孩子經常被課業壓力追著跑，除了要早起去學校之外，放學後還可能要去補習班，大幅壓縮睡眠時間。如果孩子睡眠不足，可能會出現情緒不穩或注意力渙散等問題，或是導致生長激素無法正常分泌，影響孩子的發育。而不同年齡層的孩子，需要的睡眠時間也不一樣。安庭家居將帶你了解孩子所需的睡眠時間，並提供 6 個幫助孩子睡好覺的方法！
睡眠對小孩的重要性
晚睡或是睡眠不足，不僅會影響發育，也會對身體健康造成危害。以下 5 點是睡眠對於孩子的重要性：
1.穩定情緒，減少攻擊性行為
美國國家衛生院（NIH）過去執行過一項研究，針對 4000 多位 9 歲或 10 歲的孩子進行調查。結果顯示，睡眠不足的孩子比睡眠充足的孩子，更容易出現個性衝動或是攻擊性行為。此外，睡眠不足還可能造成情緒低落，增加罹患憂鬱症或是焦慮症的風險。
2.進行自我修復，促進發育
德州兒童醫院的衛教資訊指出，充足的睡眠對於智力發展與身體修復非常重要，特別是在非快速動眼期（NREM）中的 N3 深層睡眠階段，此時身體會進行肌肉與細胞的修復，並強化免疫系統，降低感染疾病的風險。（本章節末段將詳細介紹睡眠週期對身體健康的影響。）
3.促進生長激素分泌，影響身高發展
亞東醫院兒科主治醫師高銓宏指出，孩子在成長階段所需的生長激素，通常會在晚上 10 點至凌晨 2 點進行大量分泌，此激素有助於刺激骨骼發展，以及修復全身肌肉與腦神經，並提升基礎處代謝，減少脂肪形成。家長應避免讓孩子熬夜，才不會錯過孩子的黃金成長期。
4.穩定睡眠週期，提升學習能力
根據兒福聯盟的數據顯示，發現全台灣的國高中生，因為使用 3C 產品或是課業壓力的關係，平均睡眠時數僅有 6.9 小時。而沒有睡滿 8 小時的這些孩子，經常在課堂上打瞌睡，進而影響學習能力與注意力。或是為了提神，服用過量的咖啡因提神，反而到了夜晚卻睡不著，直接打亂了睡眠週期。
5.降低近視風險
依據國民健康署過去的一項調查可以發現，睡眠不足 9 小時的孩子，會比睡滿 9 小時的孩子更容易罹患近視。建議家長除了要控制孩子使用 3C 的時間，也要讓孩子擁有充足睡眠，或是定期帶孩子檢查視力，才能降低近視風險。（※建議：除了睡眠充足外，爸媽也要適時提醒孩子，每用眼 30 分鐘就要休息 10 分鐘，才能預防近視。）
為了幫助大家更理解睡眠週期對身體的影響，我們統整了一份簡單的表格，幫助你快速了解睡眠週期對於人體的重要性，下一段也會帶大家深入探討年齡層與睡眠時間的關聯。
| 睡眠週期 | 優點 |
| 非快速動眼期（NREM） | 分為三階段，N1（入睡期）、N2（淺睡期）、N3（深睡期）。其中 N3 階段會幫助身體修復肌肉與細胞，鞏固記憶，釋放生長激素與增強免疫力。 |
| 快速動眼期（REM） | 處理白天記憶與資訊，提升學習能力，釋放人體情緒與壓力，維持大腦神經連結。 |
小孩睡眠時間總整理
了解完孩子睡眠不足可能帶來的影響後，接下來將介紹各個年齡層的孩子需要的睡眠時間，幫助父母適當規劃孩子的作息時間，確保孩子獲得充足睡眠，以免錯過生長激素分泌的黃金時段！
| 孩子年齡層 | 睡覺時間 | 起床時間 | 午休時間 | 睡眠總時長 | 建議睡眠總時長 |
| 新生兒（0-3 個月） | 晚上 7 點 | 早上 9 點 | 1 小時 | 15 小時 | 14-17小時 |
| 嬰兒（4-12 月） | 晚上 7 點 | 早上 8 點 | 1 小時 | 14 小時 | 12-16小時 |
| 幼兒（0-2 歲） | 晚上 8 點 | 早上 7 點 | 1 小時 | 12 小時 | 11-14小時 |
| 學齡前兒童（3-5 歲） | 晚上 9 點 | 早上 7 點 | 1 小時 | 11小時 | 10-13小時 |
| 學齡兒童（6-12 歲） | 晚上 9 點 | 早上 7 點 | 0.5小時 | 10.5小時 | 9-12小時 |
| 青少年（13-18 歲） | 晚上 10 點 | 早上 7 點 | 0.5小時 | 9.5小時 | 8-10小時 |
（圖表內容以美國睡眠基金會、美國疾病管制與預防中心以及台灣校園作息時間綜合評估，實際睡眠時間仍應根據孩子的年齡與個別作息習慣做適當調整。）
小孩睡眠時間介紹：新生兒（0-3個月）
新生兒每日的睡眠總時長建議維持在 14-17 小時。由於新生兒的大腦仍處於發育階段，而充足的睡眠不僅能促進感官發展，使新生兒快速適應外界環境，還能幫助新生兒奠定認知能力的基礎。此外，生長激素會在晚上 10 點至凌晨 2 點進行分泌，建議爸媽盡量讓家中的孩子早點休息，才能讓生長激素刺激肌肉和骨骼的發展。由於新生兒每 3-4 小時就需要喝奶，讓新生兒在晚上 7 點入睡，避免喝奶的時間影響總睡眠時間，才能睡足 14-17 個小時。
小孩睡眠時間介紹：嬰兒（4-12 月）
剛出生 4-12 月的嬰兒，建議每日睡滿 12-15 小時。這個階段的孩子，大腦發育逐漸穩定，大腦內的松果體開始分泌調節日夜的褪黑激素，幫助建立日夜規律，睡眠狀態也更加穩定。除此之外，這個階段的孩子也開始學習爬行或站立，而充足的睡眠有助於鞏固孩子白天習得技能的記憶，提升全身協調性和認知發展。
小孩睡眠時間介紹：幼兒（0-2 歲）
0-2 歲的幼兒建議每天睡至少 12-16 小時。這個階段的孩子剛開始學習說話，而充足的睡眠有助於提升表達能力與記憶力，加速孩子學習語言的速度。而孩子在此階段開始學習與人交流，若睡眠不足，可能出現焦躁易怒的行為，影響親子之間的互動，讓孩子睡滿建議時間，才能讓孩子有足夠的精力在白天進行探索，提升促進學習與成長。
小孩睡眠時間介紹：學齡前兒童（3-5 歲）
學齡前兒童每天至少睡滿 10-13 小時。此階段的孩子大部分剛進入幼兒園，需要開始配合學校的上學時間。通常幼兒園的上學時間為 8 點到 8 點半，為了避免孩子賴床，建議可以提早 1-1.5 小時叫醒孩子，並讓孩子在 9 點以前上床睡覺。而父母也能在這個階段調整孩子的作息，幫助孩子建立規律的睡眠週期。
小孩睡眠時間介紹：學齡兒童（6-12 歲）
學齡兒童每日至少睡滿 10-13 個小時。剛上小學的孩子，需要具備更高的記憶力與邏輯思考能力，而充足的睡眠能幫助大腦進行記憶整合，提升學習效率。此外，這個階段的孩子如果睡眠不足，可能導致易怒或焦慮的情況發生，難以控制自己的情緒，進而影響孩子的社交適應力。
- 國小 1 年級~4年級學生：國小通常在學校會有大概 30-40 分鐘的午休時間，加上晚上大概 9-10 個小時的睡眠時間，可以睡足約9.5-10個小時，由於這時期的孩子還沒有太大的課業壓力，可以提早上床睡覺，盡量睡滿 10 個小時。
- 國小5、6年級學生：雖然這個階段開始有升學壓力，放學後還可能需要去補習班，但孩子仍處於發育期，建議還是睡滿 9.5 小時以上，才能確保孩子的精神與體力。
小孩睡眠時間介紹：青少年（13-18歲）
建議青少年每日至少睡滿 8 小時，才有足夠的體力來應付一整天的壓力。這個階段的孩子不僅要被課業追趕，還可能面臨人際關係的問題，加上青少年身體正在快速發育，體內的生長激素和性荷爾蒙需要充足的睡眠來調節，如果長時間睡眠不足，可能出現憂鬱、焦慮等心理疾病，還可能引發內分泌失調或免疫力降低等問題，提高感染疾病或肥胖的風險。睡眠充足不僅能調節大腦中的情緒，更能提高專注力與反應速度，減少衝動或情緒失控等情況。
- 國中生（13-15歲）：這時期的孩子除了要背負課業壓力，還可能被 3C 產品吸引，延後睡眠時間。而學校的午休時間通常只有半小時，因此晚上至少睡滿 8-10 小時，才能確保孩子的精神狀態，避免影響學習能力。
- 高中生（16-18歲）：這時期的孩子除了升學壓力之外，放學後可能還會去補習班或是參加社團活動，進而壓縮睡眠時間。包括午休的半小時，晚上至少睡滿 8 小時以上，才能避免第二天出現睡眠不足的情況。
小孩為什麼會睡不飽
如果看到家中的孩子經常在白天精神不濟，或是經常情緒不穩，有可能是因為睡眠不足造成的問題。以下 3 點是孩子睡不飽的可能因素。
小孩睡不飽原因1：睡眠時間不足
現代的孩子幾乎被課業壓力與 3C 產品占據時間 。許多孩子因為作業寫不完，或是從補習班回到家的時候，已經是三更半夜，加上沉迷於 3C 產品，導致睡眠時間被大幅壓縮。此外，部份孩子一到假日就會睡得太晚，過著日夜顛倒的生活，這些情況都可以讓孩子睡眠不足，影響第二天的精神。
小孩睡不飽原因2：睡眠品質不佳
即便孩子的睡眠時間充足，如果睡眠品質不佳，仍可能導致孩子隔天精神不濟。例如環境太吵雜，容易干擾孩子的睡眠，或是房間太過燥熱，讓孩子感到不適，增加翻來覆去的次數，進而降低睡眠品質。因此，即便孩子睡滿，起床後還是會感到疲倦。
小孩睡不飽原因3：健康因素影響
健康因素的影響也可能會讓孩子睡不飽。例如過敏性鼻炎、呼吸中止症等問題，會影響到孩子的呼吸，或是因位鼻塞問題，讓孩子反覆從睡夢中驚醒，無法進入深層睡眠狀態，即便有時間睡足，第二天也可能出現睡眠不足的情況。
讓小孩睡好覺的 6 個方法
家中孩子是否到了半夜都不睡覺嗎？除了避免在睡前攝取過多咖啡因，平時維持良好習慣也很重要，以下 6 種方法教你如何讓孩子擁有安穩好眠。
1.注意用餐時間
進食的時間會影響孩子的睡眠品質。如果孩子在睡前吃太飽，躺在床上的時候還沒完全消化，可能導致胃部不適。如果太餓，可能會因為飢餓感而不好入睡。建議在入睡前 3-4 小時吃完晚餐，並減少服用含有咖啡因的飲料（如：咖啡、茶）。
2.打造舒適睡眠環境
在孩子入睡之前，應將室內燈光調暗、保持安靜，並讓室溫維持在最佳睡眠溫度（18-22℃），讓孩子能更快進入深層睡眠。
3.控制 3C 產品使用
3C 產品容易產生藍光，而藍光會抑制調節作息的褪黑激素分泌，導致生理時鐘混亂，可能引發失眠問題。建議睡前減少讓孩子使用 3C 產品，並以播放輕音樂或是陪伴孩子閱讀來取代使用 3C 產品，幫助孩子更快入睡。
4.設定固定就寢時間
父母可以和孩子共同訂定就寢時間，並明確告訴孩子早睡早起的重要性，幫助孩子養成規律睡眠習慣。即便是假日，也要避免讓孩子過度熬夜，以免打亂生理週期。此外，可以適時利用獎勵機制，鼓勵孩子遵守作息。
5.攝取含鎂、鈣物質
鎂、鈣二種物質有助於幫助孩子緩解焦慮，並提升睡眠品質。如果想吸收含鎂食物，可以透過綠色蔬菜攝取。如果想吸收鈣，可以飲用牛奶或是食用豆腐。
6.鼓勵規律運動
規律運動不僅可以幫助調節生理時鐘，還能減緩壓力與失眠問題。其中學齡兒童與青少年，每日至少從事 60 分鐘的運動，建議選擇有氧運動或是肌力訓練。而學齡前的兒童和幼兒，每日至少要從事 3 小時以上的身體活動，每次以 1 小時為限，可以選擇踢球、跳躍或騎三輪車等簡單活動。嬰兒在一日中可以從事數次身體活動，每次不超過 30 分鐘，家長可以讓此階段的孩子學習抓握、翻身或爬行。
結論
由於孩子在發育的過程中，身體和大腦的需求不同，因此不同階段的孩子所需的睡眠時間也不一樣。但無論年紀，充足的睡眠對孩子來說都是很重要的。如果孩子長期睡眠不足，可能會導致學習能力下降或注意力渙散，甚至會影響情緒波動，增加罹患焦慮症或憂鬱症的風險，建議家長根據孩子的需求與年紀，安排最適當的睡眠時間。
延伸閱讀：孩子發生夜驚怎麼辦？4大方法教你改善，幫助孩子夜夜好眠！
延伸閱讀：掌握12招增加深層睡眠時間，讓你睡得好、擺脫疲勞！
