你是屬於天還沒亮就自然清醒，充滿精神迎接早晨的晨型人？還是習慣在半夜工作，每到深夜才會靈感爆發的夜貓子？其實每個人都有屬於自己最有效率的「黃金工作時段」，雖然晨型人每天早睡早起，是許多人追求效率與健康生活的第一步，卻不是每個人都適合成為晨型人。本文將帶你深入了解什麼是晨型人，晨型人的特質又是什麼？並在文末告訴你 7 個成為晨型人的方法！
晨型人或夜貓子？取決於基因
「晨型人」一詞最早是由「早起心身醫學研究所」所長稅所弘提出，用以形容習慣早睡早起，在早晨思緒清新、工作效率較高的族群。由於社會長期以來普遍認為「早睡早起」是一種健康又積極的生活方式，因此許多人嚮往成為晨型人，認為只要調整作息，無論在工作還是生活上就能變得更積極、更有效率。事實上，每個人的作息偏好早就被寫進基因裡面了。
雖然人體天生具備的晝夜節律（Circadian rhythm，又稱生理時鐘），會受到光照變化調節，影響我們的睡眠與清醒時間、體溫 和賀爾蒙分泌，但晝夜節律的表現因人而異，每個人起床和睡眠的時間也不同，這就形成了時間類型（Chronotype）。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的時間類型研究，人類大致可以分為以下 4 種型態，每一種類型都有屬於自己的睡眠模式與黃金工作時段：
- 熊：是最常見的時間類型，約有 55% 的人屬於這個類型。熊喜歡遵循「日出而做，日落而息」的生活，由於有許多人屬於熊型，因此工作與上學時間通常都會落在 7 點左右。但是熊型人容易出現「社交時差」的問題。
作息時間：早上 7 點起床，晚上 11 點入睡，黃金工作時段為上午 10 點至下午 2 點。
個性：熊型人善於社交、愛好娛樂，個性外向開放，具備優秀的團隊合作能力。
- 獅子：典型的晨型人類型，占人類總數 15%。這類人通常在天亮之前就有活力，喜歡早睡早起的規律生活。美國國家衛生院也曾針對時間類型與心血管疾病做過研究，發現屬於獅子類型的睡眠者，罹患心血管疾病與糖尿病的風險較低，平時的日常生活表現與工作效率也會更高。雖然獅子類型的人早晨的時候精力充沛，但到了下午就容易難以集中注意力，建議將複雜與需要決策力的工作，安排在黃金工作時段執行。
作息時間：早上 5 點起床，晚上 9 點入睡，黃金工作時段為上午 7 點到中午 12 點。
個性：獅子類型的人對自我要求高，喜歡穩定感，思維清晰且分析力強，屬於天生的領導者。
- 狼：狼型人是典型的夜貓子，占人類總數的 15%，這類型的人在夜晚的時候精力特別旺盛，但難以適應社會的時間安排，在白天的時候反應緩慢、思考渾沌，還可能出現睡眠不足或社交時差問題。
作息時間：早上 8 點起床，晚上 12 點入睡，黃金工作時段為晚上 10 點至凌晨 5 點 。
個性：狼型人喜歡追求新體驗、敢於冒險，情緒激烈衝動，同時具有創意思想，容易接受外界事物。
- 海豚：海豚類型的人只占人類總數 10%，是最罕見的時間型態。這類型的人容易在白天感到疲倦，深夜的時候又會覺得焦躁不安，難以入睡，因此失眠者或淺眠者多半屬於海豚類型。
作息時間：早上 6 點起床，晚上 11 點入睡，黃金工作時段為下午 3 點至晚上 7 點 。
個性：海豚型的人通常為完美主義者，聰明且注重生活細節，卻容易焦躁易怒，適合從事需要敏銳度高的任務。
雖然可以透過調整生活習慣來改變晝夜節律，但人的時間類型大部分是由體內的 PER3（Period Circadian Regulator 3） 基因決定。牛津大學出版社也曾發表過一篇關於基因與晝夜節律關係的研究，發現 PER3 就像是晝夜節律的時鐘基因，會決定人就是天生早睡早起，還是偏好當夜行性動物。為了減輕社交時差帶來的不適，平日與假日的作息時間差異應控制在 1 小時以內，或是將睡眠時間往前調整，並在假日維持固定起床時間，才能穩定生理時鐘。
※社交時差（Social jetlag）：意指人體內的生理時鐘與社會要求的作息時間產生的差異。例如平日因為工作或上學需要早起，導致睡眠不足，而週末又為了補眠而晚睡晚起，造成作息顛倒，到了週一又必須恢復早起的工作模式的時候，身體會再次感到不適，長期下來可能影響睡眠品質與身體健康。
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晨型人的 3 個特徵
若想深入探討「晨型人」，首先要了解他們在性格與行為上的共同特質。以下介紹晨型人常見的 3 大特徵，帶你了解成為晨型人的好處。
晨型人特質1：重視邏輯，具備卓越的思考能力
晨型人通常在清晨的時候處於最佳思考狀態，能更專注於邏輯性工作或是處理複雜的任務，在分析資料或是做出決策的時候，能展現極高的效率，因此大多數的晨型人都具備領導特質。
晨型人特質2：擅於社交，談吐能力優秀
許多晨型人的思緒清晰，表達能力優秀，在社交場合上也能展現自信與親和力。通常晨型人習慣為一件事情提早做規劃與準備，讓人感受到專業度。
晨型人特質3：自律、負責任
晨型人擁有規律的生活作息、優秀的時間管理能力以及極高的自律性。他們善於設立目標並努力實踐，還能夠準時完成任務，並對結果負責，晨型人經常在團隊中扮演可靠、值得團隊信賴的角色。
一定要變成晨型人嗎？
雖然晨型人具備許多優勢，但不代表每個人都必須成為晨型人。我們的作息受到晝夜節律的影響，而基因更決定了我們的時間類型。有些人天生屬於在夜間活躍的體質。如果你的黃金工作時段在傍晚或半夜，強迫自己成為晨型人，反而會出現精神不濟、情緒低落等問題，還可能影響到健康與工作效率。
此外，如果目前從事的工作需要排班，或是工時彈性，如果強迫自己成為晨型人，反而會讓自己在清醒的時候感到精神不濟，影響到工作時的表現與效率。雖說早起有許多優點，但優質與規律的睡眠才是成功的關鍵。
成為晨型人的 7 個方法
雖然時間類型受到基因影響，但只要掌握以下 7 個方法，還是能夠逐步調整作息，培養出晨型人的生活節奏，提升白天的專注力與工作效率。
成為晨型人方法1：規定睡眠時間表
透過制定睡眠紀錄表，可以有效掌控自己每天的入睡與起床時間，有助於培養規律的作息。建議睡眠者可以制定固定的睡眠與起床時間，並每天記錄實際執行情況，觀察作息是否穩定。當身體逐漸習慣在固定時間休息或清醒，可以降低社交時差的問題。
成為晨型人方法2：創造早起動機
如果每天早起沒有明確目標或期待，會讓人對早起缺乏動力。建議設立一個讓自己期待的活動，像是閱讀一本書、聽音樂或是做運動，讓起床不再只是任務，而是成為讓人期待的開始。
成為晨型人方法3：把鬧鐘放遠一點
如果把鬧鐘擺在床邊，起床的時候容易按下貪睡功能鍵後重新入睡，容易出現賴床的可能。建議將鬧鐘放置在遠離床鋪的位置，早起的時候才會迫使自己走下床，當你走到鬧鐘旁邊的時候，大腦也會逐漸清醒。
成為晨型人方法4：早起立刻打開窗簾
人體的睡眠週期主要由大腦內分泌的褪黑激素調節。當夜晚來臨、光線減弱的時候，褪黑激素的分泌會增加，提醒人體休息時間已到。反之，光線會抑制褪黑激素分泌，讓人從昏昏欲睡中逐漸清醒。因此建議在早晨後立刻打開窗簾，接觸到自然光，可以幫助身體迅速進入活躍狀態。
成為晨型人方法5：定期運動
美國國家睡眠基金會曾針對運動與睡眠進行過調查與研究，結果發現維持規律運動有助於改善睡眠，甚至改變睡眠者的晝夜節律。規律的運動能夠降低白天褪黑激素的分泌，讓大腦保持清醒，還可以增加夜間褪黑激素的分泌，讓人體在夜晚可以快速進入熟睡狀態，讓生理時鐘更加規律。由於運動的時候會分泌腎上腺素，加速大腦運作速度，因此建議將運動安排在早晨時段，才不會讓大腦因為亢奮而難以入睡。
成為晨型人方法6：起床後立刻吃早餐
起床後立刻吃早餐，有助於啟動人體內的生理時鐘，大腦會告訴身體早晨已經開始，使人逐漸清醒、恢復活力。此外，經過一整晚的空腹，體內血糖偏低，如果沒有及時進食補充營養，容易出現注意力不集中、疲倦或是情緒低落的狀況，進而影響一整天的精神與工作效率。
成為晨型人方法7：改善夜間習慣
為了讓褪黑激素能夠在夜晚分泌，幫助人體入睡，可以在睡前將燈光調暗，並減少使用容易產生藍光的 3C 產品。可以改以冥想、閱讀或是進行簡單的伸展運動代替使用 3C，才能讓身體快速進入睡眠狀態，提升整體睡眠品質。
如果我是夜貓子，需要注意哪些事項？
雖然人體的基因早已為你決定了時間類型，但長期與內在的生理時鐘錯開，可能會出現社交時差的問題。多項研究曾針對夜貓子族群進行調查，發現夜貓子仍藏著以下 2 個風險。
- 憂鬱症風險提高 2.7-4.1倍：美國國家衛生院曾針對 6071 位 25 歲至 74 歲的進行一項研究，發現夜貓子罹患憂鬱症的機率比晨型人高出 2.7-4.1倍。由於夜貓子的生理時鐘與社會作息產生衝突，容易產生社交時差，增加心理壓力，並造成情緒低落、對一切事物毫無興趣的現象，進而引發憂鬱症。
- 影響代謝，容易罹患糖尿病：牛津大學出版社曾針對身體代謝與夜貓子之間的關係執行過一項研究，結果表明夜貓子罹患糖尿病的風險是晨型人的 2-3 倍。由於夜貓子的作息時間屬於晚睡晚起，無法負荷社會制定的早起作息，長期下來可能產生社交時差問題，容易影響新陳代謝，造成體內血糖升高，同時抑制胰島素分泌，進而引發糖尿病的風險。
結論
雖然晨型人在生活上具備許多優勢，例如較高的工作效率高或是規律的作息，但不是所有人都適合這樣的生活方式。由於每個人體內基因不同，黃金工作時段與作息也不一樣，如果強迫自己成為晨型人，對天生就是夜貓子的人而言，反而會降低工作效率，甚至對身心健康造成負面影響。因此，無論你是晨型人還是夜貓子，找到最適合自己的作息方式才是最重要的。
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