你是否在熟睡中意識到自己正在做夢？甚至能主導夢境的發展，讓夢中的場景如同現實生活一樣？這種超現實體驗並非科幻情節，而是科學上所說的「清醒夢（lucid dream）」。雖然清醒夢聽起來難以實現，但只要反覆加強幾個步驟，就能夠實現清醒夢。究竟清醒夢是如何產生的？是否伴隨著淺在風險？本文將帶你深入探討清醒夢，並告訴你掌控夢境的 6 個方法！
什麼是清醒夢？如何判斷自己做過清醒夢？
清醒夢又稱為清明夢，最早是由一位荷蘭醫師 Frederik van Eeden 於 1913 年提出，意指人在睡夢中仍能擁有自我意識，知道自己當下「正在做夢」，甚至可以掌控夢境內容。根據研究顯示，有 55% 的成年人經歷過一次清醒夢，約 23% 的成年人每個月至少做過一次清醒夢。以下提供 3 個判斷是否曾經做過清醒夢的方法，如果你曾經有過其中一項經驗，代表你可能曾經體驗過清醒夢：
- 能夠控制夢境：可以自由改變夢境的內容和情景。
- 擁有清楚意識：即便在睡夢中也能進行思考，或是記得現實生活中的事情。
- 感官清新：能清楚感知夢中的視覺、觸覺與聽覺。
而清醒夢又與人體的睡眠週期密切相關。一個完整的睡眠週期通常包括快速動眼期（REM）和非快速動眼期（NREM），一次完整的睡眠週期大概 90-120 分鐘，整晚通常會經歷 4-5 次循環，清醒夢則會出現在第 4 次或第 5 次的 REM 階段，此時腦部活躍度接近清醒狀態，是最容易產生清醒夢的時段。
為什麼會做清醒夢？清醒夢和一般夢境的差別？
雖然目前尚未有科學定論能夠解釋清醒夢的成因，但根據相關文獻指出，清醒夢與大腦內的「前額葉皮質」有關，這個區域負責高階認知的工作（如：邏輯思考、規劃事物），因此經常進行自我反省，或是具備強烈思辨能力的睡眠者，更容易經歷清醒夢。此外，過去也有一項研究表明，由於罹患嗜睡症的患者進入深層睡眠的速度較快，會比一般人更容易做清醒夢。
雖然清醒夢與一般夢境都是出現在睡眠狀態下，但兩者無論是意識程度還是發生時間都不一樣。為了幫助你快速了解兩者的不同之處，我們特別整理了一份簡單的比較表，帶你快速了解清醒夢和一般夢境的差異。
| 特徵 | 清醒夢 | 一般夢境 |
| 意識程度 | 擁有清楚的自我意識 | 缺乏自我意識 |
| 發生時間 | 出現在第 4、5 階段的 REM 期間 | 出現在任一 REM 時段 |
| 醒來後的記憶 | 能清楚記得夢境 | 容易忘記夢境內容，記憶片段模糊 |
| 夢境可控度 | 可以掌控與感變夢境內容 | 無法控制，夢境隨機發展 |
做清醒夢是否會有風險？
根據美國國家衛生院的一項研究指出，雖然清醒夢不會對人體造成危害，但過度沉浸於清醒夢可能對身心理造成傷害。在進行清醒夢訓練的時候，通常會透過中止睡眠的方法（下個段落會詳細解析訓練清醒夢的方法），這些方法可能打亂睡眠週期。如果誘導清醒夢失敗的時候，還可能出現難以重新入睡的問題，長此以往會導致睡眠週期紊亂，進而引發睡眠不足。除此之外，清醒夢發生的時候，常會讓人處在半夢半醒之間，對於患有心理或精神疾病的患者而言，容易出現精神錯亂的現象或是產生幻覺，甚至引發睡眠癱瘓問題。因此在進行清醒夢訓練之前，可以先自行評估心理狀態，或是請教精神科醫師，再決定是否進行相關訓練。
我們簡單歸納了一下清醒夢可能帶來的影響或問題，並提供預防方法，幫助你安全享受清醒夢體驗。
| 類別 | 影響或問題 | 預防方法 |
| 生理影響 | 打亂睡眠週期，可能出現難以重新入睡的問題，進而引發睡眠不足。 | 限制訓練頻率，確保充足睡眠，必要時暫停訓練，穩定正常作息。 |
| 心理影響 | 可能引發睡眠癱瘓，造成精神錯亂，產生幻覺或是過度依賴清醒夢來逃避現實。 | 建議在訓練清醒夢之前，可以先進行自我評估，或諮詢專業的精神科醫師。 |
清醒夢的優點？
雖然清醒夢可能導致睡眠週期紊亂，甚至引發頭痛、造成眼睛疲勞，但清醒夢仍然具有不少優點。只要透過適當練習，不僅可以減緩惡夢發生，還能減輕焦慮。以下將介紹清醒夢的 4 個優點，幫助你更了解清醒夢。
清醒夢優點1：對抗與改變噩夢
有些人在睡覺的時候，可能經常被惡夢纏身。文獻指出，透過清醒夢的訓練，可以讓睡眠者察覺自己正在做夢，並掌控夢境走向，不但可以打破惡夢循環，還可以減少由夢境引起的恐懼與焦慮。
清醒夢優點2：減緩焦慮感
許多人對於無法自我掌控情況的時候會感到焦慮。透過清醒夢，可以幫助睡眠者減少對未知事件的恐懼，培養心理上的安全感。對於患有焦慮症或是創傷後壓力症候群（PTSD）的人而言，清醒夢可以成為一種治療工具，改善睡眠品質。
清醒夢優點3：提升身體技能和運動表現
ScienceDirect 期刊的清醒夢研究表明，即使在夢中進行動作假想（例如：跑步、打球），也能增進現實生活中的協調能力與運動技能。除此之外，清醒夢對於身障者或復健者來說也有很大的幫助，雖然身體無法自由活動，卻可以透過夢中的動作提升身體技能，有助於提升控制身體的能力，加快復健速度。
清醒夢優點4：增強自我意識
馬克斯·普朗克學會的清醒夢研究提到，清醒夢可以幫助人在夢中觀察自己的情緒和反應，提升自我察覺和內在對話的能力，還能透過夢境中的角色互動和情節發展，讓人更了解自己潛意識的行為。
如何做清醒夢？6 招教你學會控夢
雖然有些人天生就有控夢的能力，但其實控夢可以從日常生活的習慣學習。根據美國睡眠基金會提出的一項文獻，以下將告訴你 6 種控夢方法，幫助你進入清醒夢階段。
做清醒夢方法1：擁有充足睡眠
想要成功進入清醒夢，首先需要建立良好的睡眠週期。因為清醒夢通常會在第 4 或第 5 次的快速動眼期（REM） ，如果睡眠時間不足，或是睡得斷斷續續，就難以進入清醒夢狀態。入睡後做的第一個夢最短，大概只有 5-10 分鐘，而清醒夢通常會出現在接近清醒前的那一段夢境，如果想體驗清醒夢，就需要讓大腦在一晚之中經歷 4-5 次的 REM 睡眠。
做清醒夢方法2：紀錄夢境
最簡單的方法，就是在床邊放一本日記或錄音筆，在醒來後立刻用錄音或書寫的方式詳細紀錄夢境，並在清醒的狀態下進行前後紀錄對照，觀察是否有重複出現的人物、事件或場景。如果發現某些元素經常出現在夢中，就能當作辨識夢境的線索，幫助你意識到自己正在做夢。假如你經常夢見一位現實生活中不存在的人，當他再次出現的時候，就可以知道自己正在做清醒夢。
做清醒夢方法3：記憶性誘導法（Mnemonic Induction of Lucid Dreams，MILD）
記憶性誘導法由研究清醒夢的先驅 Stephen LaBerge 博士提出，幫助睡眠者在夢中依舊保持自我意識與警覺，進而實現清醒夢。主要透過「暗示自己」的方法，讓睡夢者在夢中能夠意識到自己正在做夢。
- 在入睡之前不停告訴自己「我會記得我正在做夢」，並設置一個 5 小時後的鬧鐘（這段時間剛經歷 REM 階段，夢境最頻繁）。
- 醒來後告訴自己「下一次做夢的時候，我會知道自己正在做夢」。
- 重新入睡後，想像自己「正在做夢」，能幫助睡眠者在夢中保持清醒。
做清醒夢方法4：清醒後再入睡法（Wake Back To Bed，WBTB）
WBTB 是指在夜間醒來，保持一段時間的清醒，接著回到床上重新入睡。在進行 WBTB 的時候，需要先掌握自己的 REM 週期時間。
- 在進入 REM 睡眠週期之前，設置一個至少 5 小時候會響起的鬧鐘。
- 當鬧鐘響起時，保持清醒 20-40 分鐘，可以利用這段時間將零碎的夢境紀錄下來，保持大腦活躍狀態。
- 完成上述步驟後，接著嘗試重新入睡，並想像自己能清楚意識到夢境的環境，能夠增加進入清醒夢的機率。
做清醒夢方法5：感官引發清醒夢（Senses Initiated Lucid Dream，SSILD）
利用強化感官知覺（如：觸覺、聽覺或視覺），讓大腦在進入夢境的時候保持現實生活中的觀察力，可以加強在夢中的自我意識，增加進入清醒夢的機率。
- 結合 WBTB 的方法，在進入 REM 睡眠週期之前，設置一個至少 5 小時候會響起的鬧鐘。
- 起床後開始進行感官循環。首先，閉上眼睛感受視覺變化，在過程中你看到一片黑暗、各種形狀或是出現色彩。之後將注意力轉移到周遭的聲音，或是自己的呼吸聲與心跳聲。最後將注意力轉移到全身，觀察身體的感受，例如棉被的重量，或是空氣的溫度。
- 重複第 2 個步驟 4-6 次，放慢感官循環的速度，直到自然入睡。
做清醒夢方法6：現實檢測（Reality Check）
現實檢測可以幫助睡眠者在清醒時養成習慣，只要經常進行某些檢查動作，這個習慣也會延伸到夢境中。當你在夢裡做出檢查，就可以意識到自己正在做夢。像是可以用手指捏住鼻子吸氣，如果發現在現實中吸不到氧氣，夢中卻可以正常呼吸，代表你已經進入清醒夢狀態。
哪些人不適合做清醒夢？
雖然清醒夢能夠減輕焦慮和改善惡夢，但不是所有人都適合做清醒夢。由於清醒夢可能引發心理混亂或睡眠問題，因此患有精神疾病（如：憂鬱症、焦慮症或思覺失調）的患者或是睡眠障礙者，應避免過度訓練清醒夢，以免引發大腦紊亂與情緒波動，或是加劇失眠情況。
結論
清醒夢是一種介於半夢半醒的奇妙體驗，不僅能讓人在夢中也有自我意識，還能夠主動控制夢境內容或場景。雖然清醒夢能夠改善惡夢、減緩焦慮，但過度訓練或沉迷清醒夢，可能會影響睡眠品質，對身心健康造成負擔。因此在練習之前，還是要謹慎評估自身狀況，才能發揮清醒夢帶來的益處！
