「白噪音」雖然字面上有噪音兩個字，但實際上，白噪音不僅不會讓人聽了覺得吵雜，反而還可以蓋過其他環境中的雜音，聽了會感到平靜與放鬆，許多人甚至會利用聽白噪音來幫助入睡，也有些父母會給小嬰兒聽白噪音，減少寶寶哭鬧。而究竟白噪音是什麼？有哪些好處以及可能的副作用？本篇文章就要跟大家分享關於白噪音的秘密。
白噪音是什麼？
你聽過白噪音嗎？其實白噪音就在我們的生活周遭，每個人每天都會聽到！白噪音（White Noise）也可以稱為白雜訊，是一種混雜的聲音，當中包含了「所有人耳可聽到的頻率範圍」，而人耳可聽的頻率範圍通常是從20 Hz 到20,000 Hz（赫茲），你可以想像成同時播放 20,000 種音調。最特別的是，雖然白噪音是由各種不同頻率的聲音組成，但每個不同頻率的聲音發出來的強度都一樣（聽起來一樣大聲），而且會持續一段時間，變得像是一道牆，把其他雜音都擋在外面，讓人聽起來感到相當平穩、舒服。
看到這裡，你可能對於白噪音的認識還是有些抽象，讓我們舉例來說，白噪音，生活中常可以聽到的風聲、雨聲、海浪聲，還有像是電風扇、吹風機發出的「沙沙」、「嗡嗡」聲或是電視沒訊號時發出的「嘶嘶」聲，都可以算是白噪音，這些聲音的共通點就是很規律、沒有變化，可以蓋住周遭的吵雜聲，例如：窗外的人車聲、同床伴侶的打呼聲，這也是為什麼有些人在下雨天會比較好睡，或是當我們在吹頭髮時，常聽不到旁人說話的原因。
而白噪音之所以會叫做「白」噪音，原因是和光的原理有關。光學中的白光是由各種顏色的光混合而成，但人眼只看到白光，看不到當中的五顏六色。同樣的概念，白噪音也是由各種頻率的聲音組合而成，人耳只聽到平穩且持續的聲音，聽不到或弱化其他細小、不規律的聲音，這就是白噪音的名稱由來。
白噪音的好處有哪些？
認識完白噪音的原理後，接著要跟大家分享聆聽白噪音會有哪些幫助，以下我們整理出白噪音的4大好處，包括幫助入睡、提高專注力、減少嬰兒哭鬧以及舒緩耳鳴，並一一說明讓大家可以更好理解：
好處 1：改善睡眠、幫助入睡
我們在上面有提到，白噪音是一種平穩且持續的聲音，可以阻隔周遭的干擾聲音。而通常在睡覺的時候，如果房間很安靜，對於淺眠的人來說，很容易被一些突然出現的聲響吵醒，這時，白噪音的規律性就成了助眠小幫手！白噪音不僅可以讓人更快入睡，也比較不容易被吵醒。
不過，可以幫助更快入睡並不等於提升睡眠品質，目前對於白噪音提升睡眠品質的研究各有不同的結論，根據美國賓州大學一項研究指出，入睡後持續聽白噪音反而會影響睡眠品質，總而言之，能確定的是，白噪音對於幫助加快入睡時間確實有幫助。
好處 2：提高工作、學習專注力
如果工作或學習環境很吵雜，就會影響大腦思緒，容易造成分心的狀況。播放白噪音可以幫忙蓋住那些干擾的聲音，創造一個安穩的環境，讓大腦思考集中、提高專注力，心情上也會比較平靜、放鬆。
好處 3：安撫小嬰兒哭鬧、穩定情緒
通常當小嬰兒哭鬧的時候，父母可能會把孩子抱起來搖晃安撫，然而白噪音可以有效減少小嬰兒哭鬧，有點類似播搖籃曲，比抱起來搖還更有幫助，甚至能讓小嬰兒睡得更久。
好處 4：舒緩耳鳴
白噪音能幫助耳鳴患者減輕耳內聽到的嗡嗡聲，舒緩耳鳴症狀。不過還是要提醒大家，如果有耳鳴問題，建議先找醫師看診討論，謹慎使用白噪音，避免延誤病情。
白噪音幫助睡眠有效嗎？
我們已經知道，白噪音能有效幫助入睡，這其實是有科學研究依據，一項美國的研究結果顯示，當人們睡覺的時候播放白噪音，可以加快入睡時間、入睡速度提高38%。另外幾項研究也指出，睡覺時聽白噪音，晚上醒來的次數確實變少了。
然而，除了聽白噪音外，我們還可以用哪些其他的方法來幫助睡眠呢？
其他助眠方法
1. 保持規律的作息
無論工作日或休息日，儘量固定每天的睡覺和起床時間，幫助身體建立規律的生理時鐘。
2. 培養規律運動習慣
定期安排運動時間，可以幫助改善睡眠，但要避免在睡前激烈運動。
3. 睡前放鬆活動
舉例來說，睡前可以洗個熱水澡、閱讀、做一些簡單的伸展運動或瑜伽、按摩放鬆全身肌肉，都可以幫助身體放鬆，更好入睡。
4. 避免睡前刺激飲食
睡前儘量減少攝取咖啡因（例如：咖啡、茶、巧克力等）、酒精飲品、辛辣食物等，也要避免睡前吃宵夜造成吃太飽，都會影響睡眠。
5. 打造舒適的睡眠環境
想要幫助改善睡眠，最簡單的方法就是從打造一個舒適的睡眠環境開始！要讓睡眠環境舒適有幾個重要的因素，包括房間顏色、挑選合適的床墊、適當的枕頭高度，以下將一一說明：
- 房間顏色：色彩心理學研究證實，顏色會影響人的情緒穩定，其中，藍色很適合當作房間的配色，能帶給人放鬆和平靜的感受。
- 合適的床墊：每個人適合的床墊都不一樣，根據自身的需求和睡眠習慣，挑選一張材質、軟硬度、支撐性適合自己的床墊，能幫助改善睡眠。
- 適當的枕頭高度：要擁有一個舒適的睡眠環境，挑選合適的枕頭高度也很重要。避免枕頭太高或太低，造成頸部、肩膀、脊椎和背部不舒適，影響睡眠品質。
使用白噪音3大注意事項與副作用
看完了白噪音的好處後，大家可能也會好奇白噪音危害性或副作用，以下整理出3個使用白噪音的注意事項及可能產生的副作用，提供大家參考：
避免長時間聆聽或音量過大，影響聽力
長時間聆聽超過70分貝的聲音對聽力有害，因此建議在聽白噪音時，維持低於60分貝的音量大小，嬰幼兒則建議低於50分貝。利用白噪音幫助入睡的時間不要過長（超過8小時、或甚至播放整晚），建議聆聽20-30分鐘即可，時間可以逐步減少，儘量降低對白噪音的依賴。
延緩嬰幼兒大腦發育、影響空間感
根據研究發現，白噪音會對年幼老鼠產生影響，新生老鼠長期暴露在白噪音中，大腦聽覺皮層（負責聽力和語言學習）發育變得遲緩。從小持續聆聽白噪音，還會降低大腦空間感（大腦感知地理位置的能力），研究人員因此建議，播放白噪音要離嬰兒遠一點（約距離嬰兒耳朵1.5-2公尺以上），且避免長時間播放，影響嬰幼兒的大腦發育及對空間的敏感度。
不要用耳機聽白噪音
不建議用耳機聽的白噪音原因除了避免音量太大損害聽力，還有避免耳機直接將外界所有聲音擋住，如果遇到突發狀況會無法應變，且長期使用耳機也會影響耳道健康，建議用喇叭播放是最好的方式。
除了白噪音，原來還有其他噪音！
我們現在已經了解白噪音的好處與副作用，但大家可能不知道，其實除了最廣為人知的白噪音外，還有其他顏色的噪音，比較有名的像是粉紅噪音、棕色噪音以及綠色噪音，每個噪音都有各自的特色，以下來跟大家一一介紹：
粉紅噪音（Pink Noise）
粉紅噪音的音調聽起來比白噪音更低、更柔和。有點像是河流的流水聲、風吹過樹葉的沙沙聲或是下毛毛雨的聲音。有研究發現，粉紅噪音可以增加深度睡眠，如果覺得白噪音音調太高的話，粉紅噪音也會是不錯的助眠選擇。
棕色噪音（Brown Noise）
棕色噪音也被稱為布朗噪音，音調頻率比粉紅噪音更低，聽起來的聲音會更低沉，像是雷聲、雷雨或豪大雨的聲音。由於高頻部分較少，和白噪音比起來，棕色噪音的嘶嘶聲不太明顯。
綠色噪音（Green Noise）
相較於白噪音集結了各種頻率的聲音，綠色噪音則是更集中在中間頻率的聲音，聽起來比較類似海浪、溪流或瀑布聲。
白噪音推薦：App、Youtube
除了大自然和一些日常生活用品產生的聲音，還有哪裡可以聆聽到白噪音呢？其實現在有許多免費的App、Youtube或音樂平台（例如：KKBOX、Spotify）等，都有白噪音可以聽，我們整理出幾個推薦的App和Youtube，希望大家能找到喜歡的白噪音～
- Sleep Sounds by Sleep Pillow：免費App，擁有大量高品質的睡眠聲音，能幫助放鬆、更快入睡。使用者心得：「使用這個應用程序，我幾分鐘內就能入睡！」
- White Noise Lite：免費提供50多種循環播放的聲音App，幫助你在白天精神放鬆、夜晚睡眠安穩。使用者心得：「能計時，用起來簡單方便。」
- 【白噪音】樹林美麗的雨聲和雷聲：提供10小時舒適的雨聲和雷聲，幫助放鬆、睡眠、專注。
- 【白噪音】露營燒柴火的聲音：提供10小時露營燒柴火的聲音，幫助舒壓、冥想。
- Rainstorm Sounds for Relaxing, Focus or Deep Sleep：提供8小時的雨水滴落在樹葉上的自然聲音，幫助集中注意力與放鬆。
結論
總結來說，白噪音具備一定的好處，且方便好取得，如果有輕微的失眠問題、想提升專注力或安撫小嬰兒哭鬧，不妨可以考慮使用白噪音作為生活小幫手！但如果睡眠問題嚴重的話，還是建議找醫師看診做進一步的評估，才能對症下藥、恢復健康喔！
延伸閱讀：【喝茶睡不著】
延伸閱讀：【睡覺磨牙】
