許多人經常玩手機、看電視看到一半，就開著燈睡著了，或是擔心半夜摸黑起床上廁所，所以習慣留著一盞小夜燈。其實這些光源都會影響我們的睡眠品質，甚至擾亂新陳代謝，導致體重增加的風險。如果你過去有開燈睡覺的習慣，建議從現在開始改善！本文將告訴你開燈睡覺對身體的5大影響，以及如何改善開燈睡覺的5個方法！
開燈睡覺可以嗎？
提到開燈睡覺，就一定會想到負責調節睡眠的褪黑激素。褪黑激素是一種助於調節睡眠至清醒週期的賀爾蒙，通常會在夜間大量分泌，幫助人體進入深層睡眠。若褪黑激素受到抑制，會干擾睡眠週期，導致睡眠不足。由於褪黑激素對光線敏感，暴露於光照下會減少分泌，若人體長期在光照下入睡，會抑制褪黑激素的分泌。根據文獻顯示，人造光源對人體有許多影響，不僅會抑制褪黑激素分泌，還有可能提升罹患慢性病的機率。雖然有些人覺得開燈比較有安全感，但為了提升睡眠品質，還是建議保持環境黑暗。如果習慣開燈睡覺，文末也將提供一些改善光照的建議，幫助減少光線對人體的影響。
開燈睡覺對身體的5大影響
許多人認為開燈睡覺對人體無害，但光線不僅會影響睡眠品質，還會危害到身體健康，增加罹患慢性病的風險。以下將說明5個開燈睡覺對身體的影響，深度了解開燈睡覺可能對身體造成的傷害。
開燈睡覺影響1：抑制褪黑激素，影響睡眠品質
褪黑激素能調節人的睡眠週期，當天色暗下的時候，大腦內的松果體會開始分泌褪黑激素，提醒人體休息時間已到。由於褪黑激素對光線敏感，開燈睡覺會抑制褪黑激素的分泌，打亂睡眠週期，進而影響睡眠品質與時長。若睡眠品質降低，隔日可能會出現精神不濟或是憂鬱等負面影響。
開燈睡覺影響2：擾亂新陳代謝，導致體重增加
過去一項為期5年的研究，針對43,772名女性做了一個實驗，研究發現，接觸較多人造光的女性，由於受到光線的干擾，使得褪黑激素被燈光抑制，進而影響新陳代謝。即使排除了飲食或運動不足等條件後，體重仍舊增加了5公斤，BMI更增加了10%。人體內存在三種類型脂肪，分別是棕色脂肪、米色脂肪和白色脂肪，其中白色脂肪負責儲存能量，米色脂肪可以燃燒熱量，而棕色脂肪是將食物的能量轉化為熱能。而褪黑激素有助於讓米色脂肪轉化為棕色脂肪，產生大量熱能並加速身體代謝，達到瘦身效果。
開燈睡覺影響3：增加罹患慢性疾病風險
一項研究針對20位健康成年人進行實驗，發現睡眠在亮光環境中的參與者，身體對胰島素的敏感度降低，無法有效利用血糖，證實長期暴露於光照下，可能會造成罹患慢性疾病的風險。胰島素是由胰臟分泌的賀爾蒙，主要負責調控體內糖分、肌肉與脂肪的儲存。當食物在體內被消化後轉為血糖，胰島素會將這些血糖輸送到肌肉或細胞中，轉換為細胞的養分。如果發生胰島素阻抗的情形，就表示攝取的醣類在經過吸收後轉化成的血糖無法有效被利用，血糖逐漸升高，就有可能增加罹患糖尿病的風險。
開燈睡覺影響4：影響心血管健康
過去一項研究顯示，人造光（如：白光、藍光）會刺激大腦內的交感神經系統，進而提高心率，加速心臟運轉速度。如果夜間仍處在光照下，即便睡著了，大腦內的神經系統因為受到光源影響而持續運作，心臟也無法好好休息，長期下來會增加罹患心臟病的機率，建議可以使用柔和或暖色系燈光，減少光線對心血管的影響。
開燈睡覺影響5：影響膚質，加速皮膚老化
夜晚是肌膚自行修復的時間，當人體進入深層睡眠時間，有助於加快皮膚細胞的代謝。如果夜晚受到光照，抑制褪黑激素分泌，可能導致進入深層睡眠的時間縮短，肌膚無法得到充分修復，可能會大量流失膠原蛋白或失去彈性，加速肌膚老化。
開燈睡覺的5個改善方法
雖然開燈睡覺對於人體健康有許多負面影響，卻也不是所有人都可以在不開燈的情況下入睡。以下5種方法幫助降低光線對身體的危害，讓你逐漸習慣黑暗。
- 光源調低：睡眠的時候，為了避免光源抑制褪黑激素的分泌，建議降低室內的光源，像是把室內燈光調暗，或是使用窗簾擋住外來光線。
- 改變燈光顏色：由於藍光是最容易刺激大腦的光線，因此在選擇室內燈光的時候，避免使用藍光，建議選擇低照明或暖色系的燈光，降低光線刺激中樞神經系統的機率。
- 使用小夜燈或感應燈：許多人習慣在半夜起床上廁所，擔心摸黑容易跌倒。建議可以用小夜燈或感應燈取代整夜開燈，並讓夜燈遠離床鋪，避免影響睡眠。
- 避免睡前使用 3C 產品：3C 產品產生的藍光，會抑制褪黑激素的分泌，不僅大腦無法澈底放鬆，生理時鐘也會被打亂。建議在睡前以讀書、冥想取代使用 3C 產品來提升睡眠品質，減少藍光對腦部的刺激。
- 使用眼罩：如果不習慣昏暗的環境，或是和同床者的作息時間不同，可以使用眼罩阻擋光線，降低光源對大腦的刺激。
除了燈光外，哪些因素也影響睡眠品質？
除了室內燈光以外，室內溫度、心理因素或飲食習慣都有可能影響到睡眠品質，以下5點是容易影響睡眠的主要因素。
- 飲食選擇：日常的飲食選擇有可能會對睡眠產生影響。如果經常攝取茶、咖啡等含有咖啡因的飲料，可能會使咖啡因刺激大腦，建議避免在睡前2-3小時攝取咖啡因，以免影響入睡。
- 噪音干擾：無論是外界還是家中的噪音，都有可能將人從深層睡眠中喚醒，打亂睡眠週期。建議可以使用耳塞降低噪音對睡眠的干擾。
- 心理壓力：當人長期處在焦慮與壓力下，大腦無法完全放鬆而處在活躍狀態的時候，會難以進入睡眠狀態。可以在睡前透過深呼吸、冥想的方式放鬆身心，加速入睡。
- 環境溫度：如果環境溫度過高或是過低，讓人難以忍受的時候，都有可能讓人從深層睡眠中醒來，打斷睡眠週期。建議讓室內溫度保持在18-22℃，才能安穩入睡。
- 規律作息：規律的作息有助於穩定生理時鐘，減少在深層睡眠階段醒來的情況。如果經常熬夜或未能按時入睡，會打亂體內的生理時鐘，進而影響睡眠品質。
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雖然許多人習慣開燈睡覺，認為開燈比較有安全感，但其實從健康角度來看，夜晚入睡的時候應盡量避免光線干擾，如果沒辦法立刻適應在昏暗的地方入睡，建議可以利用小夜燈、感應燈或是眼罩等方法，降低光線對身體的刺激，同時選擇暖色系、低亮度的燈光，才能減少光線對睡眠品質的負面影響，找回健康又安穩的睡眠！
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