習慣，都能幫助身體代謝，且規律運動也能幫助睡眠，但要注意的是，睡前避免激烈運動，反而可能會影響睡眠品質！
第6招：創造舒適的睡眠環境
打造一個舒適的睡眠環境除了保持房間陰暗、避免刺激光線、安靜等，房間顏色選擇以藍色為主色調去佈置，也是一個好方法唷！
喝茶要注意的5大族群
我們已經知道減少茶的飲用量或改喝低咖啡因、無咖啡因的茶能改善喝茶睡不著的問題，但有些族群則是不適合喝茶，建議注意喝茶的量，避免喝太多或長期喝太濃的茶，以下我們將一一列出喝茶需要注意的族群，並說明原因。
族群 1：腸胃功能不好、胃潰瘍
喝茶會刺激胃酸分泌，如果有胃潰瘍、胃酸逆流的族群不建議喝太多，尤其是要避免空腹喝茶，以免引起身體不適。
族群 2：心律不整、心悸、高血壓
有心律不整、容易心悸或高血壓等心血管疾病的族群，建議不要喝太濃的茶，咖啡因會讓心跳加快、提升血壓，長期下來容易有造成心臟負擔、加重病情的風險。
族群 3：腎功能不好、腎結石患者
太濃的茶會增加腎臟負擔，且茶葉中的成分會增加腎結石的形成，建議腎功能不好或腎結石患者注意飲用。
族群 4：孕婦、哺乳期女性
孕婦或哺乳期女性攝取過量咖啡因會影響胎兒、嬰兒發育，建議控制喝茶量，以每天不超過200毫克為主。
族群 5：貧血
茶葉中的成分會影響鐵的吸收，如果是貧血或缺鐵性貧血的族群，建議不要長期大量喝茶，以免加重貧血症狀。
常見飲品&食物咖啡因含量
其實不只我們熟悉的咖啡、茶含有咖啡因，另外還有像是可樂、能量飲料或巧克力，其實也都含咖啡因！以下我們整理出幾項常見飲品和食物的咖啡因含量，幫助大家對咖啡因含量有基本概念，可以更好控制每天的攝取量喔！（※備註：以下數值僅供參考，相同飲品、食物的咖啡因含量會因成分、製作過程而有所差異，建議大家還是要以購買的產品標示為主比較準確～）
| 品名 | 常見份量 | 咖啡因含量（毫克） |
| 美式咖啡 | 360毫升 | 200 |
| 拿鐵咖啡 | 360毫升 | 160-180 |
| 卡布奇諾 | 360毫升 | 180 |
| 紅茶 | 240毫升 | 40-60 |
| 綠茶 | 240毫升 | 30 |
| 普洱茶 | 240毫升 | 2.4-4.8 |
| 烏龍茶 | 240毫升 | 38 |
| 可樂 | 350毫升 | 35 |
| 能量飲料 | 250毫升 | 80 |
| 70-85% 黑巧克力 | 100克 | 80 |
喝茶睡不著2個注意事項
相信看到這裡，大家都清楚了解喝茶睡不著的原因及改善方法，也對常見飲品和食物的咖啡因含量有基本的概念。最後，我們也整理了2個注意事項，包括咖啡因的代謝時間以及快速排出咖啡因的方法，補充給大家作為參考：
咖啡因多久才會代謝
一般來說，咖啡因的代謝時間會因每個人不同的年齡、體質、肝臟功能、生活習慣、是否懷孕或服用藥物而有所不同，正常成年人的咖啡因半衰期（代謝掉一半的咖啡因）需要約3-4小時；口服避孕藥物的女性需要約5-10個小時；孕婦需要約9-11個小時；嬰兒需要30小時；有嚴重肝臟疾病患者的代謝時間則需要非常久，大約要96小時（約4天）的時間才能代謝一半，以下整理成表提供大家參考：
| 族群 | 咖啡因代謝一半所需時間 |
| 成年人 | 3-4小時 |
| 服用特定藥物 | 5-10個小時 |
| 孕婦 | 9-11個小時 |
| 嬰兒 | 30小時 |
| 嚴重肝臟疾病患者 | 96小時 |
如何快速排出咖啡因
想要快速排出體內的咖啡因有2個簡單的方法！首先是多喝水，因為水可以幫助稀釋咖啡因濃度、促進代謝，讓咖啡因能更快隨著尿液排出體外。再來是適度運動，運動可以加速身體新陳代謝，幫助身體加速排出咖啡因，像是慢跑、游泳等有氧運動，或簡單的伸展運動都是不錯的選擇。
結論
平時喜歡喝茶、咖啡的人其實只要控制每日咖啡因攝取量、調整喝茶時間，或多喝水、運動，都能改善喝茶睡不著的問題，希望這篇文章有幫助到大家解決困擾，再也不用因為擔心晚上睡不著，而糾結要不要喝茶囉。
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