枕頭是影響睡眠品質的重要夥伴，如果挑選到不適合自己的枕頭高度，容易造成肩頸酸痛或是影響脊椎健康。無論枕頭太高或太低，都可能讓肌肉無法放鬆，進而影響睡眠。究竟該如何挑選適合自己的枕頭高度呢？本文將告訴你 4 個挑選枕頭的小技巧，並透過公式幫你計算出最適合你的枕頭高度！
枕頭高度重要嗎？太高太低都會影響健康！
在挑選枕頭的時候，許多人都會從功能、花色與材質著手挑選，經常忘記枕頭高度也會影響我們的睡眠與健康。由於人體的頸部由 7 塊椎骨組成，這些椎骨上都有肌肉附著，所以枕頭最主要的功用就是讓頭部、頸部和脊椎保持中立對齊，同時支撐脊椎自然彎曲的弧度，進一步提升我們的睡眠品質。如果枕頭高度太高或太低，都會影響到人體健康：
- 枕頭太高（頭部高於下巴）
- 影響呼吸：壓縮呼吸道，可能會導致呼吸不順、打鼾或呼吸中止。
- 肌肉酸痛與壓力：枕頭太高可能會增加頸部和上背部的壓力與疼痛風險，容易導致落枕。對於側睡者來說，頸部承受的壓力會更大。
- 枕頭太低（頭部低於下巴）
- 肌肉緊繃、支撐不足：如果枕頭太低，頭部容易懸空，肌肉會被過度拉長而緊繃，全身肌肉難以放鬆，進而影響入睡。
- 影響血液循環：頭部位置低於心臟，可能會造成血液循環不佳的情況，早晨起來的時候，臉部容易出現浮腫的現象。
- 不良睡姿：增加在睡眠時用嘴巴呼吸的情況，進而引發打呼或流口水。
枕頭高度多少最好？根據計算公式決定！
市面上的枕頭大多為 8-15 公分，由於每個人的身材、體重都不一樣，所需的枕頭高度也有所差異。當人體站立的時候，脊椎會呈現自然的 S 型曲線，這也是人體最放鬆的姿勢。而在睡眠的時候，若能維持與站立時相同的脊椎曲線，才能支撐頭頸、減輕壓力，達到舒適又健康的睡眠姿勢。究竟枕頭高度多少才最適合自己呢？以下將提供簡易的運算公式，並根據你的睡眠型態與體態，幫助你快速了解最適合自己的枕頭高度。
枕頭高度計算公式
通常枕頭高度以 8 至 15 公分較為常見。理想的睡眠狀況，是額頭和下巴連成一直線（或下巴略低額頭 5 度）。根據美國舒達床墊提供的資訊，我們可以透過以下的「枕頭高度計算公式」，初步評估目前的枕頭是否適合自己：
（肩寬－頭寬）除以 2＝合適的枕頭高度
- 依據睡眠型態
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- 習慣側睡：為了保持脊柱中立和健康的體態，側臥者需要一個蓬鬆度較高、支撐力更強的枕頭。由於高枕頭可以減輕肩部壓力，而習慣側睡的人需要去填補肩膀的空隙，高枕頭可以確保肩部不會承受大部分的重量，如果枕頭太軟，頭部會在睡眠過程中逐漸下沉，導致脊椎偏離中立位，進而造成落枕的情況。
- 習慣趴睡：趴睡的姿勢會讓上頸椎處於旋轉或伸展的位置，讓睡眠者容易扭傷頸部，並對下背部腹部施加壓力。為了減輕趴睡導致肩部或脊椎關節疼痛的風險，最好的選擇是使用合適的枕頭支撐。為了保持脊椎的中立，睡眠者可以使用低蓬鬆度的枕頭，如果枕頭太高，頭部會向上伸長，整個姿勢都會被打亂。
- 習慣仰睡：由於中等高度的枕頭會讓人體和床墊之間形成緩衝層，從而幫助緩解頸部和肩部的壓力，如果枕頭太高，頸部會向上身長，若枕頭不夠高，幾乎會平躺在床墊上，因此仰躺的人更適合使用中等高度的枕頭，才能確保頸部擁有完整支撐，並與脊椎保持對其，確保枕頭不用使用到變形。
- 根據體態
- 高蓬鬆度（11-15 公分）
- 適用對象：適合身形高大、骨架較寬或肩膀厚實的人。
- 選擇原因：對於肩膀較寬的人來說，側睡的時候，臉頰側面到肩膀邊緣的垂直距離大，而仰睡的話，後腦杓和床墊之間的空隙也相對較大。如果枕頭高度不足，頭部會向床墊下沉，導致頸椎向一側過度彎曲，可能會對肩部肌肉造成巨大壓力，長期下來容易引發肩頸酸痛或僵硬的風險。
- 理想下壓高度：建議選擇下壓後 6-9 公分之間的枕頭高度，才能托住頸部，並讓脊椎維持在正確的排列上。
- 中等蓬鬆度（8-10 公分）
- 適用對象：適合中等體型、標準身材的成年人使用，也適合肩膀較窄、身形較瘦的使用者使用。
- 選擇原因：對於中等身材的人來說，無論是仰睡還是側睡，中等的枕頭高度都能提供剛剛好的支撐，讓頸部肌肉獲得適當放鬆，是適合市面上多數人使用的枕頭高度。
- 理想下壓高度：躺下後的實際支撐高度，建議落在 4-6 公分，才能確保頸椎的自然弧度，並讓身體保持水平狀態。
- 低蓬鬆度（5-7 公分）
- 適用對象：主要適用於幼童、兒童與青少年，也適合習慣趴睡且身形纖細的成年人。
- 選擇原因：對於現階段的幼童、兒童或青少年來說，由於頸椎與脊椎仍處在發育階段，過高的枕頭會迫使頸椎處於不正常彎曲狀態，可能影響骨骼的健康發展。此外，習慣趴睡者的身體重心會集中於腹部，這會讓腰椎因為重力而過度向下塌陷，對下背部造成壓力，因此使用低蓬鬆度的枕頭，甚至直接不使用枕頭，才能減少頭部被向上抬起的角度，將頸椎後仰程度降至最低。
- 理想下壓高度：考量到孩子體重較輕，枕頭下壓程度約 2-4 公分最為理想，不僅可以提供基礎支撐，也不會對發育中的頸椎造成負擔。
- 高蓬鬆度（11-15 公分）
總結上述，挑選枕頭的主要目的在於讓脊椎保持中立，建議在挑選枕頭高度的時候，可以觀察耳朵、肩膀與臀部是否能連成一直線，或是直接到門市進行試躺，才能挑選到最適合自己的枕頭高度！
確認合適枕頭高度 4 步驟
如果覺得家裡的枕頭躺起來太高或太低，打算更換新枕頭之前，建議先了解什麼樣的枕頭高度最適合自己。馬來西亞吉隆坡的的脊骨神經專科 Spinefit Sdn Bhd 分享過一個實用的方法，只需在家中利用毛巾簡單調整高度，就能模擬不同枕頭的支撐力，幫助你精準找出最符合自己身形的枕頭高度。
- 步驟一：準備數條乾淨的毛巾
準備數條乾淨的毛巾，將每一條毛巾分別對折或三折，折成大小相同的正方形，然後整齊地將毛巾堆疊在一起。
- 步驟二：測試「仰睡」高度
- 躺下感受：先以最習慣的仰睡姿勢躺在毛巾上，感受頸部的狀態。
- 判斷標準：觀察額頭與下巴是否呈現水平狀態，或額頭略高於下巴 5 度。
- 調整高度：如果感覺下巴會不自覺往胸口方向靠近，代表枕頭太高了，可以慢慢抽掉毛巾調整高度。若覺得下巴朝向天花板，頸部有後仰的感覺，說明枕頭太低了，建議增加一條毛巾去提升高度。
- 重複調整：重複抽換毛巾的動作，直到頭頸感覺到支撐，我沒有前傾或後傾的感覺即可。
- 步驟三：測試「側睡」高度
人在睡眠的時候會自然翻身，若只測試仰躺高度，還是會有測量的偏差。側睡的時候，需要去填補肩寬的空隙，通常需要比仰睡的時候需要更高的支撐力。
- 調整姿勢與毛巾：先以習慣的側睡姿勢躺好，將毛巾調整至適合的高度。
- 判斷標準：讓鼻尖與脊椎維持在同一個水平上，讓投、頸、胸椎連城一直線。
- 調整高度：如果感受到頭部往床墊方向掉落，代表枕頭太低，需要增加毛巾。若感覺頭部被向上推擠，對下方肩膀造成壓力，代表枕頭太高，需要減少毛巾。
- 步驟四：重複上述步驟
確保仰臥測量毛巾的高度後，也要去測量側臥時的高度，並重複 1-3 步驟，因為人體睡覺的時候不會一直維持同一個姿勢，因此需要確保選擇的枕頭能夠支撐所以睡姿。
除了枕頭高度挑選技巧，掌握 4 要點，幫助你挑選到理想的枕頭！
相信很多人在挑選枕頭的時候，會不曉得從何下手，也不曉得什麼樣的軟硬度或尺寸適合自己。以下將告訴你 4 個挑選枕頭的技巧，幫助你精準挑選到最適合自己的枕頭！
枕頭挑選技巧1：枕頭軟硬度
不是每個人都適合同樣軟硬度的枕頭，還是需要依照個人的偏好與睡眠習慣做挑選。
- 軟枕頭
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- 優點：通常具有極佳的包覆性與彈性，對於習慣趴睡的人來說，軟枕頭可以減少頭部被抬高的角度，降低頸椎壓力。
- 缺點：軟枕頭通常支撐力不足，如果枕頭過軟，仰睡或側睡時，頸部容易過度下沉，使頸椎無法維持在水平線上，反而造成肌肉緊繃。
- 硬枕頭
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- 優點：硬枕頭可以提供更穩定、更強的支撐力，能有效撐托頭頸重量，不易因翻身而位移，適合側睡者與身形高大的人使用，避免肩部承受過多壓力。
- 缺點：包覆感較差，如果枕頭過硬，可能會對頭部產生壓迫點。
枕頭挑選技巧2：床墊軟硬度
床墊的軟硬度會影響身體下沉的深度，進而改變枕頭的相對高度。
- 床墊偏硬：如果家中床墊較硬，身體較不易下沉，肩膀與床墊的距離較大，因此需要較高的枕頭來填補頭頸與床墊之間的空隙，才能讓脊椎保持水平狀態。
- 床墊偏軟：如果床墊偏軟，身體容易陷入床墊中，肩膀與床墊的距離縮小，因此需要挑選較低的枕頭，避免頸部被過度抬高，造成脊椎彎曲。
枕頭挑選技巧3：枕頭尺寸
挑選枕頭尺寸的時候，建議讓枕頭寬度大於肩膀長度，這樣無論是仰睡、側睡還是夜間翻身的時候，枕頭都能提供足夠的支撐，避免肩膀懸空或脖子扭曲，影響睡眠品質。而枕頭寬度建議比肩寬多出 5-10 公分，才能涵蓋身體移動的範圍。而枕頭的長度也應該略長於頭部，讓整顆頭都能被枕頭包覆，不會因為翻身或改變睡姿而滑出枕頭，造成頸椎懸空、落枕或肩頸腰酸的情況。
枕頭挑選技巧4：枕頭材質與透氣程度
- 羽絨枕：羽絨枕由鳥類羽毛製成（如鵝毛、鴨毛），而羽絨內含有大量空氣，觸感柔軟輕盈，不僅擁有卓越的透氣性，能快速吸收並排出濕氣，還具備保暖效果，適合怕冷或是追求蓬鬆觸感的使用者。不過羽絨材質可能會因為過度潮濕而散發異味，還可能引發塵蟎過敏，若為呼吸道或肌膚過敏者，較不適合選擇羽絨枕。
- 乳膠枕：乳膠枕由橡膠樹的汁液製成，具備天然的抗拒防蟎效果，由於內部材質有許多微小的氣孔，因此透氣性極佳，更具備卓越的支撐性與回彈力，適合怕熱或是過敏體質者使用。
- 棉花枕：相較於其他材質，棉花枕的價格較為親民，加上觸感柔軟舒適，適合偏好柔軟親膚感的人使用。不過棉花枕容易因長時間使用而塌陷，需要定期保養或更換，如果屬於多汗體質者，建議經常晾曬，避免孳生細菌或塵蟎。
- 獨立筒枕：內部由獨立彈簧製成，除了擁有細緻的觸感之外，還具備耐壓不變形的特性。由於獨立筒枕的內部彈簧結構具備空隙，有助於讓空氣流通，不易感到悶熱，因此適合怕熱、容易流汗的人，或是追求支撐性與紮實觸感的使用者。
- 記憶枕：記憶枕主要由記憶眠製成，能夠根據人體體溫與頭頸輪廓進行塑形，慢回彈性更能吸收壓力，減少對頸椎的壓迫。由於記憶枕比較服貼，適合需要良好支撐與舒適睡眠者。此外，由於記憶枕散熱速度慢，如果屬於多汗或怕熱的人，較不建議挑選記憶枕。
- 纖維枕：纖維枕由人造聚脂纖維製成，最大的優點是價格經濟實惠、容易清潔保養，大部分都可以直接機洗，加上觸感柔軟蓬鬆，材質也不容易引起過敏反應，適合預算有限、想節省清潔成本，或是偏好柔軟觸感的使用者。不過纖維枕的回彈力與支撐性會隨著使用快速時間衰退，容易因擠壓或結塊塌陷，使用壽命較短。
家中枕頭高度不適合時，有哪些臨時調整的方法？
如果發現家中的枕頭太高或太低，導致肩頸不適或影響睡眠，先別急著將枕頭丟掉，可以透過以下方式臨時補救，找到最適合自己的高度。
狀況1：枕頭太低，臨時增高
當枕頭太低時，頭部會向後仰，對頸椎前側造成壓力。此時需要增加枕頭的高度。
- 使用毛巾或浴巾：可以將一條或多條毛巾摺疊成適當厚度，墊在現有枕頭的下方，並根據自己的需求去增加毛巾數量，精準微調所需高度。
- 使用薄毯或衣物：將家中柔軟的薄毯或幾件平整的衣物摺好，並墊在枕頭下方。在鋪設的時候要讓衣物保持平整，避免因凹凸不平而影響舒適度。
- 局部支撐：如果覺得枕頭高度適中，但感覺頸部下方缺乏支撐，可以將毛巾捲成圓筒狀後，墊在枕頭下緣與肩膀之間，來填滿頸窩的空隙，進而提升整體支撐力。
狀況2：枕頭太高，臨時增低
枕頭太高會讓下巴過度靠近胸口，使頸椎後側肌肉和韌帶緊繃，甚至影響呼吸。
- 移除部分填充物：枕頭是否能夠拆開，如果可以，使用者可以自行取出部分填充物，以降低枕頭的整體高度。
- 調整枕頭位置：將枕頭稍微往下方移動，讓枕頭的上緣接觸後腦勺，一部分的枕頭面積則墊在肩膀下方，稍微降低頭頸部的相對高度，分散全身壓力。
枕頭何時該汰換？出現以下 4 種狀況建議立刻更換！
如果你發現家中枕頭已經失去彈性、出現異味，甚至讓你在睡醒後感到搔癢，這很可能是因為你的枕頭已經超過了使用壽命！美國國家睡眠基金會（Sleep Foundation）建議每 1-2 年就可以更換一次枕頭，不僅能確保枕頭的支撐性，還有助於減少過敏反應，若發現家中枕頭出現以下 4 種狀況，建議可以考慮更換新枕頭了！
枕頭汰換原則1：散發異味
人體在睡覺的時候，頭皮會分泌油脂，還可能會流口水與流汗。這些物質會滲透到枕芯內，即便有枕頭套的保護，這些有機物仍有可能成為細菌或塵蟎的溫床，並逐漸散發出異味。建議可以先從枕頭套著手找原因，如果清洗後仍殘留異味，代表枕芯已經到了無法清潔的程度，建議立刻更換。
枕頭汰換原則2：出現發霉
台灣的氣候潮濕，如果枕頭沒有保持乾燥或是定期通風，容易出現發霉的現象。此外，人體睡眠時產生的熱氣與溼氣會促成黴菌的生長。建議可以拆下枕頭套來檢查枕芯，看看枕心表面是否有黑色或黃色斑點。如果枕頭已經發霉卻繼續使用，很可能引發過敏或皮膚搔癢，一旦發現枕頭上出現霉斑，建議直接汰換，以免影響呼吸道健康或睡眠品質。
枕頭汰換原則3：產生黃斑
黃斑主要由汗水、油脂或口水長時間累積而成，雖然輕微的黃斑可以透過清潔去除，但如果黃斑已經滲入枕芯，代表枕頭已經吸收過量的濕氣與分泌物，進而影響枕頭的使用壽命，嚴重還可能滋生細菌，引發皮膚過敏或呼吸道問題。
枕頭汰換原則4：支撐力不足
枕頭是用來支撐頭部的工具，如果支撐力不足，長期睡下來可能會造成落枕或肩頸酸痛的問題，甚至影響呼吸道健康。如果你發現枕頭已經失去彈性、甚至出現明顯的凹陷，代表枕芯的支撐力已經衰退，此時就可以更換一顆新枕頭，避免影響睡眠品質與健康。
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結論
挑選合適的枕頭高度，是打造優質睡眠的第一步。不僅能舒緩肩頸壓力，還能維持脊椎健康。如果你還不曉得該如何挑選枕頭高度，建議可以透過本文提供的公式與實測方法，幫助你找出真正適合自己的枕頭，讓你每晚都睡得更安心、更舒適。
