你是否常常在睡前感到疲憊，卻怎麼躺都睡不著？ 這種翻來覆去的夜晚是許多人共同的困擾，而造成失眠的原因往往因人而異。那麼，失眠如何入睡？ 安庭家居特別整理了一系列快速入睡的方法，從呼吸調節、肌肉放鬆、飲食補充、日常習慣到調整睡眠環境，幫助你擺脫失眠，找回舒適好眠！
失眠如何快速入睡？快速入睡的 15 個方法
生活中其實有許多簡單又有效的方法，可以幫助改善失眠困擾。 接下來，我們將分享 15 個實用技巧，讓你輕鬆掌握快速入睡的方法：
呼吸調節方面的 2 個入睡法
方法 1：美軍 2 分鐘睡眠法
美軍 2 分鐘睡眠法（Military Sleep Method）起源於第二次世界大戰期間，由美國海軍飛行訓練學校（The United States Navy Pre-Flight School）開發。當時，為了防止戰鬥機飛行員因睡眠不足導致操作失誤，軍方特別邀請田徑教練 Lloyd Bud Winter，運用運動心理學來幫助飛行員學習如何快速睡著，進而提升戰場上的反應力與專注度。
經過一系列研究與訓練，Lloyd Bud Winter 成功開發了一套放鬆技巧，並讓飛行員經過 6 週練習後，大多能在 2 分鐘內迅速入睡。這套方法後來也被收錄在 Lloyd Bud Winter 於 1981 年出版的書籍《放鬆與勝利：冠軍表現（Relax and Win: Championship Performance）》 中。
接下來，就讓我們一起看看這套神奇的 2 分鐘入睡法是如何進行的吧！
- 步驟 1：深呼吸
首先，閉上眼睛，深吸一口氣，然後緩慢吐出，讓自己逐漸放鬆。保持規律、緩慢的呼吸，幫助身體進入放鬆狀態。
- 步驟 2：放鬆臉部肌肉
從前額開始放鬆，然後依序放鬆眼睛周圍、臉頰、嘴巴、舌頭和下巴。確保臉部完全鬆弛，並維持深呼吸。
- 步驟 3：放鬆肩膀、手臂與上半身
接著，放鬆肩膀、頸部、胸部和手臂。放下肩膀，使其完全放鬆，讓雙手自然垂落在身體兩側。從一隻手開始，依序放鬆二頭肌、前臂、手掌和手指，再換另一側手臂，確保手部完全鬆弛。
- 步驟 4：放鬆下半身
當上半身放鬆後，接下來開始放鬆大腿、膝蓋、小腿、腳踝和腳趾。可以先從一隻腳開始，確保整個腿部肌肉完全鬆弛，再換另一隻腳。
- 步驟 5：清空思緒，進入深度放鬆
當全身肌肉放鬆後，接下來請花 10 秒鐘讓大腦平靜。試著想像一個讓人放鬆的畫面，例如：
- 你正躺在湖面平靜的獨木舟上，頭頂是藍天白雲
- 你在漆黑的房間裡，躺在黑色天鵝絨的吊床上
如果腦中仍然有雜念，可以在心中默念 「不思考、不思考、不思考…」 持續 10 秒鐘，幫助自己完全進入放鬆狀態。
方法 2：「4-7-8」呼吸法
「4-7-8」呼吸法（4-7-8 Breathing）是源自古印度瑜珈的一種呼吸調節法，並於 2015 年由美國整合醫學專家 Andrew Weil 推廣。透過控制呼吸節奏，刺激副交感神經系統，幫助身體進入放鬆狀態，有助於減壓並促進快速入睡。以下是「4-7-8」呼吸法的步驟：
- 步驟 1：找個安靜且舒適的地方坐下，並保持背部挺直。
- 步驟 2：將舌尖輕輕頂在上排牙齒後方，用嘴巴慢慢地完全吐氣。
- 步驟 3：閉上嘴巴，用鼻子深吸氣，心中默數 4 秒。
- 步驟 4：屏住呼吸，心中默數 7 秒。
- 步驟 5：最後，用嘴巴緩慢吐氣，發出「呼～」的聲音，心中默數 8 秒，感覺所有氣體被排出體外。
這樣就完成了一次完整的「4-7-8」呼吸循環，建議重複 4 次。初學者在嘗試時，可能會感到吃力，因為肺部尚未習慣這種呼吸節奏，剛開始可能會在憋氣或吐氣時感到不適，這是正常現象。建議每天至少進行 2 次練習，熟悉後再逐漸增加次數。另外，由於「4-7-8」呼吸法需要較長時間的憋氣，如果患有呼吸系統疾病或心血管問題，請先諮詢醫生再嘗試。
肌肉放鬆方面的 2 個入睡法
方法 3：按摩助眠穴道
按摩放鬆身體緊繃的肌肉，不僅能減少疲勞與壓力，還能幫助更快進入深層睡眠。以下我們整理了 3 個有助於快速入睡的穴位，建議在睡前花約 15 分鐘進行按壓，能讓你更快速入睡！
- 內關穴
位置：位於手腕內側，從手腕橫紋中央向上約三指寬處。
按摩方法：用拇指以畫圈方式輕輕按摩，按壓時可同步輕輕轉動手腕，以加強按摩效果。左右手各按摩 3～5 分鐘。
- 合谷穴
位置：位於手背，當食指與拇指併攏時，虎口旁肌肉凸起的最高點即為合谷穴。
按摩方法：使用另一隻手的拇指指腹，朝掌骨方向施力，採用旋轉揉按的方式按摩。按摩時應感受到輕微的痠脹感，但避免過度用力，以免造成不適。每次按摩約 1 分鐘，然後換另一隻手進行。
- 百會穴
位置：位於頭頂正中央，可從兩耳耳尖向上延伸，與從兩眉中央往上延伸的中線交會處即為百會穴。
按摩方法：使用指腹輕輕按壓，或以手掌心揉壓頭頂，並以順時針與逆時針方向輪流按摩。每次按摩約 3～5 分鐘。
延伸閱讀：【快速入睡穴位】
方法 4：漸進性肌肉放鬆法
漸進性肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation，PMR）是一種透過交替收縮和放鬆肌肉，讓身體慢慢放鬆下來的技巧。由美國醫生 Edmund Jacobson 提出，他發現肌肉的緊繃和心理壓力息息相關，如果能有意識地放鬆全身肌肉，就能幫助減少焦慮，進而舒緩壓力。簡單來說，就是透過一步步地放鬆身體，讓自己更容易進入平靜、放鬆的狀態，無論是睡前助眠還是日常減壓都很實用！以下是漸進性肌肉放鬆法的具體步驟：
- 步驟 1：準備放鬆環境
找個安靜、舒服的地方躺下，換上寬鬆的衣服，讓身體自在放鬆。閉上眼睛，慢慢深呼吸幾次，讓自己漸漸進入放鬆狀態。
- 步驟 2：依序進行肌肉放鬆
把注意力放在身體各個部位，從頭到腳依序進行。先收緊特定肌群 5～10 秒，然後慢慢放鬆 10～20 秒，感受肌肉從緊繃到放鬆的變化。
放鬆順序建議：
- 額頭：皺起額頭，維持 5～10 秒，然後慢慢放鬆。
- 眼睛與下顎：緊閉雙眼並繃緊下顎，維持 5～10 秒，然後放鬆。
- 頸部與肩膀：聳肩至耳朵方向，維持 5～10 秒，然後放鬆，感受肩膀下沉的放鬆感。
- 手臂與手掌：握拳並拉向胸前，維持 5～10 秒，然後放鬆，讓手臂回到自然狀態。
- 胸部與腹部：深吸氣，使胸腹部繃緊，維持 5～10 秒，然後慢慢吐氣並放鬆。
- 臀部：收緊臀部肌肉，維持 5～10 秒，然後放鬆，感受壓力釋放。
- 大腿與小腿：收縮股四頭肌與小腿肌肉，維持 5～10 秒，然後放鬆，讓雙腿回復輕鬆狀態。
- 腳與腳趾：將腳趾向上翹起，維持 5～10 秒，然後放鬆，讓雙腳完全舒展。
- 步驟 3：全身放鬆與調整呼吸
當所有肌群都放鬆後，維持緩慢而均勻的呼吸，感受全身放鬆。靜靜地停留在這種舒適的狀態幾分鐘，讓身體完全適應並進入深層放鬆。
- 步驟 4：結束練習
慢慢睜開雙眼，輕輕活動四肢，讓身體逐漸恢復活動狀態。這項練習適合睡前進行，幫助快速入睡，也可以在壓力較大時使用，緩解身心緊繃感。
飲食補充方面的入睡法
方法 5：攝取含助眠營養素的食物
飲食對於改善睡眠問題其實很有幫助！如果你經常失眠，平時可以透過飲食適量補充一些有助於睡眠的營養素，像是色胺酸、鎂、維生素 B6、鈣質等，來幫助放鬆身體、穩定情緒。那麼，哪些食物富含這些營養素呢？以下幫你整理出含助眠營養素的食物，一起來看看吧！（以下營養資料來源主要為衛福部食品營養成分資料庫）
- 色胺酸
- 火雞肉：每 100 克含有 491 毫克色胺酸
- 鮪魚（鮪魚生魚片）：每 100 克含有 305 毫克色胺酸
- 雞胸肉（去皮清肉）：每 100 克含有 272 毫克色胺酸
- 花生（帶膜花生仁）：每 100 克含有 265 毫克色胺酸
- 鮭魚（大西洋鮭魚）：每 100 克含有 248 毫克色胺酸
- 鎂
- 南瓜子：每 100 克含有 633 毫克鎂
- 白芝麻：每 100 克含有 415 毫克鎂
- 原味葵瓜子：每 100 克含有 396 毫克鎂
- 黑芝麻：每 100 克含有 386 毫克鎂
- 原味腰果：每 100 克含有 290 毫克鎂
- 維生素 B6
- 海帶茸：每 100 克含有 2.15 毫克 B6
- 蟹腳肉：每 100 克含有 1.82 毫克 B6
- 米胚芽：每 100 克含有 1.66 毫克 B6
- 花生粉：每 100 克含有 1.57 毫克 B6
- 鵝肝：每 100 克含有 1.50 毫克 B6
- 鈣質
- 小魚乾（小魚干）：每 100 克含有 2,213 毫克鈣質
- 黑芝麻：每 100 克含有 1,479 毫克鈣質
- 山粉圓：每 100 克含有 1,073 毫克鈣質
- 小方豆干：每 100 克含有 685 毫克鈣質
- 乳酪（切片乾酪）：每 100 克含有 598 毫克鈣質
日常習慣方面的 7 個入睡法
方法 6：培養規律的作息
每天固定時間睡覺和起床，即使是假日也儘量維持相同作息，讓生理時鐘穩定，幫助身體自然入睡。此外，避免熬夜和過度午睡，以免打亂睡眠節奏，影響晚上入睡。午睡建議控制在 20～30 分鐘內，睡太久反而可能讓晚上精神過好、難以入睡。
方法 7：培養規律的運動習慣
運動有助於改善睡眠品質，但運動的時間點很重要！建議白天或下午進行適度運動，例如：慢跑、瑜珈或打羽毛球，讓身體累積適當的疲勞，有助於夜間入睡。不過，避免在睡前 3 小時內做劇烈運動，會讓大腦處於興奮狀態，反而更難在短時間內入睡。
方法 8：睡前遠離3C產品
許多人習慣睡前滑手機、看電視，但 3C 產品螢幕發出的藍光會抑制「褪黑激素」的分泌，讓大腦誤以為還沒到睡覺時間，進而延後入睡、降低睡眠品質。建議睡前 30～60 分鐘內減少使用 3C 產品，特別是避免在床上滑手機或盯著螢幕太久。
△褪黑激素：負責調節生理時鐘，幫助身體進入睡眠狀態，通常在光線變暗後分泌增加，讓人產生睡意。
方法 9：睡前洗熱水澡或泡腳
睡前洗熱水澡或泡腳能幫助身體放鬆，提升睡眠品質。溫熱的水能促進血液循環，舒緩肌肉緊繃，降低壓力，讓身體逐漸進入休息模式，更容易產生睡意。
方法 10：睡前避免攝取刺激性食物
睡前避免攝取刺激性食物和飲品，如咖啡、茶、可樂、巧克力等含咖啡因的食物，會讓大腦興奮，影響入睡。此外，許多人認為睡前喝點酒能助眠，但實際上酒精會干擾深層睡眠，導致夜間頻尿、睡眠中斷，讓人越睡越累。尼古丁也會刺激神經系統，使身體難以放鬆，進而影響睡眠品質。
方法 11：睡前閱讀或冥想
如果躺在床上睡不著，可以試試閱讀或冥想來幫助身體放鬆，減少焦慮感。閱讀時建議選擇節奏緩慢、內容較單調的書籍，讓大腦逐漸進入放鬆狀態，避免閱讀過於刺激或情緒起伏大的內容，以免越看越有精神。
冥想則是一種透過專注當下來幫助入睡的方法，特別是正念冥想，可以將注意力放在呼吸或身體的感受上，能有效減少對失眠的焦慮，讓身心進入更平靜的狀態，幫助更快入睡。
方法 12：睡前聆聽白噪音
有些人覺得完全安靜的環境反而難以入睡，這時可以試試白噪音來幫助放鬆。白噪音是一種穩定、均勻的背景聲音，例如：雨聲、海浪聲、流水聲、風聲或輕柔的音樂，能遮蔽突發噪音，讓大腦專注在單一聲音上，減少雜念，營造更舒適的睡眠氛圍，幫助更快入睡。
睡眠環境方面的 3 個入睡法
方法 13：創造舒適的睡眠環境
打造一個黑暗、安靜、溫度適宜的睡眠環境，能有效幫助入睡並提升睡眠品質。建議使用窗簾或遮光設備，降低房間內的光線，昏暗環境能促進褪黑激素分泌，讓大腦自然進入休息狀態。此外，維持室溫在 25～27°C，確保空氣流通，避免過熱或過冷影響睡眠。若環境較吵雜，可使用耳塞或白噪音來降低干擾，讓身體能完全放鬆，進入深層睡眠。
方法 14：搭配合適的寢具
選擇合適的枕頭、床墊和寢具，能有效提升睡眠品質，讓身體獲得充分放鬆。床墊應具備良好的支撐性、透氣性，且軟硬適中，避免過硬或過軟影響脊椎與睡眠舒適度，建議到實體門市試躺，找到最適合自己的款式。
枕頭則應依個人睡姿選擇適當高度，確保頸部能獲得良好支撐，避免落枕或肩頸僵硬。此外，搭配透氣且保暖佳的床包與棉被，並定期換洗保持清潔，讓寢具維持乾爽舒適，營造最佳的睡眠環境。
方法 15：使用助眠香氛
睡前使用助眠香氛，如薰衣草、洋甘菊、橙花等精油，能幫助身心放鬆，減輕壓力與焦慮，讓大腦逐漸進入休息狀態，提升睡眠品質、更快速入睡。
結論
改善失眠其實沒那麼難，關鍵在於培養良好的睡眠習慣，像是維持規律作息、適度運動，並避免睡前使用 3C 產品或攝取刺激性食物。此外，打造舒適的睡眠環境，搭配助眠香氛、冥想、白噪音或泡熱水澡，都能幫助身體放鬆、更快速入睡。最重要的是放輕鬆、順其自然，讓睡眠回到穩定的節奏，自然就能享受一夜好眠！
延伸閱讀：【失眠看什麼科】
延伸閱讀：睡眠不足、睡太久頭痛？睡眠不足頭痛原因、症狀一次看
