淺眠是許多人面臨的睡眠困擾，容易在半夜醒來或頻繁做夢，導致睡醒後仍感到疲憊不堪。造成淺眠的因素很多，包括壓力、不良生活習慣，甚至潛在的健康問題。長期處於淺眠狀態，不僅會讓人精神狀態不佳，還可能對身體健康帶來影響。安庭家居將帶大家了解淺眠的定義、症狀及可能原因，並分享改善方法，幫助你告別淺眠，享受安穩的睡眠生活。
淺眠是什麼？４大睡眠名詞一次看
在了解淺眠之前，需要先認識以下 4 大睡眠名詞：
- 睡眠週期：人的睡眠以約 90 分鐘為一個循環週期，由非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM）交替組成，每晚大約會經歷 4-5 個週期，每個週期都包含從入睡到做夢的完整過程。
- 非快速動眼期（NREM）：非快速動眼期可以細分為入睡期（N1）、淺睡期（N2）與熟睡期（N3）三個階段。這個階段較少發生夢境，即使有作夢，也不會像快速動眼期階段那樣清晰或生動。
- 快速動眼期（REM）：這個階段是夢境最為生動且頻繁的時期，大腦活動接近清醒狀態，眼球會快速轉動，但肌肉處於放鬆狀態。
- 深層睡眠（Deep Sleep）：深層睡眠又稱為漫波睡眠，是非快速動眼期的 N3 階段。此時睡眠者的心跳、呼吸與腦波會降至最低，同時會分泌生長荷爾蒙。若在此階段被喚醒，容易出現昏沉、疲憊等睡眠惰性的現象。
而淺眠是指在睡眠過程，無法順利進入深層睡眠階段，容易受到外界環境的干擾而頻繁醒來，導致睡眠品質下降。正常的睡眠週期包括淺層睡眠與深層睡眠的交替，而淺眠則是長時間停留在淺層睡眠狀態，難以進入深層睡眠，使身體與大腦得不到充分的休息與恢復。
４大淺眠常見症狀
現代人的生活壓力大、作息不規律，常常覺得「睡了一整晚還是好累」，其實，這可能不是沒睡飽，而是陷入了「淺眠」狀態。以下整理出４種常見的淺眠症狀，幫助你自我檢視睡眠品質！
- 夜間易醒：稍微一點聲音、光線或身體姿勢變化就會被驚醒，睡眠週期被切割成多段。
頻繁做夢：幾乎每晚都會做內容豐富、畫面清晰且複雜的夢，醒來後仍記得夢境內容，影響睡眠品質。 - 疲憊感持續：即使睡眠時間足夠，醒來後仍覺得身心疲累，難以恢復精神。
- 情緒不穩定： 淺眠會干擾大腦中調節情緒的神經傳導物質，導致情緒控制力下降。長期下來，容易出現易怒、焦慮或心情低落等情況。
為什麼要注意是否淺眠？長期淺眠６個可能風險
長期處於淺眠狀態，代表身體無法進入深層睡眠進行自我修復，時間一久，不僅會精神不濟，還可能對身體造成以下６大影響：
- 精神疲勞、注意力下降：缺乏深層睡眠會讓大腦無法充分休息，即便睡眠時間足夠，醒來後仍覺得身心疲憊，還可能影響到日常生活。例如工作效率降低、記憶力減退或注意力不集中。
- 情緒不穩，焦慮、憂鬱風險提升：若長期處於淺眠狀態，體內掌管快樂與滿足感的多巴胺與血清素平衡會被打亂，容易讓人出現情緒波動、焦慮或憂鬱等現象。
- 免疫力下降、容易生病：深層睡眠是免疫系統進行修復的關鍵時刻，若淺眠導致睡眠不足，免疫力也會跟著下降，身體更容易受到病毒感染。
- 心血管疾病風險提高：淺眠容易使壓力荷爾蒙（皮質醇）長期偏高，進而造成血壓上升、心跳加快，增加高血壓與心臟病的發生機率。
- 代謝異常與肥胖問題：睡眠不足容易影響胰島素與飢餓荷爾蒙的分泌，使血糖調節變差、食慾增加，容易導致肥胖與代謝症候群。
- 神經退化、記憶力衰退：深層睡眠是大腦清除廢棄物並穩固記憶的重要階段。如果長期淺眠，大腦毒素累積，容易加速神經退化及老化。
淺眠算是失眠嗎？
淺眠是失眠症的常見表現之一，但並非所有經歷淺眠的人都符合失眠症的診斷標準。在討論淺眠是否算是失眠之前，我們需要先了解失眠症的定義。根據衛福部新營醫院引用美國精神醫學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊第五版》（DSM-5）定義，失眠症是指患者主觀上對睡眠時間或品質感到不滿，並伴隨入睡困難、維持睡眠困難（如夜間頻繁醒來或醒來後難以再次入睡）、或早醒等症狀。
此外，患者白天可能出現疲倦、煩躁、易怒、注意力不集中等情況。以上這些症狀需每週至少發生3次，並持續3個月以上，同時對日常生活造成顯著困擾，才能診斷為失眠症。
造成淺眠容易醒的 13 個可能原因
我們開頭有提到，造成淺眠的可能原因很多，主要可歸納為生理、心理、環境、生活與飲食習慣等 4 大層面。以下將詳細說明這些因素如何引起淺眠，提供大家參考。
生理因素
淺眠原因 1：年齡增長
隨著年齡增長，人體的深層睡眠時間逐漸減少，睡眠變得更輕且更容易被外界干擾。尤其老年人容易在夜間醒來後難以再入睡。
淺眠原因 2：荷爾蒙變化
女性在更年期時，體內雌激素與黃體素分泌減少，容易出現夜間盜汗、熱潮紅等症狀，干擾睡眠品質，導致淺眠或頻繁醒來。
心理因素
淺眠原因 3：壓力過大或焦慮
長期面對工作、生活或經濟壓力，腦中反覆思考問題，會使大腦難以放鬆，導致淺眠、易醒。而焦慮情緒則會使大腦處於過度活躍狀態，導致入睡困難，睡眠也較不安穩。
環境因素
淺眠原因 4：噪音干擾
即使是輕微的環境噪音（如車聲、鄰居聲音），也會讓睡眠變得不穩，特別是對於淺眠者，容易在夜間醒來。
淺眠原因 5：光線影響
睡眠環境中的光線，如電子產品藍光或未遮光的窗簾，會抑制褪黑激素分泌，干擾正常睡眠週期，讓人更容易淺眠。
淺眠原因 6：室溫不舒適
臥室溫度過高或過低，身體難以感到舒適，會使人半夜醒來，影響睡眠連續性。
淺眠原因 7：不合適的寢具
過硬或過軟的床墊、支撐不足的枕頭，可能導致身體不適，頻繁翻身，進而影響深度睡眠。
生活及飲食習慣因素
淺眠原因 8：不規律的作息
如晚睡晚起、經常熬夜或輪班工作，會打亂生理時鐘，影響深層睡眠。此外，長途旅行造成時差或頻繁變換時區，也會影響正常的睡眠週期。
淺眠原因 9：睡前使用電子產品
手機、電視或平板所發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，使大腦保持清醒狀態，進而影響入睡和睡眠深度。
淺眠原因 10：咖啡因或尼古丁攝取
飲用過多咖啡、濃茶或含咖啡因飲料，特別是睡前攝取，會刺激中樞神經系統，導致入睡困難和淺眠。
淺眠原因 11：飲酒影響
根據臺大醫院睡眠中心的衛教資訊，酒精雖然能縮短入睡時間，但在酒精代謝的過程中，反而會破壞睡眠結構，影響人體進入深層睡眠。不但會導致淺眠、易醒，也會使睡眠品質下降，醒來後仍然感到疲倦。
淺眠原因 12：睡前過飽或過餓
睡前吃得太飽會增加腸胃負擔，導致消化不適；而過餓則容易因飢餓感而醒來，影響睡眠穩定性。
淺眠原因 13：睡前喝水過多
大量飲水會增加夜間排尿次數，導致頻繁起床，影響睡眠連續性。
以上因素都可能導致淺眠與容易醒來的問題，但透過調整作息、改善環境與飲食習慣，大部分情況是可以改善的。後面的段落將介紹具體改善淺眠的方法，幫助你調整睡眠品質。
若你已經嘗試改善作息與環境，卻還是經常出現淺眠、夜間醒來的情況，就要注意可能與身體健康狀況有關。下個段落我們會整理出７種常見的健康問題，幫助你初步判斷是否需要進一步就醫檢查。
淺眠可能和 7 種健康問題有關
淺眠不僅與生活習慣或心理因素有關，某些健康問題或疾病也可能導致睡眠變淺、容易醒來。如果長期出現淺眠問題，則需要留意可能與以下7種健康問題有關：
睡眠呼吸中止症
睡眠呼吸中止症會導致睡眠時呼吸暫停或變淺，造成大腦短暫缺氧，使人頻繁從睡眠中醒來，無法進入深層睡眠，進而導致淺眠與疲憊感。
甲狀腺功能異常
過多的甲狀腺激素（甲狀腺功能亢進）會加速新陳代謝，導致心悸、焦慮等症狀，使人難以放鬆入睡；而甲狀腺功能低下則可能引起疲勞感和睡眠障礙，進而導致淺眠或睡眠品質下降。
胃食道逆流
胃酸倒流至食道會引發腸胃不適，尤其在躺下睡覺時更容易發作，導致夜間頻繁醒來，無法穩定睡眠，形成淺眠現象。
憂鬱症與焦慮症
憂鬱症與焦慮症會使大腦持續處於過度活躍或緊張狀態，導致入睡困難、淺眠及早醒等問題，進而影響睡眠品質。
慢性疼痛
慢性疼痛，如關節炎、背痛或偏頭痛，會使人夜間頻繁醒來，難以進入深層睡眠，導致淺眠與疲憊。
夜間頻尿
夜間頻繁起床上廁所，常見於糖尿病、攝護腺肥大或膀胱功能異常患者，這會中斷睡眠週期，影響睡眠深度。
神經系統問題
神經系統疾病如帕金森氏症或阿茲海默症，常伴隨睡眠障礙，容易出現淺眠、夜間醒來等症狀。
如果你懷疑淺眠與上述健康問題有關，建議依照下方的就醫診別表格，儘早就醫進行進一步檢查與診斷，找出根本原因並對症治療，避免影響睡眠品質與健康。
如何改善淺眠？14招提升睡眠品質！
以下從生活習慣、飲食調整、睡眠環境改善到搭配輔助用品等方面，提供14個改善淺眠的方法，幫助你提升睡眠品質，讓每一晚都能安穩入睡，醒來時充滿活力！
調整生活習慣
- 保持固定作息時間：每天在固定的時間上床睡覺和起床，養成規律的生理時鐘，避免週末大幅改變作息時間。
- 避免過長的午睡：睡午覺時間控制在 20-30分鐘，避免過長的午睡影響晚上的入睡。
- 增加白天的運動量：每天進行適度的運動，如快走、瑜伽、游泳等，有助於促進深層睡眠。但需避免睡前2小時進行劇烈運動，以免精神亢奮。
- 減少藍光刺激：睡前1小時避免使用手機、平板、電視等電子產品，可使用閱讀或冥想替代，減少藍光對褪黑激素的抑制。
改善飲食習慣
- 避免咖啡因及刺激性飲品：下午及晚上應避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶及能量飲料，避免興奮神經系統影響睡眠。
- 減少高糖及油膩食物：睡前進食高糖分、油膩或辛辣食物容易增加腸胃負擔，影響睡眠品質。
- 避免睡前過飽或過餓：適量進食輕食，如溫牛奶或燕麥片，保持飽足感，避免影響睡眠。
打造良好的睡眠環境
- 調整臥室的光線：確保房間光線昏暗，可使用遮光窗簾，或配戴眼罩，減少光線干擾。
- 維持舒適的室溫：建議室溫控制在18-22°C，保持通風，避免過冷或過熱影響睡眠。
- 降低噪音干擾：可使用耳塞或白噪音機（如雨聲、風扇聲），幫助減少外界噪音。
- 選擇合適的床墊及枕頭：根據自身需求選擇適合軟硬度的床墊，提供脊椎良好的支撐；確保枕頭高度適中，維持頸部自然放鬆。
輔助用品與放鬆技巧
- 使用香薰精油：如薰衣草、洋甘菊等精油，有助於放鬆情緒，提升睡眠品質。
- 冥想與深呼吸練習：睡前進行冥想、漸進式肌肉放鬆或深呼吸，有助於釋放壓力，舒緩神經緊張。
- 聽放鬆音樂或白噪音：可選擇舒緩音樂、自然聲音（如雨聲、海浪聲）等，有助於進入放鬆的狀態。
為什麼淺眠容易多夢？
淺眠時會有「做夢特別多」的感覺，其實與睡眠深度、大腦活躍程度以及外界干擾密切相關。以下將說明 3 個導致淺眠容易多夢的主要原因，幫助你更了解淺眠與做夢之間的關聯。
- 無法進入深層睡眠：淺眠時，睡眠大部分停留在輕度的非快速眼動期或快速動眼期睡眠階段，這兩個階段容易出現夢境，也更容易在夢中醒來，導致「多夢」的感覺特別明顯。
- 大腦過度活躍：壓力、焦慮或過度思考會讓大腦持續處於興奮狀態，即便進入睡眠，大腦仍然活躍，導致做夢頻繁且記憶深刻。
- 睡眠中斷：當睡眠頻繁被干擾或中斷（如噪音、光線或身體不適），使人更容易從夢境中醒來，導致對夢境的記憶更加清晰，進而產生「一直做夢」的感受。
簡單來說，做夢本身是正常的生理現象，但當人長時間停留在淺層睡眠或快速眼動期睡眠階段時，就會容易出現「多夢且易醒」的現象，這也是淺眠的表現之一。
淺眠看哪一科？
如果你長期受到淺眠困擾，且伴隨疲勞感、情緒低落、焦慮、頭痛、夜間盜汗或心悸等症狀，即使調整生活作息與睡眠環境後仍無改善，則可能與潛在的健康問題有關。建議及時就醫，找出根本原因並接受專業治療。以下針對不同健康狀況，提供適合的就診科別參考。
| 潛在的健康問題 | 建議就診科別 |
| 睡眠呼吸中止症或呼吸道阻塞問題 | 耳鼻喉科或胸腔內科 |
| 甲狀腺功能異常、更年期荷爾蒙失調等問題 | 內分泌科或婦產科 |
| 胃食道逆流 | 胃腸科 |
| 焦慮、憂鬱或壓力 | 身心科 |
| 慢性疼痛 | 復健科、骨科或神經內科 |
如果不確定導致淺眠的原因，建議先看家醫科，醫師會根據你的症狀、病史進行初步評估，並安排必要的檢查，進一步判斷可能的原因，再轉診到相關專科。
結論
總結來說，淺眠看似只是小問題，但若長期未改善，可能導致情緒不穩、免疫力下降，甚至增加慢性疾病的風險。如果淺眠已嚴重影響你的日常生活，建議及時尋求專業醫師的協助，找出根本原因並採取適當治療。睡眠是健康不可或缺的一環，透過調整生活習慣並搭配專業治療，才能重拾健康與活力！
延伸閱讀：睡眠不足、睡太久頭痛？睡眠不足頭痛原因、症狀一次看
延伸閱讀：孩子發生夜驚怎麼辦？4大方法教你改善，幫助孩子夜夜好眠！
延伸閱讀：掌握12招增加深層睡眠時間，讓你睡得好、擺脫疲勞！
