睡眠對人體而言至關重要，適當的睡眠除了可以鞏固記憶力，還能幫助疲憊的身心恢復精力，但睡覺不是睡得越多越好。一直睡覺可能會讓身體機能下降，甚至對心理造成負面影響。本文將帶你深入探討過度睡眠對健康造成的危害，並提供 6 個實用的解決方法，幫助你重拾良好的睡眠品質。
一直睡覺會怎樣？過度睡眠對人體的 6 個影響
睡眠時間會根據年齡與和日常習慣有所不同，像是感冒或過敏患者，容易因為服用藥物的關係，導致睡眠時間延長。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的文獻顯示，成年人通常一天所需的睡眠時間大概是 7-9 小時，如果睡眠時間超過 9 小時，就會產生「過度睡眠」的現象，進而引發頭痛、認知功能障礙或心血管疾病等問題。以下告訴你 6 個過度睡眠帶給人體的危害，並在文末提供 6 個實用的改善方法，幫助你維持合理的睡眠時間。
- 腰酸背痛：過度睡眠會讓身體長時間處於靜止狀態，容易導致全身肌肉僵硬，進而引發腰部或背部的不適感。除此之外，如果選擇的床墊過軟或過硬，無法讓脊椎維持自然的 S 曲線，還有可能造成脊椎長時間處於不良姿勢，導致肌肉緊繃、下背疼痛等問題。
- 頭痛：根據美國《healthline》雜誌指出，睡眠過多可能會引發頭痛，由於人體內的生理時鐘會透過褪黑激、血清素和多巴胺來調節清醒和入睡的週期。若作息不規律或過度睡眠，生理時鐘容易失調，進而干擾大腦內神經傳導物質的轉換過程。這種激素分泌的混亂，會讓神經系統失去平衡，進而引發頭痛症狀。
- 引發憂鬱症：美國《healthline》雜誌曾發表過睡眠與憂鬱議題的研究，說明過度睡眠容易擾亂人體內的生理時鐘，使體內負責調節情緒、控制肌肉與食慾的血清素分泌失調，讓人容易出現情緒低落或是焦慮傾向。如果持續出現過度睡眠的現象，可能會逐步增加心理壓力，長期下來可能誘發憂鬱症。
- 罹患認知功能障礙：發表於《BMC Public Health》上的老年人睡眠時間研究，表明睡眠過度容易引發認知功能障礙。研究人員針對 5,314 位受試者進行研究，發現睡眠時間超過 8 小時以上的人，更有機率罹患輕度認知障礙，容易出現專注力不集中的情況，甚至嚴重影響記憶力。
- 肥胖：長時間睡眠會讓身體活動量減少，導致新陳代謝速度下降，每天消耗的熱量也會降低，進而讓多餘的能量轉化為脂肪囤積在體內，從而增加發胖風險，影響身體健康。
- 罹患心血管疾病：美國國家衛生院曾針對睡眠與心血管疾病關聯進行研究，發現過度睡眠者容易罹患冠狀動脈心臟病或高血壓等心血管疾病。由於睡眠時間太長，會導致血液循環速度變慢，增加血液阻塞的機率。此外，過度睡眠還可能造成體內代謝失調，影響心血管健康。
延伸閱讀：小孩睡眠時間指南：掌握孩子 6 個年齡層的睡眠需求
嗜睡症跟一直想睡覺一樣嗎？
有些人擔心自己一整天想睡覺，是不是患上了嗜睡症？其實想睡覺和嗜睡症是不一樣的，一直想睡覺的嗜睡感，可能是因為睡眠不足或是服用藥物影響，但嗜睡症（Narcolepsy）在醫學上被歸類為慢性疾病。根據英國國民健保署（National Health Service，NHS）的文獻顯示，通常罹患嗜睡症的患者，即便作息正常、睡滿足夠時間，在睡醒後還是會昏昏欲睡。目前醫學上還無法解釋罹患嗜睡症的原因，認為可能是青春期或更年期的賀爾蒙變化，或是心理壓力過大影響。
雖然目前尚無根治嗜睡症的方法，但患者仍然可以透過日常生活的習慣改善，像是建立穩定的睡眠習慣，確保擁有良好的睡眠品質，並維持均衡飲食，養成定期運動的好習慣，都有機會改善嗜睡的狀況（下一段落將會詳細說明改善方法）。如果透過上述的方法依舊無法改善嗜睡情況，可以尋求神經科或身心科醫師的專業治療，從而改善嗜睡症。
如何評估自己患有嗜睡症？
澳洲的睡眠醫學專科醫師 Murray Johns 於 1990 年制定了愛普沃斯嗜睡量表（Epworth sleepiness Scale, ESS），可以透過幾個簡單的題目，來測量成年人在白天的嗜睡程度。如果你不確定自己是不是罹患了嗜睡症，建議可以回想近期（2-4 週內）的生活習慣，並參照以下表格內容進行初步評估。
| 情境 | 未曾睡著 | 很少睡著 | 常常睡著 | 總是睡著 |
| 安靜地坐在公共場合（如：上課、開會、公園） | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 坐著閱讀書報 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 坐著看電視 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 坐著與他人交談 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 午後躺著休息 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 中午用餐後坐著休息（未飲酒的情況下 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 搭乘路程一小時以上的公車 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 坐在車內，因為塞車停等了幾分鐘 | 0 | 1 | 2 | 3 |
- 0-5 分：低於正常白天嗜睡程度
- 6-10 分：正常白天嗜睡程度
- 11-12 分：輕度嗜睡
- 13-15 分：中度嗜睡
- 16-24 分：重度嗜睡
根據美國國家睡眠基金會的文獻表明，儘管目前尚無治療嗜睡症的根本方法，但患者還是可以透過藥物治療或改善生活習慣的方法，來改善嗜睡症狀：
- 藥物治療：如果發現自己患有嗜睡症，可以尋求神經內科或身心醫學科的專業醫師的協助，醫師會開立相關藥物進行治療，改善嗜睡症患者的睡眠情況，幫助患者提升睡眠品質。
- 改善生活習慣：除了藥物治療之外，若想緩解嗜睡症狀，也可以從調整日常生活習慣著手。以下提供 4 種實用方法，幫助你改善嗜睡症，提升白天的清醒度和夜晚的睡眠品質。
- 計畫小睡時刻表：短暫的小睡有助於減緩白天的疲倦。對於正在接受嗜睡症治療的患者而言，適當安排白天的小睡，不僅可以幫助患者延長清醒時間，還有助於降低對藥物劑量的依賴。建議患者可以在服藥後到嗜睡感出現之間的空檔，安排約 20-30 分鐘的小睡，以減緩疲倦感，提升白天的精神狀態。
- 穩定作息時間：維持固定的作息時間，可以幫助大腦建立穩定的晝夜節律（生理時鐘），讓身體習慣在固定時間進入睡眠或清醒狀態。對嗜睡症患者而言，規律作息可以減少睡眠時間分散，讓患者在夜間可以更快進入深層睡眠，降低白天突然嗜睡的頻率。
- 避免飲酒：美國國家衛生院（National Institutes of Health，NIH）的曾針對飲酒與嗜睡進行研究探討，發現酒精會對中樞神經系統造成傷害，容易引發睡眠中斷，降低睡眠品質。對嗜睡症患者而言，飲酒會加重白天的嗜睡症狀，使患者難以集中精神。
- 打造舒適睡眠環境：睡眠環境是影響睡眠品質的因素之一，像是降低噪音或光線的干擾、維持人體最佳睡眠溫度（18-20度），或是選擇適合自己的寢具，都可以幫助嗜睡症患者一夜好眠，減少因外在干擾引發的淺眠狀況，降低白天的嗜睡感。
為什麼一直想睡覺？8 個嗜睡原因
一直想睡覺可能與生活習慣、健康狀況或心理因素有關。了解造成嗜睡的原因，才能從根本改善精神不濟的問題。我們整理了以下 8 種常見嗜睡原因，幫助你找出影響清醒狀態的元凶。
一直想睡覺原因1：心理壓力過大
美國《Healthline》雜誌曾提出皮脂醇影響睡眠的研究報告，發現人體如果長期處於高壓狀態，腦內會大量分泌調節壓力的壓力賀爾蒙（皮質醇），幫助人體應對壓力。當腦內的壓力賀爾蒙持續升高，可能導致人體出現心率過快、呼吸急促的現象，晚上睡覺的時候，就會出現夢多、淺眠的情況，造成睡眠品質下降。當白天起床時，便容易感到疲倦或精神不濟。
一直想睡覺原因2：藥物影響
部分藥物具有抑制中樞神經的作用，容易引發嗜睡反應。像是常見的感冒藥、抗憂鬱劑或是止痛藥，有可能含有特定藥物成分，當患者服用這些藥物後，體內的神經系統會逐漸放鬆，使大腦感到昏沉、人體反應速度變慢，即便前一晚有睡滿 7 小時以上，隔天起床還是會感到疲憊，出現一直想睡覺的情況。
一直想睡覺原因3：睡眠不足
現代人因為工作忙碌或參與社交聚會，時常會延後睡眠時間，隔天起床上班就容易產生睡眠不足的現象。美國國家睡眠基金會也曾提到，成年人（18歲以上）一天所需的睡眠時間為 7 小時以上，才能維持大腦與身體的穩定運作。如果沒有睡滿足夠時間，隔日容易出現精神不濟或是一直想睡覺的狀況。
一直想睡覺原因4：飲食習慣不佳
如果平時飲食營養不均，或經常攝取多糖、高脂肪食物，會增加白天的嗜睡感。由於多糖食物會讓血糖快速上升又急速下降，容易讓人感到疲倦無力，而高脂肪食物會減緩消化速度，讓大量血液集中到腸胃，導致腦部供血量減少，進而引發嗜睡感。此外，缺乏鐵、維生素 B 群等營養素，也可能引發貧血或能量代謝異常，即便前一晚睡眠充足，起床後還是會感到疲憊。
一直想睡覺原因5：運動量不足
缺乏運動或是久坐，容易導致體內代謝速度變慢，可能讓人感到疲倦或嗜睡。當人體長期缺乏運動，還可能造成肌肉量不足、血液循環變差等狀況，身體便無法產生足夠的能量幫助維持清醒與日常活動所需的活力，導致精神無法集中，白天就會出現一直想睡覺的狀況。
一直想睡覺原因6：貧血
美國國家衛生院曾針對貧血與失眠進行統整分析，說明人體內的紅血球負責將氧氣運送到身體各處，而這些氧氣是細胞進行能量代謝、維持正常功能的主要元素。一旦氧氣供應量不足，細胞的能量產出就會下降，使人體容易感到無力或疲憊。而貧血患者由於紅血球數量不足，導致氧氣運輸效率降低，大腦容易處於缺氧狀態，進而出現疲倦或一直想睡覺的情形。
一直想睡覺原因7：疾病影響
部分疾病也可能是造成想睡覺的原因。像是甲狀腺功能低下的患者，由於新陳代謝速度緩慢，患者容易在白天感到疲倦無力，而夜晚也會出現肌肉酸痛、畏寒等現象，進而影響睡眠品質，導致晚上輾轉難眠，隔天早上醒來又覺得精神不濟。而糖尿病患者則會因為血糖過高或過低，導致細胞無法穩定獲得能量，可能出現疲憊、嗜睡等症狀。
一直想睡覺原因8：肥胖
肥胖也是導致睡眠不足的原因之一。賓州州立大學的醫學中心進行過肥胖與嗜睡的研究，發現肥胖者一直想睡覺，和睡眠時間長短無關，很可能是因為肥胖引發慢性發炎狀態。由於來自腹部脂肪的細胞激素持續釋放，啟動身體的發炎反應，進而增加人體的疲倦感。除此之外，肥胖會導致頸圍變粗，使呼吸道變得狹窄，壓迫喉嚨與氣管，導致人在夜間反覆出現缺氧情況，進而引發睡眠呼吸中止症，隔日就會出現精神不濟、一直想睡覺的狀況。
一直想睡覺怎麼辦？改善過度睡眠的 6 個方法
如果發現自己經常在起床後還是一直想睡覺，或許和長時間累積的生活習慣有關。如果想改善過度睡眠的情形，可以先從生活習慣下手。以下提供 6 個改善過度睡眠的方法，幫助你重拾穩定睡眠，提升睡眠品質。
解決方法1：維持穩定作息
規律的作息能穩定人體的生理時鐘，讓你在適當的時間感到睏意，幫助你快速進入深層睡眠狀態。反之，如果每天入睡與起床時間差異過大，會干擾體內的褪黑激素和壓力賀爾蒙的分泌節奏，長期下來容易影響睡眠品質，出現夜晚難以入睡，白天精神不濟的情況。建議每天在固定的時間睡覺和起床，即使是假日也盡量避免熬夜與睡到中午，才可以減少白天的嗜睡感。
解決方法2：睡前避免使用 3C 產品
大腦分泌的褪黑激素，主要負責調節人體的生理時鐘，幫助人體在夜間產生睡意。而褪黑激素對光線特別敏感，一旦接觸到光線，就會抑制分泌。如果在睡前使用手機、平板等 3C 產品，很可能導致褪黑激素減少分泌，出現難以入睡或淺眠狀況，在睡前以閱讀或簡單的伸展運動來放鬆身心，可以幫助身體進入良好的睡眠狀態。
解決方法3：控制飲食習慣
平常的飲食習慣，也是造成白天嗜睡的原因之一。平時可以多攝取富含蛋白質、膳食纖維與維生素 B 群的食物，有助於促進能量代謝與穩定神經傳導，減少白天的嗜睡感。由於蛋白質能提供製造神經傳導物質的原料，有助於提升清醒度與注意力；而膳食纖維能延緩消化，穩定血糖，避免血糖波動引發的疲倦感。
解決方法4：調節壓力
長期處於高壓狀態，身體會分泌大量的壓力荷爾蒙（皮質醇），影響睡眠品質與大腦功能，讓人白天精神不濟、晚上難以入睡。此外，壓力也會影響自律神經系統，使人體無法進入放鬆狀態，導致持續的疲倦感。平常可以透過冥想、深呼吸或適當安排放鬆時間來緩解緊張情緒，降低白天的疲倦感。
解決方法5：定期運動
規律運動可以提升身體代謝速度、促進全身循環，運動時體內釋放的內啡肽和血清素，還有助於提神與改善情緒，讓全身進入放鬆狀態，晚上可以更好入睡。建議每週至少進行三次、每次 30 分鐘以上的中等強度運動，像是慢跑、游泳或瑜伽，可以降低白天的嗜睡感。
解決方法6：定時曬太陽
早上起床曬太陽，可以抑制大腦內的褪黑激素分泌，幫助人體快速清醒。如果白天長時間待在昏暗的空間內，大腦容易誤判時間，導致白天一直出現嗜睡感。建議每天早上起床後，可以先打開窗簾或是到戶外散步，透過陽光幫助大腦清醒。
一直想睡覺該看哪一科？
如果你經常在白天感到疲倦，或是即便前一晚有睡足時間，起床後還是一直想睡覺，建議先從改善生活習慣下手，例如穩定作息或是控制飲食習慣。如果想睡覺的情況加劇，甚至影響到工作或學習效率的話，這或許不是單純的睡眠不足，而是身心健康受到影響。建議先自我評估可能的嗜睡原因，再尋求專業醫師協助。我們整理了幾種常見的嗜睡原因漢建議就診科別，幫助你作為初步判斷的參考。
| 一直想睡覺原因 | 建議就診科別 |
| 慢性嗜睡（過度睡眠） | 睡眠醫學中心、睡眠門診 |
| 嗜睡症 | 神經內科、身心醫學科 |
| 憂鬱症、焦慮症 | 精神科、身心醫學科 |
| 呼吸中止症、鼻塞 | 耳鼻喉科、家醫科 |
結論
適度的睡眠不僅有助於提升免疫力，還能修復累積一天的疲勞感。但如果睡眠時間過長，除了會增加罹患憂鬱症的風險，還可能導致肥胖、注意力不集中或認知功能下降等問題。若想改善一直想睡覺的情況，建議從調整生活習慣著手，例如固定作息時間，或是避免攝取多糖、高熱量的食物，才能真正改善嗜睡狀況，讓你白天有精神、晚上也能睡得更安心。
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