經常打呼怎麼辦?6方法幫助改善,從日常生活著手!

你是否曾因自己或枕邊人的打呼問題而煩惱不已?經常打呼不僅影響睡眠品質,還可能增加罹患睡眠呼吸中止症的風險。其實,打呼的原因有很多,可能與鼻腔阻塞、肥胖或不良生活習慣有關。而經常打呼的人,建議尋求專業醫師協助,但究竟該看哪一科才能對症下藥呢?本文將帶大家了解打呼的原因、治療方式,以及改善的方法,幫助你和家人重拾安穩的睡眠,改善健康與生活品質。

睡覺打呼的14個原因一次看

打呼也稱為打鼾,是指睡覺時,上呼吸道(從鼻腔到喉嚨)肌肉張力降低、鬆弛,導致呼吸道變得狹窄或部分阻塞。此時,氣流進出受到阻力,導致周圍的軟組織(如軟顎、舌根等)摩擦震動,進而產生聲響,就是所謂的打呼。一般來說,偶爾打呼可能只是睡姿或疲勞引起,但如果經常發生,則可能與呼吸道疾病、肥胖,甚至阻塞型睡眠呼吸中止症等問題有關。我們整理出造成睡覺打呼的可能原因,主要包括以下14種:

生理因素

原因 1:年齡增長

隨著年齡增長,上呼吸道的肌肉張力逐漸減弱或鬆弛,容易導致呼吸道狹窄,氣流通過時增加摩擦,進而引發打呼。

原因 2:疲勞或深層睡眠

在深層睡眠或極度疲勞時,咽喉肌肉過度放鬆,導致呼吸道變窄,造成打呼狀況。

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健康問題

原因 3:體重過重或肥胖

體重超重或肥胖者容易因上呼吸道肌肉張力不足,導致塌陷,頸部和喉嚨內側堆積的脂肪壓迫呼吸道,使其變得狹窄,導致睡覺時呼吸不順並引發打呼。此外,這類打呼通常聲音較大,因為狹窄的呼吸道使氣流通過時震動更劇烈。根據衛福部國健署指出,18歲以上成人過重定義為「24.≦BMI<27」,肥胖則是指「BMI≧27」。

BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

原因 4:鼻竇和鼻腔問題

如患有慢性鼻炎、鼻竇炎、鼻中膈彎曲或鼻息肉等問題,容易阻礙鼻腔空氣流通,增加氣流震動,並造成鼻塞,迫使患者改用嘴呼吸,進而提高打呼的發生機率。

鼻竇炎:鼻竇內膜發炎引起腫脹,伴隨分泌物堵塞鼻腔,影響正常呼吸,常導致睡眠期間呼吸道阻塞,加重打呼情況。
慢性鼻炎:鼻腔黏膜長期發炎腫脹,導致鼻塞、流鼻水和呼吸困難。這會增加鼻腔阻力,進一步引發打呼,特別是在平躺睡覺時。
鼻中膈彎曲:鼻中膈偏向一側或呈明顯弧形,使鼻腔通道變窄,氣流受阻。當鼻腔呼吸不順時,患者更傾向用嘴呼吸,增加氣流震動和打呼的可能性。
鼻息肉:鼻腔內長出的柔軟組織(息肉)阻塞氣流通道,導致鼻塞和呼吸困難。鼻息肉越大,阻塞越嚴重,打呼的聲音也可能越大。

原因 5:扁桃腺、腺樣體肥大

扁桃腺或腺樣體肥大會導致上呼吸道受到擠壓變窄,增加氣流阻力,進而引發打呼。

扁桃腺肥大:扁桃腺位於咽喉兩側,負責免疫防禦功能。如果扁桃腺因感染或慢性發炎而肥大,會阻塞呼吸道,特別是睡眠時,喉嚨組織放鬆,進一步加重狹窄,進而引發打呼。嚴重者可能伴隨吞嚥困難或呼吸不順。
腺樣體肥大:腺樣體位於鼻咽部,靠近軟顎後方。肥大的腺樣體會阻塞鼻咽通道,影響鼻腔正常通氣,迫使患者改用嘴呼吸,增加呼吸道震動,引發打呼。常見發生在兒童身上,可能與慢性感染或過敏有關。

原因 6:軟顎或懸雍垂過長

口腔內的軟顎或懸雍垂過長,導致氣流通過時過度震動,而產生聲響。

軟顎:位於口腔後方靠近喉嚨的柔軟組織,負責吞嚥時阻隔鼻腔與口腔之間的通道。
懸雍垂:位於軟顎後緣中央的小肉垂,形狀像小舌頭,能防止食物進入鼻腔並協助發聲。

原因 7:過敏或感冒

過敏、感冒或流感可能引起鼻塞、鼻炎或咽喉腫脹,導致呼吸道阻塞。尤其是鼻腔氣流受阻時,患者不得不改用嘴巴呼吸,就更容易引發打呼。

原因 8:阻塞型睡眠呼吸中止症

屬於一種睡眠障礙,呼吸道部分或完全阻塞,導致呼吸暫停並伴隨打呼。關於阻塞型睡眠呼吸中止症,後面段落將會有更詳細的說明。

生活習慣及用品

原因 9:睡覺姿勢

仰睡時,由於重力作用,舌頭和軟顎更容易後縮下垂,阻塞上呼吸道,進而增加打呼的可能性。此外,仰睡姿勢也可能導致下顎(下巴)後縮,加劇呼吸道的狹窄。

原因 10:長期抽菸、喝酒

長期抽菸會刺激上呼吸道,導致黏膜腫脹,進而引起發炎並使呼吸道變窄;睡前飲酒則會使舌頭和喉嚨的肌肉過度放鬆,阻礙氣流通過。此外,長期飲酒還可能損傷呼吸道的平滑肌和黏膜。以上不良習慣都會增加打呼的發生機率。

原因 11:不良睡眠習慣

如睡眠不足或不規律的睡眠,會增加上呼吸道肌肉鬆弛的可能性,進而引發打呼。

原因 12:枕頭或床墊不合適

枕頭過低、過軟,或床墊軟硬度不合適,可能在睡眠時壓迫下巴和呼吸道,造成打呼的情況發生。

遺傳因素

原因 13:家族史

根據台灣癌症防治網指出,打呼具有家族遺傳性,且男性比女性更常見。有打呼或阻塞型睡眠呼吸中止症家族史的人,更容易出現打呼的情況。

原因 14:先天鼻咽構造狹窄、下巴較小或後縮

先天性鼻咽構造異常,如鼻腔或口腔結構天生比一般人狹窄、下巴短小或後縮,都可能導致呼吸道受擠壓,氣流無法順暢通過,進而引發打呼。

如何判斷自己睡覺是否有打呼?

不少人可能對自己的打呼情況毫無察覺,因為睡覺時無法自行觀察。以下是幾種簡單有效的方法,幫助你判斷自己是否有打呼問題:

方法 1:請家人或室友觀察

讓與你同睡或鄰近房間的人觀察,特別是睡覺時是否有持續的打呼聲、間歇性呼吸中斷,或者突然的喘氣或窒息聲;並請他們注意打呼的音量、頻率,以及是否存在不規律的呼吸聲。

方法 2:使用錄音設備

睡前開啟手機錄音功能或專用錄音設備,放置在枕邊,隔天檢查錄音內容,觀察是否有打呼聲音。

方法 3:睡眠追蹤App

下載專為睡眠分析設計的App(如Sleep Cycle、SnoreLab),除了能錄下打呼聲,還會提供打呼強度和頻率的分析報告。

Sleep Cycle下載點:iOSAndroid
SnoreLab下載點:iOSAndroid

方法 4:使用可穿戴裝置

市面上許多智慧手錶或健康手環(如Apple Watch、Garmin、Fitbit)具備睡眠監測功能,可以追蹤睡眠時的呼吸狀況,有些甚至能檢測是否有打呼聲或呼吸異常。

方法 5:觀察白天症狀

打呼通常伴隨其他明顯症狀,透過以下自我檢測也能間接判斷是否有打呼的情況:

口乾舌燥:早上起床容易感到口乾舌燥或喉嚨疼痛
白天嗜睡:即使睡足8小時,仍感到疲憊或昏昏欲睡
注意力不集中:經常分心或記憶力下降
早上起床頭痛:早上醒來後經常感到頭痛或不適

經常打呼看哪一科?

如果發現自己有嚴重打呼問題,或伴隨其他症狀(如窒息感、夜間醒來頻繁等),建議尋求專業醫師診斷,找出確切的原因。可以前往耳鼻喉科檢查鼻腔、咽喉或扁桃體狀況;或到專業睡眠中心或睡眠門診進行檢查,記錄睡眠期間的呼吸模式、氧氣濃度和打呼聲,確定是否有睡眠呼吸中止症。

打呼跟睡眠呼吸中止症有關嗎?

在說明打呼跟睡眠呼吸中止症是否有關之前,我們先來認識什麼是「睡眠呼吸中止症」。阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive Sleep Apnea,OSA)是一種常見的睡眠障礙,指在睡眠期間,上呼吸道因部分或完全阻塞,導致呼吸暫停或減弱的現象。這種情況可能持續幾秒到幾十秒,每小時可發生多次,嚴重影響睡眠品質和健康。

而睡眠呼吸中止症的患者常會出現以下症狀:

打呼聲音大且不規律:呼吸暫停後,通常伴隨大聲喘氣或打呼
睡眠中窒息感:患者可能有突然醒來或感覺喘不過氣的情況
白天嗜睡:由於睡眠品質差,患者白天容易感到疲憊、無精打采
注意力不集中:睡眠不足可能影響記憶力與專注力
頭痛:清晨醒來時常伴隨頭痛感
夜間頻尿:夜間需頻繁起床上廁所
情緒不穩:如易怒、焦慮或憂鬱

由此可見,打呼是睡眠呼吸中止症的常見徵兆,尤其是音量大、間斷不規律的打呼,可能代表呼吸會短暫停止。我們前面有提到,打呼是因呼吸道部分阻塞,氣流通過時引起的聲音;若阻塞嚴重到完全堵塞呼吸道,就可能導致睡眠呼吸中止症的發生。

偶爾或規律的輕微打呼,通常是由上呼吸道狹窄或肌肉鬆弛引起,不一定和睡眠呼吸中止症有關;但如果打呼伴隨白天極度疲憊、夜間呼吸中斷或突然驚醒的情況,則需要留意可能患有睡眠呼吸中止症,建議進一步尋求專業醫師協助。

如何治療打呼?9方法緩解打呼困擾

以下整理列出9種醫學上常用的治療方法,建議經由醫師專業評估,根據打呼的嚴重程度和原因,選擇適合的方式來緩解打呼困擾:

使用輔助器具

鼻腔貼片或擴張器:幫助打開鼻腔,減少鼻塞引起的氣流阻力。
口腔矯正器:牙醫定制的矯正器可將下頜向前推,防止舌頭阻塞呼吸道。
持續正壓呼吸機(CPAP):適用於睡眠呼吸中止症患者,透過機械正壓幫助氣流保持順暢。

藥物治療

抗組織胺或鼻用噴劑:用於過敏或鼻塞引起的打呼,能減少黏膜腫脹,緩解鼻腔阻塞。
抗炎藥物:針對慢性鼻炎或鼻竇炎引起的呼吸道問題,可減少發炎,改善氣流通過。

手術治療

鼻中隔矯正術:針對鼻中隔彎曲的患者,矯正鼻腔結構以改善呼吸道通暢。
扁桃體或腺樣體切除術:適用於扁桃體或腺樣體肥大的患者,能明顯改善呼吸道阻塞。
懸雍垂顎咽整形術(UPPP):切除多餘的軟顎或懸雍垂組織,擴大呼吸道。
呼吸道擴張手術:針對嚴重的呼吸道阻塞,可採用雷射或微創技術進行擴張。

6招防止打呼發生,從日常生活做起!

防止打呼可以從日常生活開始著手!以下從生活習慣、睡姿、用品及睡眠環境等多方面提供建議,幫助預防或改善打呼情況發生。

防止打呼第1招:維持健康的體重

減少頸部和喉部脂肪堆積,降低呼吸道阻塞的機率。根據衛福部國健署指出,18歲以上成人健康體重定義為「18.5.≦BMI<24」。

防止打呼第2招:良好的生活習慣

避免抽菸刺激呼吸道及喝酒引發肌肉過度放鬆;保持充足且規律的睡眠,有助於減少肌肉過度疲勞而引發的打呼;盡量不要睡前進食,特別是高脂肪或刺激性食物,以免影響呼吸通暢。

防止打呼第3招:調整睡姿

減少仰睡導致舌頭後墜壓迫呼吸道,側睡有助於保持呼吸道暢通。可以搭配輔助工具,如側睡枕,幫助維持正確姿勢。

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防止打呼第4招:挑選合適的寢具

選擇不過高或過低的枕頭,保持頭部與頸部的自然角度,避免壓迫呼吸道;搭配軟硬度合適的床墊,避免床墊過軟導致身體下沉,影響呼吸道的穩定性。

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防止打呼第5招:改善睡眠環境

房間可以使用空氣清淨機,減少過敏原,降低鼻塞和呼吸道發炎的機率;控制室內濕度,維持在最適合睡眠的濕度(30-50%),避免空氣過於乾燥刺激呼吸道;同時減少噪音和光線干擾,打造安靜舒適的睡眠環境,有助於提高整體的睡眠品質。

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防止打呼第6招:培養健康的呼吸習慣

定期用生理鹽水清潔鼻腔,減少鼻塞及呼吸困難;並進行簡單的呼吸肌訓練,如深呼吸或吹氣運動,幫助增強上呼吸道的肌肉力量。

結論

打呼看似只是小問題,但它不僅影響睡眠品質,更可能隱藏健康風險,如阻塞型睡眠呼吸中止症。改善打呼需要從日常生活做起,如果生活方式的調整效果有限,也可以考慮使用醫療器具或接受專業治療。最重要的是,嚴重打呼不容忽視,建議及早尋求專業醫師的診斷和建議,以免長期影響健康。透過正確的處理方式,不僅能改善打呼,還能提升整體生活品質,讓你和家人享受更安穩的睡眠!

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