你是不是也有鼻塞睡不著的經驗呢？鼻塞不只會影響睡眠，還可能出現呼吸中止症的問題，想要改善鼻塞問題，就要從日常生活中著手去尋找鼻塞根源！本文將完整告訴你睡覺鼻塞怎麼辦，並提供 8 大預防與解決方法，幫助你解決鼻塞問題，直接一覺到天亮！
為什麼會鼻塞？
睡覺會出現鼻塞的狀況，除了可能是感冒以外，也可能和環境濕度、溫度，或是睡姿有關係。以下將以短期與長期鼻塞來做說明，告訴你鼻塞到底該怎麼辦。
短期輕度鼻塞
睡覺鼻塞原因１：空氣乾燥或潮濕
當空氣過於乾燥的時候，鼻腔黏膜的水分會加速流失，導致黏膜變得乾燥，並引發刺激性發炎而腫脹。同時，腔內的分泌物也會變得更黏稠，不易排出，造成鼻塞。此外，過於潮濕的環境也會促使黴菌和塵蟎等過敏原滋生，當人體長時間與充滿過敏原的寢具接觸，容易引發過敏性鼻炎，導致鼻黏膜腫脹或分泌物變多。
睡覺鼻塞原因２：躺臥姿勢
除了環境因素，平時的睡姿也容易造成鼻塞。當人體躺下的時候，血液循環改變，使鼻黏膜充血腫脹，在重力作用下，鼻腔分泌物也容易堆積，加上自律神經在夜間副交感神經活絡的情況下，容易導致鼻腔血管擴張，進而出現鼻塞情況。
睡覺鼻塞原因３：感冒
病毒感染而引起感冒症狀，也是急性鼻塞常見的原因之一。病毒在入侵上呼吸道後，身體免疫系統會啟動發炎反應來對抗病毒，導致鼻腔黏膜在短時間內出現紅腫，並產生大量分泌物來阻塞鼻腔通道，造成暫時性的鼻塞症狀，通常會出現流鼻水、打噴嚏等感冒症狀。
長期鼻塞
睡覺鼻塞原因４：過敏性鼻炎
過敏性鼻炎是對空氣中的過敏原產生的過度反應，常見的臥室過敏原包括塵蟎、黴菌與寵物皮屑。當過敏體質者吸入這些過敏原，體內的免疫細胞會釋放發炎物質，進而刺激鼻腔，導致鼻腔黏膜腫脹，並伴隨打噴嚏與流鼻涕等症狀。
睡覺鼻塞原因５：慢性鼻竇炎
慢性鼻竇炎是黏膜出現持續性發炎症狀，與急性感染不同，是一種長期發炎狀態，可能是由感染、過敏或免疫問題導致鼻腔和鼻竇組織慢性腫脹，阻塞鼻腔通道，讓黏液無法正常排出，形成濃稠的鼻涕，通常會出現嚴重鼻塞、鼻涕倒流或是全身性發炎等症狀。
小朋友睡覺鼻塞怎麼辦？
由於嬰幼兒與幼童的鼻腔結構尚未發育完全，鼻腔也比成年人更狹窄，加上不太會自己擤鼻涕，鼻塞問題也更嚴重，還可能因為不適感影響睡眠。當家中的小朋友睡覺鼻塞，家長可以嘗試以下 5 種溫和安全的方法，幫助孩子改善鼻塞。
- 生理食鹽水滴劑：在孩子睡前的時候，可以將 1-2 滴生理食鹽水滴在孩子的鼻腔內，有助於稀釋與軟化黏稠的鼻涕，讓鼻涕更容易流出。
- 吸鼻器：在滴完生理食鹽水後，等待約 30 秒至 1 分鐘，等待鼻涕軟化，接著使用嬰兒吸鼻器，將鼻腔內的鼻涕吸出，切記動作要輕柔，避免過度深入或頻繁使用，以免傷害到孩子脆弱的鼻黏膜。
- 調整睡姿：當孩子鼻塞的時候，如果平躺入睡，容易因為鼻涕倒流而導致咳嗽，進而影響睡眠品質。建議家長可以讓孩子改為側躺，或是在頭部與上半身墊毛巾，藉由抬高姿勢來減輕鼻塞的不適。
- 熱敷與按摩：可以利用溫熱的濕毛巾，輕輕敷在孩子的鼻根處來促進局部血液循環，也可以用指腹輕輕按摩鼻翼兩側，幫助孩子舒緩鼻黏膜的腫脹，暫時暢通鼻腔。
睡覺鼻塞的 3 大影響
許多人常以為鼻塞只是小毛病，但若長期忽視夜間鼻塞，不僅會干擾睡眠，還可能進一步影響到全身健康。以下整理出睡覺時鼻塞的 3 大影響，帶你更清楚了解鼻塞對身體造成的隱憂。
鼻塞影響１：睡眠品質下降，白天精神不濟
一個完整的睡眠通常包含 4 至 5 個週期，每個週期由非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM）組成。若因鼻塞而頻繁中斷睡眠，會打亂整體睡眠結構，使大腦無法有效進行修復與記憶鞏固，不僅容易在白天感到疲倦或注意力不集中，免疫力也會隨之下降。
鼻塞影響２：增加呼吸中止症的風險
當鼻塞發生時，呼吸道會變得狹窄，加上睡眠時肌肉放鬆，肺部為了吸入足夠空氣，會從鼻吸轉為口呼吸。這樣容易造成下顎後縮，使咽喉空間變小，睡眠過程中便可能因呼吸道反覆塌陷，而增加睡眠呼吸中止症的風險。
鼻塞影響３：長期張口呼吸，容易口乾舌燥
如果人體無法透過鼻腔呼吸的時候，身體會被迫轉為張口呼吸。當人體吸入的空氣未經過鼻腔的過濾與加濕，會直接刺激並帶走咽喉和口腔黏膜的水分，導致睡醒的時候口乾舌燥，甚至出現喉嚨痛的症狀，同時增加呼吸道被病毒或細菌感染的風險。
鼻塞睡不好怎麼辦？4 大方法教你改善！
夜晚鼻塞總是會讓人難以熟睡，長期下來還會造成身體負擔，出現精神不濟的狀況。以下提供你 4 個簡單的方法，幫助你在睡前緩解鼻塞，讓呼吸更順暢，提升睡眠品質。
改善鼻塞方法１：墊高枕頭，調整睡姿
當身體進入平躺狀態時，血液容易集中在頭部，造成鼻腔血管充血腫脹。同時，鼻腔內的分泌物因重力影響不易排出，進而引發鼻塞。建議在頭下多墊一顆枕頭，讓頭部稍微高於心臟，不僅能減少血液流向鼻腔，還有助於重力幫助分泌物往下排出，避免倒流或阻塞。
改善鼻塞方法２：使用熱敷或蒸氣
溫熱的濕氣有助於稀釋鼻腔內的分泌物，使鼻涕更容易被排出。建議可以在睡前利用溫熱的毛巾，敷在鼻根部與兩側鼻翼上，促進局部血液循環，舒緩收縮腫脹的鼻腔，或是準備一盆熱水，並將鼻子靠近熱水上方，透過蒸氣來增加鼻腔內的濕度，軟化堵塞在鼻腔內的分泌物。
改善鼻塞方法３：飲用溫開水，保持喉嚨濕潤
如果發現自己開始鼻塞，建議可以飲用溫開水來改善狀況。由於人體在鼻塞的時候，鼻孔內的水分過少，會使黏膜發炎，導致鼻孔內的分泌物增加，補充溫開水有助於維持體內充足的水分。當水分足夠的時候，鼻腔內的分泌物也會被稀釋，變得更容易流動與清除，進而緩解鼻塞症狀。
改善鼻塞方法４：睡前清潔鼻腔
如果鼻腔內的分泌物黏稠、難以排出，可以透過鼻腔清潔來改善。建議使用生理食鹽水鼻噴劑，將鼻腔內的分泌物軟化、稀釋後再輕輕擤出。若想暢通呼吸道，可以利用洗鼻器將生理食鹽水由一側鼻孔緩緩注入，讓水流沖洗鼻腔與鼻竇，最後從另一側流出，將內部的黏液、灰塵與過敏原徹底洗淨。
預防鼻塞，從日常生活做起！
想要告別夜間鼻塞的困擾，除了可以透過上述改善方法外，更重要的是從根源著手，以下提供 4 個預防鼻塞的方法，幫助你透過良好的生活習慣，來降低鼻腔發炎的機率，減少過敏原刺激。
預防鼻塞方法１：使用抗敏寢具並定期清潔
由於人每天約有三分之一的時間會在臥室內度過，因此臥室環境的品質對呼吸道健康特別重要。想要預防鼻塞情況發生，建議可以選擇抗敏寢具，來降低過敏原滋生。市面上有許多標榜抗敏的床墊、床包或枕芯，想要降低過敏機率，就要從根本預防。此外，由於人體在睡眠的時候，會分泌些許皮脂與汗水，長期累積在寢具內，容易讓整張床變成過敏原的溫床，建議肌膚較敏感的睡眠者，可以每週更換寢具，以確保寢具的乾淨整潔。
預防鼻塞方法２：定期打掃居家環境，減少過敏原
除了寢具之外，家中任何角落都可能藏匿大量過敏原，例如地毯、窗簾或沙發靠枕。建議定期使用吸塵器清潔地板或地毯，或是利用濕抹布擦拭灰塵，來降低過敏反應發生。此外，也要保持浴室、廚房等潮濕區域的通風並定期清潔，才能避免黴菌滋生。
預防鼻塞方法３：使用空氣清淨機、除濕機或加濕器
台灣氣候溫暖潮濕，平均濕度經常高達 70% 至 80%，也是最適合黴菌、塵蟎滋生的環境。這些微生物的代謝物與排泄物，都是引發鼻過敏、鼻塞的元兇。建議平時可以使用除濕機，將室內濕度穩定控制在 40-60% 的理想範圍內，再搭配一台空氣清淨機，過濾掉塵蟎、黴菌孢子等懸浮粒子，不僅能從根本上抑制過敏原滋生，更能打造舒適的睡眠環境。
預防鼻塞方法４：均衡飲食、規律運動
在飲食方面，建議採取均衡飲食，多攝取富含維生素 C、Omega-3 脂肪酸的食物，例如柑橘類水果、深綠色蔬菜、鮭魚或堅果。這些營養素具有抗發炎的特性，有助於穩定免疫系統，減輕過敏反應。此外，養成規律的運動習慣，不僅能促進血液循環，改善鼻腔黏膜的血液流動，還能增強整體免疫力，降低感冒引起的鼻塞症狀。
結論
睡覺鼻塞不僅會影響睡眠品質，嚴重時還可能引發呼吸中止症。想要緩解鼻塞，除了可以透過調整睡姿、熱敷等方法，更重要的是從日常生活做起。平時應維持居家環境清潔、控制室內濕度、培養規律運動習慣，才能真正遠離鼻塞困擾，每晚都能安穩入睡。
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