明明睡了很久,醒來後卻還是覺得很累?事實上,睡得好的關鍵在於「睡眠品質」,而睡眠品質又與「深層睡眠時間」有很大的關聯。深層睡眠時間是維持身體健康和活力的重要因素,但許多人對它的了解有限,本文將詳細介紹深層睡眠是什麼、發生在哪個睡眠階段、對身體帶來哪些好處,以及深層睡眠時間要多久才足夠。此外,安庭家居也整理了一些提升深層睡眠時間的小秘訣,並解答常見的深層睡眠問題,幫助大家擁有更好的睡眠品質。
深層睡眠是什麼?
深層睡眠是睡眠中最關鍵的修復階段,又稱為「深度睡眠」或「慢波睡眠」(Slow Wave Sleep,SWS)。它通常出現在入睡後的前幾個小時,此時,腦波變得緩慢而穩定,身體完全放鬆,進入全面修復狀態。
在深層睡眠期間,身體會修復肌肉、增強免疫系統、促進細胞再生,而大腦則負責清除代謝廢物並整理記憶,為白天的運作做好準備。深層睡眠對於恢復體力、提升專注力以及維持健康相當重要,因此被譽為睡眠中的「黃金時段」。當獲得充足的深層睡眠時間,醒來時會感到神清氣爽;相反地,如果深層睡眠時不足,即使休息了一整晚,仍然會感到疲倦。
睡眠分4大階段,深層睡眠原來發生在這階段!
在說明深層睡眠發生在哪個睡眠階段前,我們需要先了解睡眠一共分為4大階段,其中包括「快速動眼期」(Rapid Eye Movement,REM)及「非快速動眼期」(Non-Rapid Eye Movement,NREM)。入睡後,會先進入非快速動眼期(NREM)的3個階段,再進入快速動眼期(REM),並以此為一個週期,在睡眠過程中多次循環,以下將一一說明:
非快速動眼期(NREM)包含以下3個階段:
第一階段(NREM 1):入睡期
這是從清醒到睡眠的過渡期,持續短短幾分鐘,佔總睡眠時間不到5%。此時腦波逐漸放慢、肌肉放鬆、意識逐漸模糊,眼球可能有緩慢的滾動動作;容易被喚醒,有時會感到「突然掉下去」的錯覺。
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第二階段(NREM 2):淺睡期
睡眠逐漸加深,是整夜睡眠中時間最長的階段,約佔整體睡眠時間的50%。腦波活動顯示「睡眠紡錘波」和「K複合波」,有助於阻斷外界刺激,使身體維持平穩;不容易被輕微聲音或干擾喚醒。
△睡眠紡錘波(Sleep Spindle):睡眠紡錘波是一種快速且規律的腦波,主要功能是幫助鞏固記憶,同時抑制大腦對外部刺激的反應,避免睡眠受到干擾。
△K複合波(K-Complex):是一種幅度較大、陡峭的腦波,通常由短暫且明顯的波峰和隨後的波谷組成。其主要功能是幫助大腦在受到刺激時,保持警覺而不完全覺醒,同時促進睡眠的穩定性。
第三階段(NREM 3):熟睡期
非快速眼動期中,睡眠程度最深的階段,也稱慢波睡眠(SWS)或「Delta波睡眠」,而深層睡眠就發生在此階段,佔總睡眠時間的15-25%。腦波顯示緩慢的大幅度「δ波」(Delta),心跳和呼吸速度降到最低,肌肉完全放鬆;能促進身體修復,如細胞再生、免疫系統增強。
△Delta波:活動較緩慢的腦波,在腦電圖上的呈現平緩的曲線,通常出現在深度睡眠時。
快速動眼期(REM):睡眠的最後一個階段,大約在入睡後90分鐘發生,佔總睡眠時間的25%。特徵是眼球快速移動、腦部活動接近清醒狀態、心率和呼吸加快,同時肌肉呈現放鬆甚至癱瘓狀態,通常伴隨著做夢,且如果在此階段醒來,容易記得夢境的內容。
一個完整的睡眠週期,通常會從入睡(N1)到淺睡(N2),再到熟睡(N3),接著並不會直接進入到快速動眼期(REM),而是在淺睡與熟睡之間迴圈,之後才進入快速動眼期。在快速動眼期結束後,會回到N1或N2,開始新的睡眠週期。
每個睡眠週期長度不一樣,平均約持續90分鐘,每晚通常會經歷4-6個睡眠週期。剛入睡時,睡眠以非快速眼動睡眠(NREM)為主,其中深層睡眠在前幾個週期佔比較高,隨後逐漸減少,而快速動眼期的比例則會逐漸增加。
深層睡眠為身體帶來6大好處
深層睡眠不僅是讓身體休息的階段,更是健康的「修復黃金期」。在這個階段,身體和大腦會同步進行多項重要的恢復與調整,影響著我們的免疫力、記憶力和心理狀態。以下將帶大家了解深層睡眠的6大好處,以及為什麼它是高品質睡眠的核心關鍵:
深層睡眠為身體帶來6大好處
好處 1:促進身體修復與再生
深層睡眠期間,生長激素分泌旺盛,能有效修復受損的肌肉、骨骼等組織,促進傷口癒合與肌肉生長。
好處 2:增強免疫系統
在深層睡眠中,免疫系統的功能會得到強化,幫助身體對抗感染和疾病,降低生病風險。
好處 3:穩定情緒與心理健康
充足的深層睡眠有助於情緒的穩定,減少壓力、焦慮和憂鬱感。
好處 4:改善記憶與學習能力
深層睡眠期間,大腦會處理和整理白天所學習的訊息,將短期記憶轉化為長期記憶,除了提升記憶力,還能改善學習效率,幫助解決問題。
好處 5:促進新陳代謝
深層睡眠期間大量分泌生長激素,不僅能加速細胞修復和脂肪代謝,還能調節食慾荷爾蒙,避免暴飲暴食。此外,它還可降低壓力荷爾蒙(皮質醇)的水平,減少壓力引發的代謝問題。
好處 6:維持體力與專注力
深層睡眠能幫助身體將能量儲存起來,恢復體力並提升專注力,減少白天的疲勞感,同時讓人更有活力應對日常活動。
深層睡眠時間要多久?
深層睡眠通常集中在入睡後的前幾個睡眠週期,隨著睡眠週期的進行,其比例會逐漸減少。深層睡眠時間長短因人而異,主要會受到年齡、健康狀況、生活習慣等因素影響。一般來說,年輕人深層睡眠時間較長,隨著年齡增長,深層睡眠時間會逐漸減少;睡眠環境、壓力、疾病等也會影響睡眠品質,進而影響深層睡眠時間。
一般來說,深層睡眠時間約佔總睡眠時間的15-25%,根據研究,一般成年人的深層睡眠時間佔16-20%,以每晚睡8個小時為例,深層睡眠的時間大約在76.8-96分鐘之間。孩童和青少年因生長激素分泌旺盛,需要更多的深層睡眠來促進身體發育,約佔整體睡眠時間的20-25%,以睡眠10小時為例,深層睡眠時間約為120-150分鐘(2-2.5小時)。至於老年人則因身體機能衰退、睡眠結構改變,深層睡眠時間比例較低,65歲以上長者的深層睡眠時間平均可能僅有30分鐘。以下是美國疾病管制與預防中心(CDC)建議各年齡層的每日睡眠時間,提供給大家參考:
年齡 |
每日建議睡眠時間 |
新生兒(0-3個月) | 14-17小時 |
嬰兒(4-12個月) | 12-16小時(含午睡) |
幼兒(1-2歲) | 11-14小時(含午睡) |
學前兒(3-5歲) | 10-13小時(含午睡) |
學齡兒童(6-12歲) | 9-12小時 |
青少年(13-17歲) | 8-10小時 |
成人(18-60歲) | 至少7小時或以上 |
成人(61-64歲) | 7-9小時 |
成人(65歲以上) |
7-8小時 |
12招幫助增加深層睡眠時間
想增加深層睡眠時間,可以從飲食、日常習慣、生活用品選擇到睡眠環境調整等方面著手!安庭家居整理出以下12個小秘訣,能有效幫助增加深層睡眠時間,提升整體睡眠品質:
飲食方面
多攝取含鎂和鉀的食物:如香蕉、堅果、菠菜,有助於放鬆肌肉和提升睡眠品質。
補充富含色胺酸食物:如雞肉、魚和乳製品,有助於促進褪黑激素分泌,改善睡眠。
避免刺激性飲料:睡前避免咖啡、茶和含酒精飲品,減少對睡眠的干擾。
補充保健食品:由於每個人的體質不同,對保健食品的反應及效果也會有所差異,建議在諮詢醫師或營養師的專業意見下,適量補充鎂、色胺酸等保健食品,有助於改善睡眠品質,促進深層睡眠時間。
日常習慣方面
建立規律作息: 每天固定時間睡覺和起床,幫助調節生理時鐘。
睡前放鬆身心: 避免劇烈運動,可選擇冥想、深呼吸、聆聽白噪音或閱讀輕鬆的書籍。
減少使用電子產品: 睡前一小時遠離手機、電腦,減少藍光影響。
生活用品選擇
舒適的床墊和枕頭: 支撐性佳且適合個人睡姿的寢具,有助於深度睡眠。
遮光窗簾和耳塞: 創造安靜、昏暗的睡眠環境,降低外界干擾。
使用香氛助眠: 如薰衣草、洋甘菊精油,有助於放鬆神經。
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睡眠環境調整
保持適宜室溫: 將房間溫度控制在約18-22°C,有助於提升深層睡眠。
保持空氣流通: 確保房間空氣流通、不悶熱,改善睡眠品質。
深層睡眠的5個常見問題
睡得久就代表深層睡眠充足嗎?如何知道自己是否進入深層睡眠?深層睡眠時間不足會帶來哪些影響?這些都是許多人關心的睡眠問題。以下整理關於深層睡眠的5個常見問題,並提供詳細解答,幫助大家更了解深層睡眠。
睡得愈久,深層睡眠時間就愈長嗎?
睡得久並不代表深層睡眠時間會相對增加,因為深層睡眠主要集中在入睡後的前幾個睡眠週期,隨著睡眠週期繼續,深層睡眠的比例逐漸減少,快速眼動睡眠(REM)的比例則增加。因此,睡眠時間過長可能只是延長淺睡或REM階段,未必會提升深層睡眠時間和品質。
深層睡眠3小時會太長嗎?
深層睡眠3小時對一般成年人來說可能偏長,我們上面有提到,通常成年人每晚的深層睡眠時間約為76.8-96分鐘,佔整體睡眠的16-20%;孩童及青少年會長一點,老年人則會短一些。如果深層睡眠達到3小時,可能與個體差異、身體疲勞或近期睡眠不足有關。
如何知道自己是否進入深層睡眠?
深層睡眠時,呼吸和心跳變得緩慢,身體完全放鬆。如果隔天醒來感覺精力充沛,通常表示深層睡眠充足。此外,使用智慧手錶或睡眠追蹤App也能幫助監測睡眠階段。
午睡能進入深層睡眠嗎?
一般來說,午睡時間較短(20-30 分鐘),難以進入深層睡眠。同時,如果午睡過長,反而可能干擾晚上的深層睡眠時間,因此,建議午睡要控制時間,避免影響夜間睡眠品質。
深層睡眠時間不足會有什麼影響?
深度睡眠不足可能導致免疫力下降、記憶力減退、情緒不穩,以及白天容易疲憊。且長期缺乏深層睡眠還會增加肥胖、高血壓和心血管疾病的風險。
結論
深層睡眠時間是提升睡眠品質的關鍵,也是身體與大腦恢復的黃金時段。充足的深度睡眠不僅讓你睡得更好,還能有效改善生活品質。相信看到這裡,大家已更加了解深層睡眠的重要性。只要平時調整作息、改善睡眠環境並注意飲食習慣,就能提升深層睡眠的比例,讓每天醒來更有活力。希望這篇文章對大家有所幫助,現在就開始行動,打造屬於自己的高品質睡眠吧!
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