你是否有明明已經起床，卻還是受不了床鋪的誘惑，重新倒頭就睡的經驗呢？小心！你已經掉入了「回籠覺」的陷阱了！雖然睡回籠覺可以短暫解決睡眠不足的問題，但長此以往可能會打亂睡眠週期，進而影響睡眠品質。究竟為什麼會想睡回籠覺？睡回籠覺的優缺點又是什麼？本文將帶你深入探討睡回籠覺的原因，並提供解決睡回籠覺的6個方法。
為什麼想睡回籠覺？
回籠覺指的是起床後再次躺回床上睡眠的行為，除了睡眠不足容易讓人想睡回籠覺，睡眠慣性和精神壓力也是影響因素。以下4點是睡回籠覺的常見原因，幫助你了解為何總是無法擺脫回籠覺的誘惑。
想睡回籠覺原因1：睡眠不足
每個人所需的睡眠時間不同，通常學齡前的孩子需要睡滿10-17小時，學齡後的孩子要睡滿8-12小時，而成年人通常需要7小時以上的睡眠時間。如果沒有睡滿足夠時間，隔日容易感到疲憊與精神不濟，進而提高睡回籠覺的機率。我們根據美國睡眠基金會的文獻，製作了以下表格，幫助你快速了解各個年齡層的建議睡眠時間：
| 年齡層 | 年齡 | 每日建議睡眠 |
| 新生兒 | 0-3個月 | 14-17小時 |
| 嬰兒 | 4-12個月 | 12-15小時（含午睡） |
| 幼兒 | 0-2歲 | 11-14小時 |
| 學齡前兒童 | 3-5歲 | 10-13小時 |
| 學齡兒童 | 6-12歲 | 9-12小時 |
| 青少年 | 13-18歲 | 8-10小時 |
| 成人 | 18-60歲 | 7小時或以上 |
| 長者 | 60-64歲 | 7-9小時 |
| 長者 | 65歲以上 | 7-8小時 |
延伸閱讀：【孩子睡眠時間】
想睡回籠覺原因2：睡眠慣性
根據美國國家衛生院研究資料顯示，睡眠慣性指的是睡醒後（剛起床的15-60分鐘）感到昏沉、注意力渙散、反應力下降的狀況，而睡眠週期的長度又會影響睡眠慣性的狀態。其中睡眠週期的 N3 階段又稱為慢波睡眠（SWS），此時肌肉呈現完整放鬆狀態，如果睡眠者在這時候被喚醒，會引發更強烈的睡眠慣性，進而增加睡回籠覺的可能性。
※詳細的睡眠週期會在後續段落提及，有興趣的讀者可以直接閱讀此段。
想睡回籠覺原因3：精神壓力影響
身體長期處於疲勞或過度緊張的狀態，可能會導致自律神經紊亂。台北榮民總醫院的衛教資訊也指出，如果自律神經（交感神經和非交感神經）失調，該清醒的時候容易昏昏沉沉，該入睡的時候可能出現失眠的狀況，還可能出現頭痛、心悸等症狀，進而影響睡眠品質，導致睡眠週期被打亂，隔日容易精神不濟，提高睡回籠覺的機率。
想睡回籠覺原因4：睡眠環境不佳
睡眠環境也是影響睡眠品質的原因之一。如果睡眠環境不佳，睡眠者無法快速進入深層睡眠，可能會一直處在半夢半醒的狀態，導致睡眠無法連貫，容易打亂睡眠週期。以下3點是影響睡眠環境好壞的常見因素。
- 溫度過低或過高：人在睡眠的時候，核心溫度會下降，無論溫度過熱還是過冷，都會影響睡眠品質，可能導致睡眠者整夜翻來覆去，難以入睡。美國睡眠基金會的文獻也指出，最理想的睡眠溫度應保持在18.3°C 至20°C。才能享有最佳睡眠體驗。
- 聲音吵雜：低頻噪音（冷氣機運轉聲、風扇聲）或是突發性噪音（汽車喇叭聲、交談聲），容易讓人從深層睡眠中驚醒。建議可以在房內裝置隔音窗，或是在睡眠的時候配戴耳塞，降低噪音對睡眠的影響。
- 燈光太亮：睡眠賀爾蒙（褪黑激素）容易受到光線刺激，如果人體在夜晚時暴露在光線下，會導致褪黑激素減少分泌，大腦會誤以為仍是白天，導致入睡困難或睡眠變淺。建議在室內加裝遮光窗簾，或是在睡眠的時候配戴眼罩，打造舒適的睡眠環境。
延伸閱讀：【開燈睡覺】
回籠覺的3大優點
回籠覺不僅可以增加賴床時的幸福感，還能在短期內改善精神狀況。以下將介紹睡回籠覺的3大優點，幫助你了解睡回籠覺的益處！
回籠覺優點1：短暫補充睡眠，改善精神狀況
根據資料顯示，睡回籠覺和午睡的作用相同，能夠在短時間內改善精神狀況，消除身體和大腦的睏倦感。不過要特別注意，回籠覺盡量控制在20分鐘內，避免進入深層睡眠期，影響平日的睡眠習慣。
回籠覺優點2：促進抗壓賀爾蒙分泌
日本睡眠研究學會坪田聰醫師過去出版的書籍內曾提到，皮質醇是一種幫助降低壓力的賀爾蒙，皮質醇通常在早晨的時候分泌最多，能幫助身體應對一整天的壓力。當睡眠者重新進入睡眠狀態，可以再次促進皮質醇分泌，減少心理壓力，讓人可以更好地面對早晨接踵而來的挑戰。
回籠覺優點3：舒緩心理壓力，幫助穩定情緒
坪田聰醫師也曾在書籍內提及，睡回籠覺除了可以促進皮質醇分泌，還能刺激「腦內啡」釋放。腦內啡是一種神經傳導物質，通常在人感到愉快或放鬆時開始分泌。當人早起後再次進入夢鄉，身體會因為感到放鬆而釋放腦內啡，有助於緩解緊張和焦慮，幫助穩定情緒。
回籠覺的3大缺點
雖然睡回籠覺可以短暫提升精神狀態並舒緩心理壓力，但它也存在一些缺點。以下是睡回籠覺常見的4大缺點，告訴你睡回籠覺可能對睡眠造成的影響。
回籠覺缺點1：影響睡眠週期，降低睡眠品質
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人的睡眠週期分為快速動眼期和非快速動眼期，兩種睡眠型態會組成一個完整的睡眠週期（一次完整睡眠週期大概 90 分鐘，睡眠週期狀態：清醒→N1 入睡期→N2 淺睡期→N3 熟睡期→快速動眼期，每晚經歷4-6次）。睡回籠覺需要讓身體重新進入睡眠結構，當睡回籠覺的時間不足以完成一個睡眠週期，就容易降低睡眠品質，無法讓身體達到最佳修復效果。
| 睡眠週期階段 | 持續時間 | 身體狀態 |
| 入睡期（N1） | 5-10分鐘 | 清醒逐漸入睡的過渡期，開始昏昏欲睡，此階段容易被喚醒。 |
| 淺睡期（N2） | 10-20分鐘 | 心跳逐漸趨緩，體溫降低，腦波速度規律。 |
| 熟睡期（N3） | 20-40分鐘 | 大腦進入慢波睡眠，體溫降至最低，呼吸最為緩慢，身體進入修復狀態，若在此階段被喚醒，容易引發深層的睡眠慣性，使得昏沉的時間變長。 |
| 快速動眼期（REM） | 10-60分鐘 | 腦部活躍，心率和呼吸加快，眼球快速運動。 |
回籠覺缺點2：生理時鐘被打亂
生理時鐘是一種週期性的節律，負責調節人體作息，提醒我們白天該起床、晚上要休息。而大腦松果體分泌的褪黑激素，正是調節生理時鐘的賀爾蒙。當早晨曬到陽光的時候，光線會抑制褪黑激素分泌，這有助於告訴身體該起床了。然而，在房間昏暗的情況下睡回籠覺，褪黑激素可能再次分泌，進而打亂生理時鐘，導致我們在該睡覺的時間清醒、該清醒的時候想睡覺，進而影響睡眠品質。
回籠覺缺點3：影響身體修復
當人體進入深層睡眠的時候，體內會分泌生長激素，有助於修復身體機能、增強免疫力和促進膠原蛋白合成。如果早上起床後又躺回去睡回籠覺，因為無法完成一段睡眠週期，會縮短進入深層睡眠的時間，影響皮膚自我修復功能，可能導致皮膚缺乏光澤或皺紋增加，加速肌膚老化，甚至影響代謝功能，增生痘痘和粉刺。
回籠覺怕睡過頭怎麼辦？3大注意事項一次看
每天早上起床，總是捨不得離開溫暖的被窩，想再多睡一下，卻又擔心睡過頭耽誤行程嗎？以下3個方法教你如何享受短暫的小睡，又能避免遲到，幫助你在賴床與效率之間達到平衡！
- 設定多個鬧種：建議在睡回籠覺之前，設定每10-15分鐘響一次的鬧鐘，以漸進式的方法幫助大腦清醒，讓你能稍微休息，又不會陷入深層睡眠狀態導致睡過頭。
- 光線利用：在睡回籠覺之前，可以先將室內燈光打開，或是將窗簾拉開，讓自然光照進房內，此時體內負責調節睡眠與清醒的褪黑激素會被光線抑制，讓身體知道天已經亮了，減少睡過頭的機率。
（半坐臥的參考圖片如上，取自於成功大學家庭醫學部，實際使用圖片再請安庭家居夥伴們協助提供。）
- 選擇「淺眠」姿勢：睡回籠覺的時候，避免以完全躺平的姿勢再次入睡，可以選擇坐睡或是半坐臥的「淺眠睡姿」，降低睡過頭的可能。
避免睡回籠覺的6個方法？
- 早晨先喝水：人體 80% 由水組成，睡眠的時候人體也會流失水分。一旦腦部水分不足，新陳代謝速度變慢，就會引發強烈的嗜睡感，增加睡回籠覺的機率。建議早起可以先補充水分，幫助喚醒大腦。
- 晚上避免接觸 3C 產品：3C 產品產生的藍光會抑制褪黑激素分泌，如果褪黑激素減少分泌，會打亂生理時鐘，引發失眠問題，隔日起床便會昏昏欲睡。建議以閱讀或冥想代替使用 3C，幫助提升睡眠品質，降低隔日精神不濟或睡眠不足的情況。
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- 曬太陽：由於人體內的褪黑激素會調節睡眠至清醒的狀態，如果減少分泌，大腦容易從睡夢中被喚醒。加上褪黑激素對光線敏感，如果受到陽光刺激，可以抑制褪黑激素分泌，加快清醒速度。
- 設定起床目標：建議在前一晚設定隔天的起床目標，能夠幫助你建立準時起床的動力。像是準備一份豐盛的早餐，或是完成一項喜歡的運動。清晨的目標可以提神醒腦，避免被睡眠慣性影響，再次陷入回籠覺的陷阱。
- 設定多個鬧鐘，放置在不同地方：如果擔心自己睡回籠覺，建議可以設置多個鬧鐘，將它放在房間各個角落，這樣就需要起身才能關掉鬧鐘，這個方法可以喚醒睡眠者，幫助睡眠者從昏沉的狀態中清醒過來。
- 選擇合適寢具：寢具的舒適程度可能影響睡眠品質。如果睡眠品質受到影響，隔日可能出現睡眠不足的情況。以下4點告訴你在挑選寢具的時候，需要注意哪些細節。
- 挑選床墊：挑選床墊的時候，需要特別考量到支撐力與和舒適性，如果床墊太軟或太硬，都有可能造成腰酸背痛，增加半夜翻身的次數。
- 挑選枕頭：過高或過低的枕頭，都會影響頸椎和頭部的舒適度。如果選擇不適合自己的枕頭，會增加肩頸酸痛的風險，建議依照自己的睡眠需求做選擇。
- 挑選床包：床包的材質容易影響透氣，建議挑選具備吸溼排汗功能的純棉材質，或是高透氣性，能幫助調節體溫的天絲材質。
- 挑選棉被：如果選到材質不佳、太厚或太薄的棉被，蓋久可能悶熱潮溼，或是不夠保暖，影響睡眠品質。建議選擇能吸溼排汗的天絲被，或是蓬鬆舒適的羽絨被。
寢具推薦：天絲™水洗恆溫冬被
寢具推薦：頸護記憶枕
結論
雖然睡回籠覺能在短時間內幫助恢復體力，但長期下來還是會影響身體健康。回籠覺不僅會破壞睡眠週期，使生理時鐘紊亂，還可能造成肌膚老化，影響睡眠品質。如果發現自己陷入回籠覺的循環，建議從建立規律睡眠習慣或改善睡眠環境下手，才能確保身體獲得充分休息，減少對回籠覺的依賴！
